Trening układał mój kolega, który ze mną ćwiczy i wrzucał go do poprawki na SFD. Dostęp do sprzętu mam niewielki: sztanga prosta, gryfy, ławeczka. Przez wakacje mamy zamiar kupić wyciąg, gryf łamany, drążek(w czerwcu), modlitewnik, nową ławeczkę. Oraz remontować nasz kącik w garażu, który ma 2x3m
, no żeby był większy wiecie o co biega :D.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 4 x 8
3.Rozpiętki 10,10,10
Biceps:
1.podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12,10,8
ŚRODA:
Grzbiet:
1.Martwy ciąg stojąc 4 x 8
2.szrugsy 4 x 20
3.Wioslowanie gryfem 3 x 8
Triceps:
1.Franc. wyciskanie ze sztanga leżąc 12,9,7
2.Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
3.Wyciskanie hantla za glowy 3 x 8
PIĄTEK:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 8
2.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8
4.Unoszenie ramion do przodu z hantlami 4x8
Biceps:
1.podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12,10,8
NIEDZIELA:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem: 4 x 8
3.Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1.Franc. wyciskanie ze sztanga leżąc 12,9,7
2.Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
3.Wyciskanie hantla za glowy 3 x 8