DEBIUTY 2011: BUDUJEMY NIWIXA

taaa foto z photoshopa
ale dobrze poprawił moje braki , jak bede tak wyglądał będzie super %)

lateral french
ok poprawie

perfect curl zrobiłem ostatnio ciut inaczej
ale ostatni week trenowalem sam więc bez filmów

drag curl już prawie prawie ogarniam

t1b wycisk - schodząc niżej przestaje czuć klatę
ale ok , dotykać do mostka ( bez odbijania ) i góra ?

podciąganie - opornie mi wogóle idzie

pulldown
ok już łapie , pytanie , czym to się różni od zwykłego pulldwon na wyciągu górnym ?

incline bez rotacji , ok


1. nie jestem w stanie dodawać zbytnio ciężarów na m.in siadach przednich czy innych ciężkich ćw przy skracających się przerwach ( już dzisiaj 35 s ) normalne ?

2. co zrobić z syzyfkami ? mogę robić takie "tradycyjne" zamiast hacków ?

3. nie mam więcej pytań %)

t1b wycisk - schodząc niżej przestaje czuć klatę
ale ok , dotykać do mostka ( bez odbijania ) i góra ?

Nie musisz czuc. Wzmacniasz caly lancuch. Im dalej tu zakozaczysz, tym wiekszy ciezary bedziesz mogl brac w plastycznych cwiczeniach na klatke. Tylko tyle i az tyle. A grubosc i tak wybuduje czy czujesz czy nie.
Tatowski wycisk mostket/gorne brzucha] i do gory nad gore klatki.

podciąganie - opornie mi wogóle idzie

Opornie idzie bo wymaga miesnie ktora u ciebie sa najslabiej rozwiniete - srodek i gorny srodek grzbietu. Cwicz a "zabijemy" pajaka. Bardziej technicznie, mniej szalenczno.

pulldown
ok już łapie , pytanie , czym to się różni od zwykłego pulldwon na wyciągu górnym ?

Duzo bardziej plastyczne, nie pracujesz nogami [a wiekszosc tak nadaje moment sily], inaczej pracuja prostowniki [versus grawitacja, a nie obojnacza gdy odchylasz sie do tylu, mala roznica - a drastycznie wiele zmienia.

1. nie jestem w stanie dodawać zbytnio ciężarów na m.in siadach przednich czy innych ciężkich ćw przy skracających się przerwach ( już dzisiaj 35 s ) normalne ?

Normalne. Dojdziesz do 20-25 sekund i nizej schodzic nie bedziemy. Zwiekszasz intensywnosc treningu, skracasz jego trwania by zwiekszyc miejsce na nowe dodatki. Pozatym dostajesz bodziec ktorego dawno nie stosowales. Z czasem sie przyzwyczaisz.

2. co zrobić z syzyfkami ? mogę robić takie "tradycyjne" zamiast hacków ?

Jezeli jest problem z maszyna to tak. Ale musisz jakos obciazenie dodawac.

wszystko jasne szefie
praktycznie wszędzie poprawiłem technikę gdzie mogłem


06.04.2010 / 14.04.2010 / 22.04.10

Trening T1a 3


1. Wiosłowanie sztangi podchwytem 5 x 5

20*5 /20*5 /25*5
60*5 /60*5 /65*5
80*5 /90*5 /95*5
100*5 /120*5 /125*5
110*5 /120*5 /125*5
120*5 /120*5 /125*5
- /120*5 /125*5
- /120*5 /125*5

2. Gironda Parell Chest Dip 3 x 8

*8 /*8 /*8
*7 /*7 /*6
*6 /*6 /*5


3. Gironda Wide Neck Press 3 x 8

50*8 /60*8 /50*8
50*8 /60*6 /50*8
50*7 /50*5 /50*6

4. Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench 3 x 8

14*8 /18*8 /20*8
16*8 /18*8 /20*8
16*8 /18*8 /20*8

5. Gironda Flat Power Fly 3 x 8

12*8 /16*8 /18*8
14*8 /16*8 /18*8
14*8 /16*8 /18*8

+ Cardio 20 min lekkie /30 min /~30 min

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

7.04.10/ 15.04.10/ 23.04.10

Trening T2a 3

1. Przysiad Tylni ze sztangą 5 x 5
20*5 /30*5 /30*5
60*5 /60*5 /60*5
80*5 /90*5 /90*5

90*5 /120*5 /125*5
100*5 /120*5 /125*5
110*5 /120*5 /125*5
- /120*5 /125*4
- /120*5 /125*4


