Bykup-na, masa + siła

Witam!

Wiele osób z tego forum, jak i z poza niego przemówiło mi do rozsądku - nie redukować, ale masować.

Krótkie info:
Imię - Paweł
Wiek - 19 lat
Wzrost - 184 cm
Waga - 85,5 kg
Najbliższy cel sportowy - masa i siła

Wymiary:
Pas - 89cm
Łyd - 41cm
Udo - 58cm
Przedramię - 31cm
Biceps - 36/36 cm (prawy/lewy)
Klata - 102/110 cm (luz, wdech)

Planowana dieta:
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2811kcal + 200kcal nadwyżki (na razie)

BTW 2,5/4/1

Przykładowa dieta:

Śniadanie +/- 30 minut po przebudzeniu:
-4jaja
-50gram owsianych
-150ml mleka

II Śniadanie
- 200g twaróg/serek wiejski (4%)
- 100 warzyw - zależy co mam
+omega 3

Przed treningowy - 1h przed
-cycek - 150g
-makaron/ryż/kasza(itd) - 100g
-warzywa - 150g

20 minut przed treningiem - BCAA

Po treningowy - zaraz po, źródło ww - zawsze warzywa, około 200gram

30minut po treningu:
-150g cyca
-100g ryż/makaron/kasza

2h po treningu:
-150g warzyw
-100g cyca
-50g orzechy/migdały(itp)
-20ml oliwa z oliwek

2h przed snem
-100g twaróg/ser biały/mozarella
- warzywa
-20ml oliwa z oliwek

Przed snem Mg+B6 + Cynk

Planowany trening (od czerwca)

Poniedziałek: klata+bic+tric
Środa: nogi+przedramię
Piątek: plecy+barki+kapturki

Plan jest niedopracowany jak narazię, wklęję między czasie
(http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=30) wzoruję się na tym.

Oczywiście brzuch co 3 dni, w zależności od jego stanu (nie umiem ćwiczyć z zakwasem tego miejsca)

Aktualne zdjęcie:




No to zaczynamy, liczę na motywowanie mnie, chociaż i tak jest w tej kwestii dość dobrze

Zmieniony przez - Bykup-na w dniu 2010-05-17 12:50:50

Dzień treningowy - poniedziałek,

do południa ćwiczyłem troszkę brzuch,
po 2 serie na dolną część i górną brzucha, tj:

I x 35, brzuszki z nogami na oparciu fotela
II x 25, wymachy nóg
III x 35, brzuszki z nogami zgiętymi + 3kg(normalne)
IV x 20, wymachy nóg + 3kg
V - 10 sek nogi w powietrzu +15kg

oczywiście wszystko w domu - narazie

Wieczorem trening klatka, tric, bic
Klatka
Skos 12/10/10/8 (od 50-70kg)
Rozpiętki 12/10/10/8 (10-20kg)
Wymachy rąk do przodu 12/10/10/8 (4x10kg)
Wyciskanie hantli 12/10/10/8 (20-30)

Bic:

Młotki 12/10/10/8 ( x 15kg)
Sztanga prosta 12/10/10/8 (35kg) - cięzko
Izolowane 12/10/10/8 ( x 15kg)

Tric - słabo,
czacholamacz 4x10 - około 25kg
wyciskanie wąskie 12 x 35kg

Trening słaby, wiem, ale ogólnie jest progress

Dzisiejsza dieta:
I - 4jaja
II - owsiane + banan
III - 150gram twarogu +2zielone ogórasy
IV i v - makaron + kurczak - foto
VI - sałatka (tylko)
VII - pomidory + mozarella - foto

IV i V




VII




Zmieniony przez - Bykup-na w dniu 2010-05-17 23:02:51

ładnie i przejrzyście

witam.



wklej no tu caly plan treningowy to sie obada co i jak

Plan pewnie niedoskonały:

PONIEDZIAŁEK
klatka, biceps, triceps, brzuch – troszkę

1.
Wyciskanie leżeniu na ławce poziomej 12/9/6
Wyciskanie leżeniu na ławce skośnej 12/9/6
Wyciskanie sztangielek 9/9/9
Rozpiętki 9/9/9
Wymachy sztangielek do przodu – 6/6/6

2.
Francuz leżąc 9/6/6
Młotkowy oburącz 12/9/6
Prostowanie ramion na maszynie 12/9/6
Uginanie ramion na łamanej 12/9/6

Brzuch w miarę siły i możliwości



ŚRODA
nogi, przedramię, brzuch

1.
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6/6
Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12/9/6/6
Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 12/9/6/6
Wspięcia na palce 15/12/9/9/6

2.
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20/20/20

3.
Brzuch – ABS II i inne kombinacje



PIĄTEK
plecy, barki

1.
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody – 3/max
Wiosłowanie oburącz 9/6/6
Martwy ciąg sztangą nachwytem 9/6/6

2.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9/9/6
Szrugsy sztangielkami 12/12/12
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 9/6/6

ogolnie pozmienialbym co nie co

pytanie
mozesz trenowac 4x w tyg?
czy opcja 3dni tylko ?

Nie bardzo znajdę czas - po pierwsze praca - nie ma lekko, po drugie karnety są albo 3dni, albo 6dni w tygodniu, innej opcji podobno się nie da... Mam za to opcję ćwiczenia u kolegi, ma ławkę i około 70kg cięzarów

Nie bardzo znajdę czas - po pierwsze praca - nie ma lekko, po drugie karnety są albo 3dni, albo 6dni w tygodniu, innej opcji podobno się nie da... Mam za to opcję ćwiczenia u kolegi, ma ławkę i około 70kg cięzarów. więc raczej da radę ćwiczyć 4 razy, z tymże, jeden dzień byłby ruchomy...

nie no spoko
to zostajemy przy 3ech dniach

a co myslisz o FBW?
split jest ok, ale efektywniejszy jest przy min 4ech dniach

szczerze powiedziawszy to nie zastanawiałem się nad tym Co prawda split dla początkującego nie jest polecany ale na temat FBW niewiele wiem - > cos poczytam

split jest ok
ale mowie, cwiczac 3x nie dajemy organizmowi takie bodźca jak przy treningu calosciowym


dla osob poczatkujacych trenowanie calego ciala 3x w tyg na kazdej sesji w optymalnej ilosci jest czestotliwoscia bardzo dobra i przyjemna

dodatkowo co trening cwicyzsz kazda partie wiec 'napompowany' jestes caly tydzien


ale tak powaznie mowiac IMO lepiej byloby zaczac od FBW

Masuj :) Zaglądam cały czas ;) .