Ocena diety i prośba o poradę

Witam.
Na początek trochę napiszę o sobie. Mam 28 lat, 70kg i 178cm wzrostu. Od 2 tyg. staram się jeść regularnie 6 posiłków dziennie chociaż powiem że czasem z ty ciężko a to ze względu na mój tryb życia.Pracuje tylko na noc w ciągu tygodnia i wiem ,że to nie jest dobre dla organizmu ale takie życie a poza tym w weekendy wieczorami od około 20 godz. Staram się jakoś to ze sobą łączyć. Wiem że sen jest bardzo ważny a i z nim nie jest za ciekawie tzn sypiam 2 razy dziennie choć nie zawsze rano od 11 godz do 15.20 i wieczorem jeśli nie pracuje od 22 do 1 w nocy. Dziennie wypijam ponad 3 litry wody i co najgorsze palę papierosy...
Jeśli chodzi o mój trening to kiepsko z nim,ćwiczę tylko pompki w domu ponieważ nie mam dostępu do siłowni i zastanawiam się nad bieganiem.. Czasem także gram w tenisa ziemnego a w pracy jestem cały czas w ruchu i na nogach. Domyślam się że jeśli dieta nie przynosi efektu to najlepiej ją zmienić tylko że u mnie na to raczej za wcześnie aby to stwierdzić. Nie wiem też po jakim czasie ją zmienić jeśli nie będzie efektów choć minimalnych.Chciałbym Was prosić o jakąś poradę i rozwiązanie tych problemów.
Moja dieta wygląda następująco:

1. Posilek godz. 15.30
- 100g platkow kukurydzianych
- 250ml mleka 3%
- 2 jaja cale gotowane
- banan
- jogurt 125g

B 33 T 24 W 131 881 kcal

2. Posilek godz. 18.00
- 100g ryzu ,makaron
- 100g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych
- 15g oliwy z oliwek

B 37 T 16 W 110 731 kcal

trening


3 Posilek godz. 21.00
- 100g ryzu, makaron
- 100g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- sok warzywny

B 31 T 4,7 W 105 587 kcal
tutaj śpię

4 Posilek godz. 01.00
-tuńczyk 100g
-warzywa
-chleb pumpernikiel 100g
-owoc

B 18 T 15 W 54 429 kcal

5 Posilek godz. 05.30
- 50g szynki z piersi
- 100g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,ogórek
-banan

B 24,7 T 10,5 W 54 250 kcal

6. Posilek godz. przed snem około 10.00 rano
- bialko jaja
- serek wiejski 200g
- mleko 250ml 3,2 %

B 32,9 T 21,68 W 15,52 387 kcal


B 176
WW 469
T 91

3265kcal nie licząc owoców

Co mogę dodać a co powinienem zmienić. Czy zastąpić jakiś posiłek czymś innym..Czasem jest tak że nie mogę zjeść np o godz 21.

1. Posilek godz. 15.30
- 100g platkow owsianych
- 250ml mleka 3%
- 2 jaja cale gotowane
rodzynki
orzechy włoskie

B 33 T 24 W 131 881 kcal

2. Posilek godz. 18.00
- 100g ryzu ,makaron
- 100g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B 37 T 16 W 110 731 kcal

trening


3 Posilek godz. 21.00
- 100g ryzu, makaron
- 100g piersi kurczaka

B 31 T 4,7 W 105 587 kcal
tutaj śpię

4 Posilek godz. 01.00
mięso
-warzywa
-chleb pumpernikiel 100g
masło

B 18 T 15 W 54 429 kcal

5 Posilek godz. 05.30
kasza
mięso/ryba
warzywa
oliwa

B 24,7 T 10,5 W 54 250 kcal

6. Posilek godz. przed snem około 10.00 rano

- serek wiejski 200g
warzywa
olej lnainy

B 32,9 T 21,68 W 15,52 387 kcal

Jesli chodzi o platki owsiane to nie mam mozliwosci ich spozywac.. Nie mieszkam w Polsce a tu nie ma takich produktow jak platki owsiane , ser bialy taki jak polski czy tez inne.. Posilek o godz 5.30 w nocy w pracy nie mam duzo czasu na niego tylko 10 min. a i kaszy tez nie posiadam. Zastanawiam sie nad ograniczeniem do 5 posilkow i wykluczeniem tego o 15.30. Wtedy moge spac do 18 swobodnie a organizm przynajmniej wypocznie. Jak rozpisac te 6 posilkow na 5 z zachowaniem proporcji. I mam jeszcze pytanie czy wartosci BTW musza byc rowne w kazdym posilku czy moge np. przekroczyc je czasem zjedzac cos dodtakowo do posilku. Domyslam sie ze mniejsze nie moga byc.

możesz przekraczać
gdzie mieszkasz?