2. Gironda Leg Curl Straight Feet 3 x 8
-/15 /20*8
-/15 /20*8
-/15 /20*8

3. Single Leg Quadrupled Hip Extension 3 x 8
5 /16 /20*8
10 /16 /20*8
10 /16 /20*7

4. Wyprost z opadu 3 x 8
15 /20 /25*8
15 /20 /25*8
15 /20 /25*8

5. Hip Thrust 3 x 8
40 /50 /60*8
40 /50 /60*8
40 /50 /60*8

6. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20

cięzar samych talerzy
50 / 70 /72,5*20
70 / 70 /72,5*20
70 / 70 /72,5*20

cardio
20 min /20 min /20 min
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------



8.04.10/ 16.04.10/24.04.10

Trening T3a 3

1. Push Press & Leg Drive 3 x 8
20*5 /20*8 /20*8
40*5 /40*8 /40*8
60*8 /65*8 /65*8
60*8 /65*8 /65*8
60*8 /65*8 /65*8


2. Wymach boczny wylewajacy 3 x 8
8 /12*8 /14*8
8 /12*8 /14*8
10 /12*8 /14*8

3. Gironda Triceps Dip 3 x 8
8 /*8 /*8
8 /*8 /*8
7 /*8 /*7

4. DB Kick Back 3 x 8
4 /7*8 /8*8
5 /7*8 /8*8
6 /7*8 /8*8

5. Modlitewnik 3 x 8
30*8 /30*8 /40*8
35*8 /30*8 /40*8
35*5 /30*8 /40*6

6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8
10 /10*8 /20*8
10 /10*8 /30*6
10 /10*8 /20*8


7. Młotki 3 x 8
12 /14*8 /14*8
14 /14*8 /14*8
14 /14*8 /14*8


cardio
20 min/30 min /20 min
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------



10.04.2010/ 18.04.10 /26.04.10

Trening T1b 2

1. Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5
20*5 /20*5 /20*5
40*5 /40*5 /40*5
60*5 /60*5 /60*5
70*5 /80*5 /82,5*5
80*5 /80*5 /82,5*5
90*3+1 /80*5 /82,5*4
-/80*5 /82,5*5
-/80*4 /82,5*5

2. Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8
*8/*7 /*7
*6/*6 /*5
*5/*4 /*3

3. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8
23,75*8 /46,25*8 /48,75*8
31,25*8 /48,75*8 /53,75*8
41,25*8 /48,75*8 /56*8
43,25*8 /48,75*8 /56*8

4. Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8
12*8/16*8 /18*8
12*8/16*8 /18*8
14*8/16*8 /18*8

5. Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8
6,25*8/13,25*8 /28,75*8
6,25*8/18,75*8 /28,75*8
6,25*8/23,25*8 /28,75*8
-/28,75*8 /-

Cardio
25 min /szybki spacer do domu ~20 min / jakieś cardio
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------



11.04.10/ 19.04.10 /27.04.10

Trening T2b 3

1. RDL 5 x 5
20*5 /20*5 /20*5
60*5 /40*5 /40*5
120*5 /80*5 /80*5
140*5 /120*5 /120*5
150*5 /160*5 /162,5*5
160*5 /160*5 /162,5*5
170*4 /160*5 /162,5*5
-/160*5 /162,5*5
-/160*5 /162,5*5


2. Wąski przysiad przedni 3 x 8
60*8 /60*8 /60*8
60*8 /60*8 /60*8
60*8 /60*8 /60*8


3. Neutral and Out Leg Extension 3 x 8
*8 /25*8 /35*8
*8 /45*8 /45*8
*8 /35*8 /35*8

4. Gironda Sissy Hack Squat 3 x 8 /zmienione na klasyczne syzyfki !
*8 /*8 /*8
*8 /*8 /*8
- / *8 /*8

5. Maszyna na przywodziciele 3 x 8
*8 /105*8 /125*8
*8 /125*8 /125*8
*8 /125*8 /125*8

6. Ośle wspięcia 3 x 20
*20 /*20 /*20
*20 /*18 /*16
*20 /*14 /*12

cardio
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


12.04.10 / 20.04.10/ 28.04.10

Trening T3b 3

1. Gironda Upright Row 3 x 8
20 /20 /20*8
30 /30 /30*8
30 /40 /40*8
40 /40 /50*8
- /40 /50*8
- /40 /50*8


2. Wymach boczny w opadzie 3 x 8
10 /6 /18*8
12 /10 /18*8
14 /12 /18*8
- /16 /-
- /16 /-
- /16 /-


3. Gironda Rollover and French 3 x 8

14 /16 /18*8
14 /16 /18*8
14 /16 /18*8

4. Gironda Lateral Cable French 3 x 8
12,5 /21,25 /21,25*8
17 / 21,25 /21,25*8
24,5 /21,25 /21,25*8
24,5 /-/-


5. Perfect Curl 3 x 8
10 /20 /30*8
20 /30 /30*8
20 /30 /30*6
- / 30 / -

6. Incline DB Curl 3 x 8
10 /12 /14*8
10 /12 /14*7
10 /12 /14*6

7. Gironda Wrist Curl 3 x 20
10 /20 /20*20
10 /20 /20*20
10 /20 /20*18

Cardio 30 min


to tyle %)

Jestem na urlopie, ale na szybko widac co idzie w dobrym a co w zlym kierunku.


