Jaki typ budowy??Jak dzialac?

Pamietaj tez o odpowiedniej regeneracji po danym cyklu treningowym/dietetycznym.

s.m.p.a. poprostu chce dobra odpowednia diete pod siebie.Na Low Carbie dobrze zgubilem tluszcz i wiem juz ze jak bym robil kiedys redukcje to wroce do tej diety.A teraz szukam dobrej diety na przybranie na masie.

domer-Ok bede pamietal

PanOs Twoja dietę skomponowałbym tak aby węglowodany znajdowaly się tylko w okolicach treningowych. Jeśli chodzi o zapotrzebowanie to rzeczywiście określenie konkretnej liczby jest dość skomplikowane dlatego proponuje zacząć jeść i manipulować ilościa jedzonka na podstaiwe obserwacji. Oczywiście w Twoim przypadku bardzo ważne są treningi aerobowe i/lub interwałowe które pozwolą nie tylko budować lepszej jakości mięcho ale także więcej zjeść bez obawy o dodatkowe 'zbędne' kilogramy.

Mateo 1983 ostatnio wlasnie odposcilem treningi aerobowe interwalowe,tabate lub inne treningi wydolnosciowe.Dodam ze ciezko pracuje po 10-11 h dziennie ale mysle ze dalo by rade znalesc troche czasu i checi na tego typu trening.Jesli to mialo by przyniesc skutek.

Dzis troche poczytalem na temat diety Carb Cycling i mysle ze byla by ona dobrym rozwiazaniem.Manipulowanie weglami bardzo mnie zaciekawilo.

Poniezej podam zaryz podstaw do C-C ulozonej dla mnie.Prosze o ocene.I czy wegle uzyskanie z warzyw wliczac do zapotrzebowania ??Bo bialko pochodzenia roslinnego bedzie wliczone.

1.Zapotrzebowanie ustalilem na 2900kcal do tego dodalem poczatkowo 400kcal skoro to ma byc masa.Czyli 3300kcal

2.Podzial dni Wysokich/Umierkowanych/Niskich

Poniedzialek-Wysoki (Trening Klatka-triceps)
Wtorek-Niski
Sroda-Umiarkowany (Trening Plecy-biceps)
Czwartek-Umiarkowany
Piatek-Wysoki (Trening Barki-Nogi)
Sobota-Niski
Niedziala-Niski

3.PODZIAL SKLADNIKOW BTW

Dni Umiarkowane:240gBialka-240gWegli-150Tluszczy
Dni Wysokie:240gBialka-300Wegli-150Tluszczy
Dni Niskie:240gBialka-180gWegli-150gTlusczy

4.ROZKLAD POSILKOW w DT i DNT

Dni Treningowe
Posilek 1 7-00 Wegle+Zrodlo Bialka
Posilek 2 10-30 B+T+Warzywa
Posilek 3 12-30 koktail B+T(WPC+Orzechy/Oliwa)
Posilek 4 15-30 B+T+Warzywa
Posilek 5 18-30 przed TB+T+Warzywa
Posilek 6 21-00 po TWegle+WPC
Posilek 7 23-00 Wegle+Bialko(Ser poltlusty)

Dni Nietreningowe
Posilek 1 7-00 Wegle+Zrodlo Bialka+Warzywa
Posilek 2 10-30 Wegle+Bialko+Warzywa
Posilek 3 12-30 koktail B+Wegle (WPC+Owsiane)
Posilek 4 15-30 B+T+Warzywa
Posilek 5 18-30 B+T+Warzywa
Posilek 6 21-00 B+T+Warzywa
Posilek 7 23-00 B+T+Warzywa

czy posilek przed treningowy zlozony z Bialka Tluszczy i warzyw bedzie odpowednim rozwiazaniem.

I to by bylo narazie na tyle.Dokladny rozklad BTW i wykaz posilkow podam pozniej po sprawdzeniu wszystkiego powyzej.Chce zaznaczyc ze jestem w stanie wlozyc duzo pracy aby ta dieta funkcjonowala jak najlepiej i wasze rady nie poszly na marne.Pozdrawiam



Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-05-18 16:35:34

Witam
Warzyw nie musisz wliczac do bilansu gdyz wiekszosc zawiera male ilosci wegli. Co innego jesli jadasz buraki, ziemnaki itp.
Podzial jaki przedstawiles jest wedlug mnie ok. Podaj ile bialek, tluszczy oraz wegli przyjales na kilogram masy ciala.

