Trening EBRO

Klatka + Triceps (Poniedziałek)
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi na skosie(suwnica) 12,10,8,6
- Rozpiętki na skosie 12,10,8,6
- Ściąganie linek wyciągu 12,12,12
Triceps
- Wyciskanie w wąskim chwycie 12,10,8,6
- Francuskie wyciskanie leżąc 15,12,10,8
- Ściąganie linek wyciągu w dół 15,12,10,8
Plecy + Biceps (Środa)
- Martwy ciąg 12,10,8,6
- Wiosłowanie 12,10,8,6
- Ściąganie drążka do klatki 15,12,10,8
- Ściąganie drążka do karku 15,12,10,8
Biceps
- Naprzemiennie wyciskanie hantli 12,10,8,6
- Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 12,10,8,6
- Unoszenie hantli o kolano 15,12,10,8
- Unoszenie sztangi nachwytem 12,10,8
Klatka + Barki(Piątek)
- Ściąganie linek wyciągu 15,15,15,15
- Wyciskanie hantlami na skosie 12,10,8,6
- Rozpiętki na ławce płaskiej 15,12,10,8
- Wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8,6
Barki
- Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi w górę (suwnica) 12,10,8,6
- Unoszenie hantli bokiem 12,10,8,6
- Unoszenie hantli w opadzie 12,10,8,6
- Unoszenie barków w górę (sztrugsy) 15,12,10,8
Nogi + Łydki (Sobota)
- Wyprosty siedząc 18,15,12,10
- Wyciskanie na suwnicy skośnej 12,10,8,6
- Wyciskanie na suwnicy poziomej 12,10,8,6
- Zginanie nóg leżąc 15,12,10,8
Łydki
- Spięcia stojąc 18,15,12,10
- Spięcia siedząc 18,15,12,10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa później rzeźba

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie uprawiam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia EbroGym Tczew najlepsza w mieście

Dieta: 1 posiłek. Płatki kukurydziane + 250ml mleka
2 posiłek. 5 kawałków chleba żytniego z serkiem wiejskim
3 posiłek. 5 kawałków chleba żytniego ser + pomidor
4 posiłek pierś z kurczaka 150g. ryż 100g + brokuły
Trening
5 posiłek pierś z kurczaka 250g. ryż 50g + brokuły
6 posiłek Twaróg chudy 200g na kolację ;)

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: Mutant Mass,Kreatyna,Mass XXL

z klaty wywal jedno ćwiczenie i reszte daj po 4s

triceps przeładowany. 9s max

bic to juz w ogóle.

3 razy w tyg ćwicz
klata,tric,przód,bok
plecy,bic,tył
nogi

wywal z pleców jedno ściaganie

bic po plecach: sztanga stojąc 3s,modlitewnik 3s

barki:
wycisk z przed klaty(przód),unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył)

i zmień diete bo kulawa. Dział odżywianie
zdr


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-07 21:12:19