dieta na masę do oceny

7:30 I ŚNIADANIE:

1. Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
2 łyżki oliwy z oliwek

10.30 II ŚNADANIE:
2. 3 kromki chleba razowego + chuda wędlina

14:30 OBIAD:
3. 600g ziemniaków lub 150g ryżu lub makaronu
200g mięsa białego ( kurczak lub ryba)
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek
banan + 2 lub 3 kiwi

16-17.45 - TRENING
17.30 POSIŁEK PO TRENINGU

4. serek wiejski 100g
3 kromki chleba pszennego + chuda wędlina
2 łyżki oliwy z oliwek

20.30 KOLACJA

5.2 kromki chleba razowego
100g sera białego lub 3 jaja lub 100g tuńczyka z wody.
1 łyżka oliwy z oliwek

23.30 BIAŁKO
6. WPC 80 OSTROWIA 30g
Mleko 1,5% 200 ml

Zmieniony przez - Lechuxd w dniu 2010-05-19 19:53:06

coś o sobie? wyliczenia?

69kg lat 17 staż treningowy 4-5 mcy z ławeczką wcześniej bez

wyliczeni? BTW?

dieta 3500 kcal
białko ok 140 gram
wegle 470+ g
tłuszcze 115 gram

1. Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
2 łyżki oliwy z oliwek
mniej mleka, dodaj inne pełnowartościowe białko, dodaj warzywa, ew owoc
10.30 II ŚNADANIE:
2. 3 kromki chleba razowego + chuda wędlina
wędlinę zamień na mięso/rybę, dodaj zdrowe tłuszcze i warzywa
14:30 OBIAD:
3. 600g ziemniaków lub 150g ryżu lub makaronu
200g mięsa białego ( kurczak lub ryba)
surówka + 3 łyżki oleju lnianego lub oliwy z oliwek
banan + 2 lub 3 kiwi
600g ziemniaków lub 150g ryżu lub makaronu zamień na ww złożone o niskim IG, banan + 2 lub 3 kiwi nie potrzebne
16-17.45 - TRENING
17.30 POSIŁEK PO TRENINGU

4. serek wiejski 100g
3 kromki chleba pszennego + chuda wędlina
2 łyżki oliwy z oliwek
serek wiejski na mięso/rybę, wędlina do wywalenia, wywal tłuszcze
20.30 KOLACJA

5.2 kromki chleba razowego
100g sera białego lub 3 jaja lub 100g tuńczyka z wody.
1 łyżka oliwy z oliwek
+warzywa
23.30 BIAŁKO
6. WPC 80 OSTROWIA 30g
Mleko 1,5% 200 ml
wywal mleko, dodaj warzyw

co do wyliczeń zacznij od btw 2,2/1,5/reszta ww

pzdr