Trening T1a 3
1. Wiosłowanie sztangi podchwytem 5 x 5

20*5 /20*5 /25*5
60*5 /60*5 /65*5
80*5 /90*5 /95*5
100*5 /120*5 /125*5
110*5 /120*5 /125*5
120*5 /120*5 /125*5
- /120*5 /125*5
- /120*5 /125*5

Ok - dodaj.

2. Gironda Parell Chest Dip 3 x 8

*8 /*8 /*8
*7 /*7 /*6
*6 /*6 /*5

Tu sa jakies jaja. Wprowadz ciezar inaczej bedziesz sie cofal. Na poczatek symboliczne 2,5 kg. To zlote cwiczenie - bez ciezaru dodatkowego, niemal zawsze jest regres wraz z progresem w innych cwiczeniach i wzrostem masy ciala.

3. Gironda Wide Neck Press 3 x 8

50*8 /60*8 /50*8
50*8 /60*6 /50*8
50*7 /50*5 /50*6

Dodaj 2,5, gazujesz wynik

4. Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench 3 x 8

14*8 /18*8 /20*8
16*8 /18*8 /20*8
16*8 /18*8 /20*8

Ok, dodaj.

5. Gironda Flat Power Fly 3 x 8

12*8 /16*8 /18*8
14*8 /16*8 /18*8
14*8 /16*8 /18*8

Ok, dodaj.

Trening T2a 3

1. Przysiad Tylni ze sztangą 5 x 5
20*5 /30*5 /30*5
60*5 /60*5 /60*5
80*5 /90*5 /90*5
90*5 /120*5 /125*5
100*5 /120*5 /125*5
110*5 /120*5 /125*5
- /120*5 /125*4
- /120*5 /125*4

Dodaj lekko.

2. Gironda Leg Curl Straight Feet 3 x 8
-/15 /20*8
-/15 /20*8
-/15 /20*8

Ok, dodaj lekko.

3. Single Leg Quadrupled Hip Extension 3 x 8
5 /16 /20*8
10 /16 /20*8
10 /16 /20*7

Dodaj lekko.

4. Wyprost z opadu 3 x 8
15 /20 /25*8
15 /20 /25*8
15 /20 /25*8

Dodaj lekko.

5. Hip Thrust 3 x 8
40 /50 /60*8
40 /50 /60*8
40 /50 /60*8

Jedziesz na 50% gwizdka. Dodaj porzadnie.

6. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20

cięzar samych talerzy
50 / 70 /72,5*20
70 / 70 /72,5*20
70 / 70 /72,5*20

ok. dodaj.


Trening T3a 3

1. Push Press & Leg Drive 3 x 8
20*5 /20*8 /20*8
40*5 /40*8 /40*8
60*8 /65*8 /65*8
60*8 /65*8 /65*8
60*8 /65*8 /65*8

Niepotrzbne powtorzenie. Dodaj.

2. Wymach boczny wylewajacy 3 x 8
8 /12*8 /14*8
8 /12*8 /14*8
10 /12*8 /14*8

Ok, dodaj lekko.

3. Gironda Triceps Dip 3 x 8
8 /*8 /*8
8 /*8 /*8
7 /*8 /*7

Jak w poprzednich pompkach, dodaj 2,5 dodatkowego inaczej zawsze bedziesz sie cofal.

4. DB Kick Back 3 x 8
4 /7*8 /8*8
5 /7*8 /8*8
6 /7*8 /8*8

Ok, dodaj lekko.

5. Modlitewnik 3 x 8
30*8 /30*8 /40*8
35*8 /30*8 /40*8
35*5 /30*8 /40*6

Dodaj minimalnie, jakies 1 - 1,5 kg.

6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8
10 /10*8 /20*8
10 /10*8 /30*6
10 /10*8 /20*8

Zrob z 25 kg.


7. Młotki 3 x 8
12 /14*8 /14*8
14 /14*8 /14*8
14 /14*8 /14*8

Niepotrzebne powtorzenie, dodaj.

