Split do oceny

witam, moj staz to ok 5 miesiecy z czego 3-4 miesiace to byl fbw, jestem po sporej redukcji wg wszystkich az za sporej..przy wzroscie ok 170 cm z ~90 kg wagi zjechalem do 60 - wysuszylem sie, teraz waze ok 70 i staram sie trzymac porzadnego zarcia, mam tu na mysli normalne zwyczaje, ryz, kasza ,mieso, ryba na obiad, na sniadanie jajka i owsianka, kolacja twaróg itd..oczywiscie to sa te podstawy, wiadomo ze jem wiecej (czasem NIE CZĘSTO zdarzaja sie jakies wybryki typu ciasto, kilka ciastek itd;) ).Nie mam obliczonej dokladnej diety bo to nie dla mnie, ale jedzenie (skladniki) jak najbardziej staram sie dobierać tak jak powinno w miare mozliwosci. jakis miesiac czasu cwiczylem na planie dosyc dobrym ale jednak chce go zmienic poprostu mi sie nie podobał. Wymodzilem coś takiego prosze o korekte i ewentualne poprawki, zamiany kolejnosci cwiczen aby uzyskac lepszy efekt itd.. czasem też robie jakies aeroby, najczesciej biegam 20-40 min. z gory dzieki

PONIEDZIAŁEK
-brzuch: tutaj robie trening z dziennika Konia151 - podoba mi sie ;)

klatka
-wyciskanie sztangi na płasko 12x10x8
-wyciskanie hantli skos w dół 12x10x8
-rozpiętki skos w góre 12x10x8

biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 15x12x9
-uginanie ramion gryfem dlugim stojąc 12x10x8
-uginanie przedramion na modlitewniku łamaną 15x12x9



ŚRODA
-brzuch
plecy
-Sciaganie drazka wyciagu gornego za plecy 15x12x9
-wiosłowanie na wyciągu dolnym 15x12x9
-martwy ciąg 12x10x8


triceps
-francuskie wyciskanie lezac 12x10x8
-prostowanie ramion na wyciagu gornym stojąc 12x10x8
-wyciskanie francuskie oburącz sztangielką w siadzie za głowe 12x10x8


PIĄTEK

nogi
-przysiady 15x12x8
-wyprosty nóg na prasie 15x12x8
-uginanie nóg na prasie 15x12x8
-przysiady wykroczne 15x12x8
łydki
-wspięcia na palce 20x20

barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 6x5x4
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 6x5x4
6 powtórzen zza przerzut do przodu i 6 sprzed głowy tak samo z nastepnymi seriami
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12x10x8
-szrugsy 20x20
jak naprawie wyciąg to dodam jeszcze unoszenie ramion w przód z linka dolnego wyciągu

SOBOTA
brzuch

przedramie
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (brak ilosci powtórzen mysle ze 3 serie do uczucia "palenia" mięśni)
-obracanie przedramion lub nadgarstków jak kto woli ze sztangielkami

jak naprawie wyciag to jeszcze cos dodam




Pytanie, czy w niektorych cwiczeniach powtorzenia 15x12x9 moga byc? dalem tak dlatego ze obserwuje sie i wg mnie w niektorych cwiczeniach moge dac z siebie wiecej. Licze na jakies konstruktywne wskazowki, poprawki :)

Na początek - https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

pzdr:)

temat juz zalozylem wiec za pozno o zaznaczenie tej opcji, profil zaktualizowalem