prośba o poradę dotycząca diety - bardzo wazne

Witam wszystkich ...

Mam pewien problem i potrzebuje Waszej porady

Od ponad pół roku mam kompletną przerwę od siłowni i diety wynikająca z różnych powodów (wczesniej cwiczylem ponad rok systematycznie) .
Teraz zmieniła mi się sytuacja z pracą i pracuje w dwóch zmianach 9-17 albo 12-20 tydzień w tydzień . Wynika z tego , że w jednym tygodniu musze trenować rano , w kolejnym wieczorem i tak na zmianę .
Nie bardzo wiem jak w to wszystko wkomponować posiłki i suplementację - tak by zmieścić sie w czasie z treningami i jedzeniem i żeby wszystko było dobrze . Gdy mam na 1-wsza zmianę wychodzę o 8:20 z domu ,a spowrotem jestem 17:30 , gdy IIgą to wychodze 11:20 a wracam 20:30 i teraz tak ...

Moja dietka :

1). płatki owsiane górskie + przepłukany serek wiejski + jogurt naturalny + łyżka miodu + cynamon + garść orzechów + jakis mały owoc

2). ryż brązowy z piersią z kurczaka + warzywo jakies + 1 łyżka oleju lnianego

3). kasza gryczana + wołowina + warzywo + 1 łyżka oleju lnianego

4). makaron razowy + puszka tunczyka w sosie własnym + łyżka oleju z pestek winogron + warzywa

5). 3/4 kostki twarogu półtłustego + 1 lyżka masła orzechowego

Co sądzicie o mojej diecie ? czy coś byscie zmienili ? i teraz jak to wpasować wszystko w dzien ...

jeśli trenuje na pierwsza zmiane - to załóżmy że posiłek jem o 18-stej (4ty posiłek) , potem na 19 zaczynam trening , koncze powiedzmy 20:30 zjadam carbo i potem wystarczy że zjem te 3/4 kostki sera ? czy za mało

i teraz tak : narazie moim celem jest redukcja raczej przy jak najwiekszym zachowaniu masy mięśniowej (bede robil na poczatku trening fbw) .

I nie wiem czy jeśli najpierw robie trening siłowy a potem aeroby - to to carbo mam wypić miedzy jednym a drugim ? czy po aerobach ?

Czy moja dieta jest dobra ? czy za duzo lub za mało posiłków i jak to wszystko dograć ze zmianami w pracy i treningami ...

Bede bardzo wdzieczny za pomoc , Pozdrawiam

czy ktoś może mi poradzić prosze ? to dla mnie bardzo ważne...

wypełnij ankiete, policz zapotrzebowanie i ilość btw w kazdym posilku.

ale mi nie o to chodzi ... po prostu nie wiem w jakich godzinach jesc te posilki zeby wszystko było ok biorac pod uwage 2 pory w ktorych pracuje

po treningu zjedz normalny pelnowartosciowy posilek.

no dobra ale jeśli trenuje dopiero około 19-stej ...a wczesniej zdarzylem zjeść juz 4 posilki (bo jem co 3h) no to wtedy bedzie o 1 posiłek za duzo ...bo ja robie tak , żę jak o 20:30 koncze trening to chce wziac kapiel , zjesc posilek i isc spac...nie moge pozwolic sobie na 2 posilki po treningu

możesz zamienic kolejnosc posilkow i twarog zjesc w ktoryms wczesniejszym posilku. w treningu potreningowym nie dodawaj oleju. Carbo zaraz po treningu aeorbowym.

a gdybym zrobil tak że trening siłowy , odrazu potem carbo i odrazu potem aeroby to zle by bylo ?
z tego co wiem twaróg zawiera białko wolno wchłanialne więc nie wiem czy w ciągu dnia to dobre rozwiązanie...

Aeroby wykonujemy po treningu,ponieważ zapasy glikogenu mięsniowego są na wyczerpaniu i do procesów energetycznych angażowane są rezerwy(czyt.tk.tłuszczowa),tak to wygląda w dużym uproszczeniu,dlatego j.w carbo pij po aerobach 0,8-1g /kg m.c. chociaz jak nie musisz to bym je wogole wywalil.

to jakie suplementy są konieczne ? jesli nie carbo? myslalem ze carbo jest bardzo wazne.... przy treningu silowym

suplementy to tylko dodatki, nie sa niezbedne. po treningu daj jakies wegle szybkie moze byc ryz bialy lub te carbo, to zalezy tez od organizmu i reagowania na szybkie wegle, ale nie przesadzaj z iloscia okolo 50 g.