staż: około pół roku
wiek: 18 lat
wzrost: 185
waga: 71 kg
cel: masa
1 max 2 razy w tygodniu piłka nożna
dzień 1: klata + biceps
klata
ławka prosta 12/10/10/8
ławka skos w górę 12/10/10/8
ławka skos w dół 12/10/10/8
rozpiętki 12/12/12/12
przenoszenie sztangielki za głowę 15/15
biceps
sztanga prosta 12/10/10/8
uginanie sztangielek z supinacją (suplinacją?) 12/10/10/8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12/12
młoteczki 10/10/10
dzień 2 plecy + triceps:
plecy
podciąganie nachwytem 8/8/8/8
ściąganie drążka górnego do klatki 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
wiosłowanie sztangielką 10/10/10
martwy ciąg 12/10/10/8
triceps
francuskie leżąc sztanga 12/10/10/8
francuskie hantla 10/10/10
wyciąg 10/10/10/10
3 dzień: barki + nogi
nogi
przysiady 12/10/10/8
uginanie nóg na maszynie leżąc 10/10/10/10
wspięcia na palce siedząc 12/12/12/12
wspięcia na palce stojąc 12/12/12/12
barki
wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
unoszenie sztangielek w przód 12/10/10/8
Proszę o komentarze i cenne uwagi :), zmniejszyć ilość powtórzeń/ćwiczeń/serii? Z góry dzięki za info
Zmieniony przez - RIGHT_WING w dniu 2010-05-28 22:31:04