10.04.2010/ 18.04.10 /26.04.10

Trening T1b 2

1. Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5
20*5 /20*5 /20*5
40*5 /40*5 /40*5
60*5 /60*5 /60*5
70*5 /80*5 /82,5*5
80*5 /80*5 /82,5*5
90*3+1 /80*5 /82,5*4
-/80*5 /82,5*5
-/80*4 /82,5*5

Dodaj.

2. Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8
*8/*7 /*7
*6/*6 /*5
*5/*4 /*3

Tu pamietam ze poprawiales technike - ale zapanuj nad tym cwiczeniem.

3. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8
23,75*8 /46,25*8 /48,75*8
31,25*8 /48,75*8 /53,75*8
41,25*8 /48,75*8 /56*8
43,25*8 /48,75*8 /56*8

Super. dodaj.

4. Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8
12*8/16*8 /18*8
12*8/16*8 /18*8
14*8/16*8 /18*8

Ok, dodaj, nie zaluj.

5. Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8
6,25*8/13,25*8 /28,75*8
6,25*8/18,75*8 /28,75*8
6,25*8/23,25*8 /28,75*8
-/28,75*8 /-

Ok, dodaj nie zaluj.

11.04.10/ 19.04.10 /27.04.10

Trening T2b 3

1. RDL 5 x 5
20*5 /20*5 /20*5
60*5 /40*5 /40*5
120*5 /80*5 /80*5
140*5 /120*5 /120*5
150*5 /160*5 /162,5*5
160*5 /160*5 /162,5*5
170*4 /160*5 /162,5*5
-/160*5 /162,5*5
-/160*5 /162,5*5

Dodaj porzadnie.

2. Wąski przysiad przedni 3 x 8
60*8 /60*8 /60*8
60*8 /60*8 /60*8
60*8 /60*8 /60*8

Cokolwiek sie dzieje - 3 powtorzenie to porazka. Dodaj porzadnie.

3. Neutral and Out Leg Extension 3 x 8
*8 /25*8 /35*8
*8 /45*8 /45*8
*8 /35*8 /35*8

Zdecyduj sie na 1 ciezar. Zrob 45.

4. Gironda Sissy Hack Squat 3 x 8 /zmienione na klasyczne syzyfki !
*8 /*8 /*8
*8 /*8 /*8
- / *8 /*8

Dodaj obciazenie na klatke.

5. Maszyna na przywodziciele 3 x 8
*8 /105*8 /125*8
*8 /125*8 /125*8
*8 /125*8 /125*8

Dodaj.

6. Ośle wspięcia 3 x 20
*20 /*20 /*20
*20 /*18 /*16
*20 /*14 /*12

A gdzie ciezar?

Trening T3b 3

1. Gironda Upright Row 3 x 8
20 /20 /20*8
30 /30 /30*8
30 /40 /40*8
40 /40 /50*8
- /40 /50*8
- /40 /50*8

Ok, dodaj.

2. Wymach boczny w opadzie 3 x 8
10 /6 /18*8
12 /10 /18*8
14 /12 /18*8
- /16 /-
- /16 /-
- /16 /-

Ok, dodaj.

3. Gironda Rollover and French 3 x 8

14 /16 /18*8
14 /16 /18*8
14 /16 /18*8

Dobra, tu sa jakies jaja. Wynik abstrakcyjnie niski.

4. Gironda Lateral Cable French 3 x 8
12,5 /21,25 /21,25*8
17 / 21,25 /21,25*8
24,5 /21,25 /21,25*8
24,5 /-/-

Dodaj, nie krepuj sie.

5. Perfect Curl 3 x 8
10 /20 /30*8
20 /30 /30*8
20 /30 /30*6
- / 30 / -

Popracuj nad tym jeszcze, nie zmieniaj.

6. Incline DB Curl 3 x 8
10 /12 /14*8
10 /12 /14*7
10 /12 /14*6

Powtorz.


7. Gironda Wrist Curl 3 x 20
10 /20 /20*20
10 /20 /20*20
10 /20 /20*18

Malo ciezaru.

1. Wiosłowanie sztangi podchwytem 5 x 5
Ok - dodaj.

będzie ciężko , 2,5 kg starczy ?

2. Gironda Parell Chest Dip 3 x 8


ok 2,5 - 5 kg będzie

3. Gironda Wide Neck Press 3 x 8
Dodaj 2,5, gazujesz wynik

60 kg na 2 serie zrobie , 3`cia mnie zabija , moge 55 wrzucić w sumie

1. Przysiad Tylni ze sztangą 5 x 5
Dodaj lekko.

2,5 kg to max , ledwo to robie już...

