Oto moja rozpiska
pon.
Klatka+kaptury+łydki+brzuszki
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10
2) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc 3x10
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej siedząc 3x10
4) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc 3x10
5) Przenosy ( sztangą lub sztangielką) na ławce poziomej leżąc 3x10
6) Unoszenie barków ze sztangą stojąc (kaptury 3x10
7) Wspięcia ze sztangą stojąc 3x10
8) Abswing 3x50
wtorek
Plecy + Tricepsy
1) Podciąganie sztangi do
Brzucha w opadzie tułowia (podchwyt lub nachwyt)3x10
2) Podciąganie sztangielki do Boku w opadzie tułowia 3x10
3) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x10
4) Martwy ciąg 3x10
5) Francuskie wyciskanie
sztangi na ławce poziomej leżąc (do czoła) 3x10
6) Francuskie wyciskanie
sztangielki siedząc (jedno- ręcznie) 3x10
7) Prostowanie ręki sztangielką do tyłu w opadzie tułowia 3x10
8) Pompki ukosne z podniesionym przodem 3x10
9)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc ( uchwyt wysoki) 3x10
czw.
Biceps, przedramie+ brzuszki
1) Unoszenie przedramion
ze sztangą stojąc (podchwyt) 4x10
2) Unoszenie przedramion ze Sztangielkami stojąc
uchwyt centralny 4x10
3)Unoszenie przedramion ze Sztangielkami stojąc
uchwyt mloteczkowy 4x10
4) Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc łokieć
oparty o wewnętrzną część uda) 4x10
5) Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
6) Unoszenie rzedramienia
sztangielką na odlitewniku 4x10
7)abswing4x50
8) Unoszenie przedramion ze Sztangą stojąc (nachwyt) 4x10
piat.
Uda, łydki+s.klatki+barki
1)Przysiady ze sztangą
(sztanga na górnej
części mięśni czworo-
bocznych lub klatki) 3x10
2) Wspięcia ze sztangą
stojąc 3x10
3) Wyciskanie sztangi na
ławce poziomej leżąc 3x10
4) Zarzucanie sztangi na
klatkę piersiową 3x10
5) Wyciskanie sztangi z
za karku siedząc 3x10
6) Wyciskanie sztangielek
siedząc 3x10
7) Podciąganie sztangi
wzdłuż tułowia stijąc 3x10
8) Unoszenie ramion ze
sztangielkami bokiem (przodem) w górę stojąc 3x10
9) Unoszenie ramion ze
Sztangielkami bokiem 3x10
w górę w opadzie
tułowia
Za wszelkie pomoce z gory dziekuje