Mieszkam w Hiszpanii juz od roku. Musze chyba jeszcze raz od poczatku wszystko wyliczyc zaczac od zapotrzebowania kalorycznego, bo wydaje mi sie ze cos tu nie gra.

zacznij i wklej

Obliczylem ze moje zapotrzebowanie wynosi 3330 kcal.


1. Posilek godz. 15.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 3%
- 2 jaja cale gotowane
- 10g rodzynki
- 30g orzechy włoskie

B 33 T 33 W 107 869 kcal

2. Posilek godz. 18.00
- 100g ryzu ,makaron
- 100g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 10g oliwy z oliwek

B 28 T 12 W 76 531 kcal

trening


3 Posilek godz. 21.00
- 100g ryzu, makaron
- 100g piersi kurczaka

B 28 T 2 W 76 443 kcal
tutaj śpię 2godz. przed praca az do 1 w nocy

4 Posilek godz. 01.00
- makaron 100g
- ser biały 100g
- szynka 50g
- warzywa

B 29 T 2 W 76 443 kcal

5 Posilek godz. 05.30
- pumpernikiel 100g
- wolowina\kurczak 100g
- warzywa
- banan


B 27 T 5 W 60 393 kcal

6. Posilek godz. przed snem około 10.00 rano

- serek wiejski 200g
- warzywa
- oliwa z oliwek

B 25 T 16 W 9 298 kcal


B-170
T-70
W-404

2977kcal

B-2,4\kgms
T-1\kgms
W-5,7\kgms

Nie wiem czy przy moim trybie zycia cos ta dieta wskora, po porzedniej 2 tygodniowej nic sie nie zmienilo, chociaz to pewnie byl za krotki okres aby cos ruszylo. Fakt ,ze sypiam okolo 7 godz dziennie czasem mniej ma duzy wplyw na wiele rzeczy. Zastanawiam sie czy nie poczekac z ta dieta do czasu az zmienie prace na normalna.. tylko znowu nie wiem kiedy to nastapi..
Jak widac brakuje mi troche kalorii i nie wiem czy dobic je owocami?
W posilku o godz 21 tez nie chce za duzo jesc ponioewaz pozniej ciezko mi zasnac,zdrzemnac sie.. Dodam ze nie chodze na silownie, ale chce sie zapisac a jak narazie to wykonuje troche cwiczen w domowych warunkach i moze przez to tez ta poprzednia dieta nic nie wskorala. Czy bieganie cos pomoze? Przynajmniej do czasu jak nie pojde na silownie... Dzieki za zainteresowanie sie moim tematem.

Nie zmienilem w pierwszym posilku platkow owsianych.. Niedostepne u mnie niestety zostaje musli albo kukurydziane.

Sciaglem sobie dziennik posilkow Vitalmax i z obliczen wychodzi:
3272kcal
119gB
140gT
384gWW

i teraz nie wiem czym sie mam sugerowac, a druga sprawa obliczalem jeden posilek i rozni sie wartosciami od tego co przed momentem wkleilem.. czym sie sugerowac teraz?

jeśli ta dieta którą wstawiłeś wcześniej wydaje się ok. spróbowałbym przez 2 tygodnie potem w zależności od reakcji organizmu można korygować. Nie sugeruj się obliczeniami bo to tylko punkt odniesienia, liczenie dokładnie każdej kalorii nie sprawdza się bo organizm to nie samochód.

Kalorii jazdej nie oblicze poniewaz nie uwzglednilem jeszcze w obliczeniach warzyw i niektorych owocow jakie bede spozywal po posilku.