1. Push Press & Leg Drive 3 x 8
Niepotrzbne powtorzenie. Dodaj.

możliwe że był zły zapis i zrobiłem 67,5 , na pewno pojade 70 teraz mimo że te 30 s przerwy mnie rozwala


3. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8
Super. dodaj.

zamknąłem szafe i dodałem 3*2,5kg do tego %) bede musiał 2 wyciągi podłaczyć =/


1. RDL 5 x 5
Dodaj porzadnie.

cięzko będzie , nie może zostać 2,5 co trening ?

6. Ośle wspięcia 3 x 20
A gdzie ciezar?

1 trenign ok ~80kg na plecach , 2gi Wisien = ~100kg 3 = Zbyszek 105+ wszystko zależy kto jest pod ręką i może mi na plecy wskoczyć 5 osób ma 100+ wage u mnie i zawsze ktoś jest


3. Gironda Rollover and French 3 x 8
Dobra, tu sa jakies jaja. Wynik abstrakcyjnie niski.

ile w 1 ręce powinienem mieć w takim razie ? dajesz liczbe a ja z tym próbuje zrobić i zobaczymy


4. Gironda Lateral Cable French 3 x 8
Dodaj, nie krepuj sie.

miałem złą technikę , poprawiałem się



to są jedyne wątpliwości
tak to za każdym razem 2-2,5-4-5 kg dodaje
jak się wyjątkowo dobrze czuje w feel set`ach dodaje więcej

najgorzej jest z treningami nóg
ból i kondycja przeszkadzają mocno w progresie

06.04.2010 / 14.04.2010 / 22.04.10

Trening T1a 3


1. Wiosłowanie sztangi podchwytem 5 x 5

20*5 /20*5 /25*5 /25
60*5 /60*5 /65*5 /65
80*5 /90*5 /95*5 /95
100*5 /120*5 /125*5 /127,5*5
110*5 /120*5 /125*5 /127,5*5
120*5 /120*5 /125*5 /127,5*5
- /120*5 /125*5 /127,5*5
- /120*5 /125*5 /127,5*5

2. Gironda Parell Chest Dip 3 x 8

*8 /*8 /*8 /+5*8
*7 /*7 /*6 /+5*7
*6 /*6 /*5 /+5*6


3. Gironda Wide Neck Press 3 x 8

50*8 /60*8 /50*8 /55*8
50*8 /60*6 /50*8 /55*8
50*7 /50*5 /50*6 /55*7

4. Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench 3 x 8

14*8 /18*8 /20*8 /22*8
16*8 /18*8 /20*8 /22*8
16*8 /18*8 /20*8 /22*8

5. Gironda Flat Power Fly 3 x 8

12*8 /16*8 /18*8 /22*8
14*8 /16*8 /18*8 /22*6+2
14*8 /16*8 /18*8 /22*4+4

+ Cardio 20 min lekkie /30 min /~30 min /szybki marsz do domu + wejście na 10 pietro ~20 min


1. cięzko już bardzo
2. ok
3. ok
4. ok
5. z pomocą bo sam bym się zesrał , 25-30 s przerwy zabija

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

7.04.10/ 15.04.10/ 23.04.10

Trening T2a 3

1. Przysiad Tylni ze sztangą 5 x 5 /trening ze względów majówkowo organizacyjnych pomieniety
20*5 /30*5 /30*5
60*5 /60*5 /60*5
80*5 /90*5 /90*5

90*5 /120*5 /125*5
100*5 /120*5 /125*5
110*5 /120*5 /125*5
- /120*5 /125*4
- /120*5 /125*4


2. Gironda Leg Curl Straight Feet 3 x 8
-/15 /20*8
-/15 /20*8
-/15 /20*8

3. Single Leg Quadrupled Hip Extension 3 x 8
5 /16 /20*8
10 /16 /20*8
10 /16 /20*7

4. Wyprost z opadu 3 x 8
15 /20 /25*8
15 /20 /25*8
15 /20 /25*8

5. Hip Thrust 3 x 8
40 /50 /60*8
40 /50 /60*8
40 /50 /60*8

6. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20

cięzar samych talerzy
50 / 70 /72,5*20
70 / 70 /72,5*20
70 / 70 /72,5*20

cardio
20 min /20 min /20 min
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------



8.04.10/ 16.04.10/24.04.10

Trening T3a 3

1. Push Press & Leg Drive 3 x 8
20*5 /20*8 /20*8 /20*8
40*5 /40*8 /40*8 /40*8
60*8 /65*8 /65*8 /70*8
60*8 /65*8 /65*8 /70*8
60*8 /65*8 /65*8 /70*7


