Split 4xtyg PROSZE O OCENĘ

Poniedziałek:
Bicepsy + tricepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10,8,6
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 10,8,6
4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3 serie po 10,8,6
5. Uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem młotkowym: 3 serie po 10,8,6
6. Pompki na poręczach: 3 serie MAX
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15
2. ABS

Środa:
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 1+4 serie po 12,10,8,6,5
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 12,10,8
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie po 8-10
Barki (przedni i boczny akton):
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 10,8,8,6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie po 12,10,8
3. Rotacja zew./wew. 2x2 serie po 10,10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie po 15
5. Arnoldki: 3 serie 10,8,8
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15
2. ABS

Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3s(na przemian średnio i szeroko)
2. Martwy ciąg: 1+4 serie po 10,8,6,6,5
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 1+3 serie po 10,8,6,6
4. Wiosłowanie sztangielką: 2x2 serie po 10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 12,10,8
6. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 3 serie po 12,10,8
Tył barków i kaptury:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie: 3 serie po 12,10,8
2. Szrugsy(na wyciągu): 3 serie po 15(serie łączone 1 i 2 ćwiczenie).
Przedramiona:
1. Obracanie przedramion w oparciu o ławkę 2 serie po 20
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na kolanach 2 serie MAX

Niedziela:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu na barkach: 1+5 serii po 10,8,6,6,6,5
2. Syzyfki: 3 serie po 10
3. Wspięcia na palce: 3 serie po 20
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 1+4 serie po 12,10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4 serie po 10,8,8,6
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej: 3 serie po 10-12
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15
2. ABS

...

Zmieniony przez - Hauteclair w dniu 2010-05-17 13:43:14

?? Nie jest za bardzo przeładowany?? I jakieś ćwiczenia wyrzucić lub zamienić?

Moja propozycja:

niedz
nogi

przysiad 5 x 6-8
żuraw 4 x 8 (zobacz na YT jak wygląda)
syzyfki 3-4 x 10
wykroki 3 x 12
wspiecia na palce 4 x 20

brzuch

pon
klatka triceps

wyciskanie na ławce poziomej 5 x 6-8
wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
rozpietki na małym skosie 3 x 12-15

francuskie wyciskanie 4 x 8-10
ściąganie linki górnego wyciągu 3 x 12-15


śr
plecy, tył barków

mc 5 x 6
podciąganie na drążku 4 x 8
wiosłowanie sztanga podchwytem 4 x 8-10
szrugsy sztangą 4 x 12-15
wymach boczny w opadzie 3 x 12-15

brzuch

pt
barki biceps

wyciskanie sprzed głowy 5 x 8
podciąganie sztangielek do brody 4 x 10
wymach boczny 3 x 12-15
możesz dodać rotacje z dwie serie

uginanie ze sztangą 4 x 8-10
młotki 3 x 10-12

przedramię

ok dzieki zmieniłem zobacz w moim dzienniku czy dobrze:)