Potrzebna pomoc - dieta na masę

Wrzuc tutaj w calosci.

Tam jest wszystko ładnie w Excelu zrobione, ale rozumiem.

Tak więc przykładowa dieta na poniedziałek:

ok.8:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu [200g]
Płatki owsiane [110g]
WHEY GAINER 1 [20g]
Orzechy włoskie [20g]


ok. 10 TRENING, po treningu:
WHEY GAINER 1 [80g]

ok. 11:30-12:00
Tuńczyk w wodzie [50g]
Ryż biały [110g]
Kukurydza konserwowa [50g]
Pomidor [100g]
Ogórek [100g]
-------------------------
z tego zrob salatke

ok. 15
Mięso z piersi kurczaka bez skóry [50g]
Ryż biały [90g]
Pomidor [150g]
Oliwa z oliwek [15g]
-------------------------
z pomidora i oliwy zrob surowke

ok. 18
Parówki z kurczaka [100g]
Chleb zwykły [90g]
Margaryna "Rama" [5g]
------------------------
parówki + 3 kromki chleba

ok. 21
Chleb zwykły [60g]
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
Pomidor [50g]
Margaryna "Rama" [10g]
------------------------
jajecznica z 3 jajek
plus 2 kromki chleba

I tutaj na wtorek jeszcze dam:
ok.8:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
Płatki owsiane
WHEY GAINER 1
Orzechy włoskie

ok.11:00
SALATKA:
Pomidor
Ogórek
Oliwa z oliwek
Ser, Edamski tłusty
Polędwica z indyka
Sałata
Kukurydza konserwowa
Makaron dwujajeczny

ok. 14-15
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż biały
Ogórek
Pomidor
Oliwa z oliwek
---------------------------
z pomidora, ogorka i oliwy zrob surowke

ok.18
Śledź w sosie pomidorowym
Chleb baltonowski
Jabłko

ok.21:
Ser twarogowy półtłusty
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
Szczypiorek
Chleb żytni pełnoziarnisty
Margaryna "Rama"
Pomidor
-----------------------------
ser wymieszaj z mlekiem i szczypiorkiem na twarozek
plus 3 kromki chleba

Co Wy na to ?
Z góry dzięki za wszelkie rady i oceny.
Pozdrawiam

poniedzialek
ok.8:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu [200g]
Płatki owsiane [110g]
WHEY GAINER 1 [20g]
Orzechy włoskie [20g]
/dodaj jaja, wywal gainer

ok. 10 TRENING, po treningu:
WHEY GAINER 1 [80g]

ok. 11:30-12:00
Tuńczyk w wodzie [50g]
Ryż biały [110g]
Kukurydza konserwowa [50g]
Pomidor [100g]
Ogórek [100g]
-------------------------
z tego zrob salatke
/po treningu nie potrzebujesz az tyle warzyw

ok. 15
Mięso z piersi kurczaka bez skóry [50g]
Ryż biały [90g]
Pomidor [150g]
Oliwa z oliwek [15g]
-------------------------
z pomidora i oliwy zrob surowke
/węgle zlozone o niskim ig czyli ryz brązowy/kasze/makaron durum

ok. 18
Parówki z kurczaka [100g]
Chleb zwykły [90g]
Margaryna "Rama" [5g]
------------------------
parówki + 3 kromki chleba
/caly posilek do zmiany, daj wegle o niskim ig, mieso/rybe, oliwe i warzywa

ok. 21
Chleb zwykły [60g]
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
Pomidor [50g]
Margaryna "Rama" [10g]
------------------------
jajecznica z 3 jajek
plus 2 kromki chleba
/chleb jak juz to razowy, więcej warzyw

wrorek
ok.8:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
Płatki owsiane
WHEY GAINER 1
Orzechy włoskie
/jak w poniedzialek

ok.11:00
SALATKA:
Pomidor
Ogórek
Oliwa z oliwek
Ser, Edamski tłusty
Polędwica z indyka
Sałata
Kukurydza konserwowa
Makaron dwujajeczny
/bez sera, zamiast polędwicy kura, makaron durum/raozwy

ok. 14-15
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż biały
Ogórek
Pomidor
Oliwa z oliwek
---------------------------
z pomidora, ogorka i oliwy zrob surowke
/ryz brązowy

ok.18
Śledź w sosie pomidorowym
Chleb baltonowski
Jabłko
/sledzia zamien na rybe mrożona, chleb razowy, zamiast jablka warzywa, orzechy

ok.21:
Ser twarogowy półtłusty
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
Szczypiorek
Chleb żytni pełnoziarnisty
Margaryna "Rama"
Pomidor
-----------------------------
ser wymieszaj z mlekiem i szczypiorkiem na twarozek
plus 3 kromki chleba
/zamiast margaryny oliwa

zadbaj o proporjce tluszczu 1;1;1 albo 1;2;1

pozdr

Uwzglednij zmiany i wrzuc poprawiona wersje.