2. Wymach boczny wylewajacy 3 x 8
8 /12*8 /14*8 /16*8
8 /12*8 /14*8 /16*8
10 /12*8 /14*8 /16*8

3. Gironda Triceps Dip 3 x 8
8 /*8 /*8 /+5*8
8 /*8 /*8 /+5*8
7 /*8 /*7 /+5*6

4. DB Kick Back 3 x 8
4 /7*8 /8*8 /9*8
5 /7*8 /8*8 /9*8
6 /7*8 /8*8 /9*8

5. Modlitewnik 3 x 8
30*8 /30*8 /40*8 /42,5*8
35*8 /30*8 /40*8 /42,5*8
35*5 /30*8 /40*6 /42,5*5

6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8
10 /10*8 /20*8 /25*8
10 /10*8 /30*6 /25*8
10 /10*8 /20*8 /25*8


7. Młotki 3 x 8
12 /14*8 /14*8 /16*8
14 /14*8 /14*8 /16*8
14 /14*8 /14*8 /16*8


cardio
20 min/30 min /20 min /jw

1. cięzko z krótkimi przerwami
2 3 4 5 ok
6 nie dołoże krótki ruch robiłem
7 ok
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------



10.04.2010/ 18.04.10 /26.04.10

Trening T1b 2

1. Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5
20*5 /20*5 /20*5 /20*5
40*5 /40*5 /40*5 /40*5
60*5 /60*5 /60*5 /60*5
70*5 /80*5 /82,5*5 /85*5
80*5 /80*5 /82,5*5 /85*5
90*3+1 /80*5 /82,5*4 /85*4
-/80*5 /82,5*5 /85*3
-/80*4 /82,5*5 /85*3

2. Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8
*8/*7 /*7 /+2,5*8
*6/*6 /*5 /+2,5*5
*5/*4 /*3 /+2,5*3

3. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8
23,75*8 /46,25*8 /48,75*8 /48,75*8
31,25*8 /48,75*8 /53,75*8 /56*8
41,25*8 /48,75*8 /56*8 /56*8
43,25*8 /48,75*8 /56*8 /56*8

4. Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8
12*8/16*8 /18*8 /22*8
12*8/16*8 /18*8 /22*8
14*8/16*8 /18*8 /22*8

5. Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8
6,25*8/13,25*8 /28,75*8 /31,25*8
6,25*8/18,75*8 /28,75*8 /31,25*6
6,25*8/23,25*8 /28,75*8 /31,25*4 albo 62,5 jak kto woli
-/28,75*8 /- /-

Cardio
25 min /szybki spacer do domu ~20 min / jakieś cardio


1. to koniec mojego progresu na płaskiej
2. cięzko nadal , tłusty jestem więc to przez to
3. koniec ciężaru , nie mam pomysłu co zrobić :(
4. ok dośc cięzko jednak
5. więc... nie pamietałem jak robiłem ostatnio czy na 1`nym stosie czy na 2`óch , bo robie róznie , pomyslałem że pewnie na 2 , potem myslałem że to ciężar 1 czy 2`ch stosów , ale zwykle notuje sobie 1`ego

zatem zrobiłem progresje zawaliłem na każdy stos 31,25 i ...


i kumpel musiał mnie przytrzymać bo wyciąg mnie wyciągał :k:
ledwo zrobiłem 8
ale się nie poddałem*****owi !


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------



11.04.10/ 19.04.10 /27.04.10

Trening T2b 3

1. RDL 5 x 5
20*5 /20*5 /20*5 /20*5
60*5 /40*5 /40*5 /60*5
120*5 /80*5 /80*5 /100*5
140*5 /120*5 /120*5 /130*5
150*5 /160*5 /162,5*5 /165*5
160*5 /160*5 /162,5*5 /165*5
170*4 /160*5 /162,5*5 /165*5
-/160*5 /162,5*5 /165*4
-/160*5 /162,5*5 /165*3


2. Wąski przysiad przedni 3 x 8
60*8 /60*8 /60*8 /70*8
60*8 /60*8 /60*8 /70*8
60*8 /60*8 /60*8 /70*8


3. Neutral and Out Leg Extension 3 x 8
*8 /25*8 /35*8 /45*8
*8 /45*8 /45*8 /45*8
*8 /35*8 /35*8 /45*8

4. Gironda Sissy Hack Squat 3 x 8 /zmienione na klasyczne syzyfki !
*8 /*8 /*8 /+5*8
*8 /*8 /*8 /+5*8
- / *8 /*8 /+5*8

5. Maszyna na przywodziciele 3 x 8
*8 /105*8 /125*8 /135*8
*8 /125*8 /125*8 /135*8
*8 /125*8 /125*8 /135*8

6. Ośle wspięcia 3 x 20
*20 /*20 /*20 /*20
*20 /*18 /*16 /*18
*20 /*14 /*12 /*15

cardio /jw

1. to mój max , nei wiem czy moge dołożyć jeszcze
musiałem posiedzieć kilka minut walcząc z tętnem oddechem i bulgoczącym w gardle śniadaniem :k:

2. ok jednak coś mnie w biodrze ciućkało więc nie było wąsko , ale węziej niż barki

3. ok
4. ok
5. ok
6. nie było smoków dzisiaj , więc dziadek Tomek ( ~~95 kg ) musiał mnie dosiąść stąd więcej powt


to tyle
jestem gruby
w****ia mnie to
walcze dalej z dietą
niby rosne , ale sam tego nie widze , widze tylko więcej smalcu jednego dnia
a ptem jest go mniej i tak w kółko

:(

został mi jutro trening barków
a potem "tydzień" 5`ty
po tymże tygodniu chciałbym zrobić off na ~7 dni w czasie którego zrobiłbym 3-4 treningi lekkie a potem mogę ruszać z jakimś baaaaaaaaaaaaardzo mocnym planem
jednak wolałbym ograniczyc ilość egzotycznych ćwiczeń żeby w sytuacjach awaryjnych mógł wykonać trening na każdej siłowni spokojnie

12.04.10 / 20.04.10/ 28.04.10 / dzisiaj %)

Trening T3b 3

1. Gironda Upright Row 3 x 8
20 /20 /20*8 /20*8
30 /30 /30*8 /30*8
30 /40 /40*8/40*8
40 /40 /50*8/50*8
- /40 /50*8/60*8
- /40 /50*8/60*8
/60*7

2. Wymach boczny w opadzie 3 x 8
10 /6 /18*8/20*8
12 /10 /18*8/20*8
14 /12 /18*8/20*7
- /16 /-
- /16 /-
- /16 /-


3. Gironda Rollover and French 3 x 8

14 /16 /18*8/22*8
14 /16 /18*8/22*8
14 /16 /18*8/22*8

4. Gironda Lateral Cable French 3 x 8
12,5 /21,25 /21,25*8/23,25*8
17 / 21,25 /21,25*8/26,25*8
24,5 /21,25 /21,25*8/26,25*7
24,5 /-/-


5. Perfect Curl 3 x 8
10 /20 /30*8/35*8
20 /30 /30*8/35*8
20 /30 /30*6/35*6
- / 30 / -

6. Incline DB Curl 3 x 8
10 /12 /14*8/14*8
10 /12 /14*7/14*7
10 /12 /14*6/14*5

7. Gironda Wrist Curl 3 x 20
10 /20 /20*20/30*20
10 /20 /20*20/30*15
10 /20 /20*18/30*12

cardio - spacer

mega pompa

06.04.2010 / 14.04.2010 / 22.04.10 / ?? maj / 08.05.10

Trening T1a 5


1. Wiosłowanie sztangi podchwytem 5 x 5

20*5 /20*5 /25*5 /25 /20*5
60*5 /60*5 /65*5 /65 /60*5
80*5 /90*5 /95*5 /95 /110*5
100*5 /120*5 /125*5 /127,5*5 /130*5
110*5 /120*5 /125*5 /127,5*5 /130*5
120*5 /120*5 /125*5 /127,5*5 /130*5
- /120*5 /125*5 /127,5*5 /130*5
- /120*5 /125*5 /127,5*5 /130*5

2. Gironda Parell Chest Dip 3 x 8

*8 /*8 /*8 /+5*8 /+7,5*8
*7 /*7 /*6 /+5*7 /+7,5*6
*6 /*6 /*5 /+5*6 /+7,5*5


3. Gironda Wide Neck Press 3 x 8

50*8 /60*8 /50*8 /55*8 /60*8
50*8 /60*6 /50*8 /55*8 /60*6
50*7 /50*5 /50*6 /55*7 /60*4

4. Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench 3 x 8

14*8 /18*8 /20*8 /22*8 /24*7
16*8 /18*8 /20*8 /22*8 /24*5
16*8 /18*8 /20*8 /22*8 /24*4

5. Gironda Flat Power Fly 3 x 8

12*8 /16*8 /18*8 /22*8 /22*8
14*8 /16*8 /18*8 /22*6+2 /22*5+3
14*8 /16*8 /18*8 /22*4+4 /22*4+4

+ Cardio 20 min lekkie /30 min /~30 min /szybki marsz do domu + wejście na 10 pietro ~20 min /stepper 20 min


1. dużo lżej niż w zeszłym tygodniu
2. ciężko
3. 25 sekund przerwy = zabójstwo
4. ciężko bardzo...
5. z pomocą bo sam bym się zesrał , 20-25 s przerwy