Wiec tak :
3gBialka
Wegle:
Umiarkowany 3g
Wysoki 3,75
Niski 2,25
2g Tluszczy

A tak wyglada rozklad posilkow W Dniu Treningowym Wysokim

zapotrzebowanie 240gB-160gT i 300gWw

Posilek 1.7-00

Białko jaja kurzego-150g
Musli z owocami suszonymi-110g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu-250g

B-T-W-Kcal
34-8-84-549

Posilek 2.10-30

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 25g
Brokuły 200g

36-27-3-401

Posilek 3.12-30

Whey Protein 80 30g
Oliwa z oliwek 25g

23-26-2-339

Posilek 4.15-30

Wieprzowina, szynka surowa 200g
Pomidor 200g
Sałata 50g

35-40-4-514

Posilek 5.18-30(Przed Treningowy)

Panga 200g
Płatki owsiane 100g

44-13-62

Posilek 6. 21-00 Potreningowy

Whey Protein 80 35g
Banan 200g
Ryż biały 100g

38-3-145-776

Posilek 7.23-00

Ser twarogowy półtłusty 130g
Orzechy włoskie 50g

32-39-6-500


Uwagi:
1.W dniu treningowym umiarkowanym obcinam wegle o 60g.
2.W dni nietreningowe wegle jem w 3 pierwszych posilkach,reszte posilkow to polaczenie Bialka,Tluszczy i Warzyw.
3.Suma bialka to zarowno bialko zwierzece jak i roslinne.W stosunku 80% do 20%.
4.Tluszcze rozlozone w stosunku 1-2-1
5.Podzial B-T-W
Dni Umiarkowane: 240gBialka-240gWegli-150Tluszczy -3360
Dni Wysokie: 240gBialka-300Wegli-150Tluszczy -3600kcal
Dni Niskie: 240gBialka-180gWegli-150gTlusczy -3120

Prosze o ocene diety.Od wtorku tak szamam i jak narazie czuje sie Ok. Mysle nad dodaniem aerobow 2 razy w tyg.





Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-05-20 20:30:07

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-05-20 20:57:18

Witam

Posilek 1.7-00
Platki owsiane górskie zalane mlekiem z niewielką ilością rodzynek, do tego białka jaj.

Posilek 2.10-00
Pierś z kurczaka 150g
Orzechy włoskie 50g
Brokuły 300g

Posilek 3.13-00
Wieprzowina, szynka surowa 200g
Pomidor 200g
Sałata 100g

Posilek 4.16-00 (Przed Treningowy)
Pierś z kurczaka 200g
Ryż brązowy 100g
Warzywa 200g

Posilek 6. 19-00 Potreningowy
Whey Protein 80 35g
Banan 200g
Ryż biały 100g

Posilek 7.22-00
Ser twarogowy półtłusty 130g
Odżywka białkowa 25g
Oliwa z oliwek 25g

Dieta po dopasowaniu godzin.Prace koncze zazwyczaj o 18 a trening mam o 19-30.

Posilek 1.7-30

Białko jaja kurzego 150g
Owsiane+Rodzynki+Morele 100g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200ml

B-T-W
33-7-78


Posilek 2.11-00
Pierś z kurczaka 150g
Orzechy włoskie 50g
Brokuły 300g

45-35-6

Posilek 3.15-00
Wieprzowina, szynka surowa 200g
Pomidor 200g
Sałata 100g

36-40-6

Posilek 4.18-30 (Przed Treningowy)
Pierś z kurczaka 200g
Ryż brązowy 100g
Warzywa 200g

54-5-72

Posilek 6. 21-00 Potreningowy
Whey Protein 80 35g
Banan 200g
Ryż biały 100g

37-3-137

Posilek 7.23-00
Ser twarogowy półtłusty 130g
Odżywka białkowa 25g
Oliwa z oliwek 25g

44-32-6

Zapotrzebowanie w tym dniu (wysoki)Wynosi:

B-T-Ww-Kcal
240-160-300-3600

Z diety przy proponowanej przez ciebie wadze produktow wychodzi.

249-123-300-3351Kcal


Uwagi:
1.Trzeba gdzies wcisnac 37g tluszczy.Bo tyle brakuje do dziennego zapotrzebowania.
2.Myslisz ze lepszym rozwiazaniem bedzie przesuniecie porcji bialka z godziny 12-30 do posilku ostatniego??
3.Plateczki musli sam sobie robie owsiane gorskie +rodzynki i morele.Moge dodac do nich troche otrebow??
4.Czy taki rozklad godzin bedzie ok??przerwy miedzy posilkami nie za dlugie ?

Z gory dzieki za Odp

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-05-21 16:50:27

DO śniadania dodaj orzechy, do posiłku 3 możesz dać oliwę, pamiętaj o warzywach. Do owsianki możesz dodać otręby ale nie dużo. Jeżeli nie czujesz głodu przerwy takie mogą być.

Witam
1.Tłuszcze możesz zwiększyć uwzględniając w diecie całe jaja. Jeśli Ci pasuje możesz wprowadzić jeszcze jeden posiłek choć już teraz masz ich wiele.
2.Jak napisałem wcześniej moim zdaniem powinieneś obniżyć ilośc protein i jak najrzadziej korzystać z prochu. Białko przesunąłem do ostatniego posiłku gdyż po samej odżywce odczuwałbyś głód.
3.Nie musisz dodawać otrębów. W Twojej diecie jest odpowiednia ilość błonnika. Jest jakiś konkretny powód dla którego chcesz je dodać?
4.Jest ok