od tego tygodnia chcę zacząć na poważnie trening na poprpawę gęstości mięśni z priorytetem na klatkę.
Cel to oczywiście lepsza gęstość mięśni a co za tym idzie lepsza ich definicja i jeśli się uda lekka redukcja wagi 2-3 kg.
Dietę mam rozpisaną, 6 posiłków dziennie ciała. Rozkład odżywiania to 10-30% tłuszcze,50-60% węglowodany ( w tym 10% cukry proste)ok 10-14% białko.
Supelemntacja jest taka;
-- Olimp - Vita-Min Multiple Sport -po 1 kapsie do śniadania
-- OLIMP Therm Line II 120 kap. 2 kaps przed śniadaniem, 2 przed treningiem (lub 2 przed obiadem w dzień nietreningowy DN)
-- Trec - Aakg Hardcore 4 przed treningiem, 4 po treningu ( w DN 3 na czczo 30 min przed śniadaniem i 3 przed snem)
-- Olimp Chela Mzb 60kap. 1 kaps przed snem
-- ActivLab - Tribuactive B6 1 kaps godzine przed obiadem, 1 kaps godznie po obiedzie,
-- ActivLab - Tribu Stallion 1 kaps przed treningiem, 1 przed snem ( w DN 1 przed snem)
Oto plan jaki chce zastosować z priorytetem na dół i górę klatki:
Wiek 23
Waga 89,5 kg
Wzrost 184,5 cm
Cel do osiągnięcia: Lepsza Gęstość mięśni, lepsza góra i dół klatki, ewentualnie redukcja 2-3 kg
Staż; kiedyś trochę ćwiczyłem, potem spora przerwa i teraz jestem po 2 miesiącach treningów
Możliwość treningu: 3 razy w tygodniu w domu
1. Rozgrzewka i rozciąganie 5min
2.Trening właściwy:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90 -120 sekund
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
a)Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę 5 serii po 15-12
b)Pompki na poręczach 4 serie po 12 powt.
c)Rozpiętki 4 serie po 12 powt.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3s x 15p
2. Unoszenie hantelek na boki - 3s x 15p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 3s x 15p
ŚRODA Plecy, biceps
Plecy
a)podciąganie na drążku nachwytem 3x15
b) wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x15
c) wiosłowanie sztangą nachwytem i podchwytem 3x(10+10)
Biceps
a)Uginanie ramion sztangą łamaną 3x od 20 do 15
b) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem + uginanie ramion (uchwyt młotkowy)
3x(10+10)
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Klatka piersiowa dolna część, triceps, nogi
Klatka
1. Wyciskanie hantelek na ławce głową w dół - 4 x 15
2. Pompki na poręczach - 4 x max
NOGI
a) Przysiady ze sztangą trzymana na karku
3x od 20 do 15 powt
b) Przysiady ze sztangą na klatce 3x15
c) Wykroki do przodu ze sztangą 3x15
d)Wykonuję 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach. 2 serie tego ćwiczenia
Triceps:
a)wyciskanie francuskie 4 serie 15 powt
b)pompki w podporze tyłem 4 serie po 15 powt.
Do tego w Dni nietreningowe chce jeżdzić na rowerze.
W dni treningowe po każdym treningu robię od razu brzuch wg tego programu:
i zaraz potem ten trening:
jest to trening pośladków i nóg, ale w połączeniu z treningiem brzucha i robiony zaraz po każdorazowaym treningu sprawia że zalewam się potem..
proszę o jakieś sugesti i porady.
pzdr
Zmieniony przez - TomashGee w dniu 2010-05-29 21:26:22