- boli mnie bark , przeskakuje i chrupie = potrzebuje odpocząć
- olewam szybkie spacery do domu , tak się zapociłem na stepperze że b yłem w szoku %)

wczorajszy trening nóg zniszczył mnie tak bardzo
że w ciągu dnia przespałem pare h
nie mam apetytu
nie mogłem spać w nocy
oraz przeorałem 2głowy i dolny grzbiet z lewej strony tak mocno że cały czas mnie na******la i nie moge znaleźć pozycji w której by przestał.

prawa strona też boli
ale mniej

za godzinke jade z barkami
jak wymasuje nogi dobrze

biorąc to pod uwagę zastanawiam się nad mc w tym tygodniu , bo czułem tył uda mocno na ostatnim treingu już...

aha
i nie wiem jaki był plan po 5`tym tygodniu
mój plan to złapać oddech na lekkim treningu i odpędzić przemęczenie jak najdalej.

7.04.10/ 15.04.10/ 23.04.10 /- / 9.05.10

Trening T2a 5

1. Przysiad Tylni ze sztangą 5 x 5
20*5 /30*5 /30*5/-/ 20*5
60*5 /60*5 /60*5/-/ 60*5
80*5 /90*5 /90*5/-/ 100*5

90*5 /120*5 /125*5/-/ 130*4
100*5 /120*5 /125*5/-/ 130*4
110*5 /120*5 /125*5/-/ 130*4
- /120*5 /125*4/-/ 130*4
- /120*5 /125*4/-/ 130*4


2. Gironda Leg Curl Straight Feet 3 x 8 zrobiłem leżąc przy dolnym wyciągu
-/15 /20*8/-/ ?*8
-/15 /20*8/-/ ?*7
-/15 /20*8/-/ ?*6

3. Single Leg Quadrupled Hip Extension 3 x 8
5 /16 /20*8/-/ 20*8
10 /16 /20*8/-/ 20*8
10 /16 /20*7/-/ 20*8

4. Wyprost z opadu 3 x 8
15 /20 /25*8/-/ 25*8
15 /20 /25*8/-/ 25*8
15 /20 /25*8/-/ 25*8

5. Hip Thrust 3 x 8
40 /50 /60*8/-/ 70*8
40 /50 /60*8/-/ 70*8
40 /50 /60*8/-/ 70*8

6. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20

cięzar samych talerzy
50 / 70 /72,5*20/-/ 80*20
70 / 70 /72,5*20/-/ 80*15
70 / 70 /72,5*20/-/ 80*14

cardio
20 min /20 min /20 min / / 25 min



siady praktycznie ATG
to był idealny dzień na przysiady

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------



8.04.10/ 16.04.10/24.04.10 / ? / 10.05.10

Trening T3a 5

1. Push Press & Leg Drive 3 x 8

20*5 /20*8 /20*8 /20*8 / 20*5
40*5 /40*8 /40*8 /40*8 / 30*5
60*8 /65*8 /65*8 /70*8 / 50*5
60*8 /65*8 /65*8 /70*8 / 75*8
60*8 /65*8 /65*8 /70*7 / 75*8
/ 75*8
/ 75*8

2. Wymach boczny wylewajacy 3 x 8

8 /12*8 /14*8 /16*8 / 18*8
8 /12*8 /14*8 /16*8 / 18*8
10 /12*8 /14*8 /16*8 / 18*7
/ 18*7

3. Gironda Triceps Dip 3 x 8

8 /*8 /*8 /+5*8 / +10*8
8 /*8 /*8 /+5*8 / +10*8
7 /*8 /*7 /+5*6 / +10*6

4. DB Kick Back 3 x 8

4 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*8
5 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*8
6 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*6

5. Modlitewnik 3 x 8

30*8 /30*8 /40*8 /42,5*8 / 30*8
35*8 /30*8 /40*8 /42,5*8 / 35*6
35*5 /30*8 /40*6 /42,5*5 / 30*6

6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8

10 /10*8 /20*8 /25*8 / 27,5*8
10 /10*8 /30*6 /25*8 / 27,5*6
10 /10*8 /20*8 /25*8 / 27,5*8


7. Młotki 3 x 8

12 /14*8 /14*8 /16*8 / 18*8
14 /14*8 /14*8 /16*8 / 20*7
14 /14*8 /14*8 /16*8 / 20*7

cardio 20 min stepper

dzisiaj na barkach czułem że potrzebuje większej objętości
elegancko weszło
tric również

bic bez mocy
wiedziałem że ostatnio mocno skracałem na modlitewniku
więc zdjąłem ciężar i wydłużyłem ruch