Do EKSPERTOW w Tym dziale !!

piątek-plecy+biceps
Mięśnie grzbietu:
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 10 powt. NIEKONIECZNIE 10- OGÓLNIE-MAX.
2) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 4 10,8,8,6 -12,10,8,8
3) Wiosłowanie sztangielką x 4 10,8,8,6 NIEKONIECZNIE TO ĆWICZENIE- NO CHYBA, ŻE TEN CYKL SAA DAJE MU KOPA I WYTRZYMAŁOŚĆ -NO I JEŚLI WIOSŁOWANIE SZTANGA NACHWYT TO SZTANGIELKĄ LEKKI PODCHWYT I ODWROTNIE
4) Martwy ciąg x 4 10,8,8,6 -12,10,8,8
5) Boczne wzniosy sztangielki w podporze tułowia x 3 TUTAJ MOŻESZ- DLA PRZYSPIESZENIA- POŁĄCZYĆ PIERWSZE ĆWICZENIE NA BICE JAKO S.SERIE (PSEUDO, BO NIE NA M.PRZECIWSTAWNE)
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 4 - 10,10,8,8 TUTAJ DAŁBYM SZTANGE- MOCNO BUDUJE-NIE ZASTAPI SIĘ JEJ SZTANGIELKAMI -NIE W TYM PRZYPADKU
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 4 - 10,10,8

sobota-barki+brzuch
Mięśnie naramienne
1) Boczne wzniosy x 3 10 powtórzeń -DAŁBYM -12(PIERWSZ ROZGRZEW.)+3X8 POWT. ŚREDNIM CIĘZ.
2) Wyciskanie sztangi z klatki x 4 - 10,8,6,6 ---12,10,8,8
1) Sztrugsy x 4 10,8,8,6 --20,15,12,10-KAPTURY POTRZEBUJĄ WIĘCEJ POWT.
Mięśnie brzucha:
1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 2 max. (UGIĘTE W KOLANACH)
2) Spięcia x 2 max.



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

jak dla mnie luz
tyle ze ja bym dozucil np. podciaganie do brody jako ostatnie w naramiennych a laczace z czworobocznymi taki pomost treningowy :]
co do plecow i tylnych aktonow to dobrze by bylo jako ze przy wioslowaniu tez ostro pracoja wykonac je przy skroconych przerwach zeby nie stracic napiecia w bicepsach bo potem dwuglowy moze ciezko pojsc a jak wiadomo przy wznosach sobie 2-gl. odpocznie

=::!RoOde!::=
-=wypasiony w dziale trening=-

TUTAJ MOŻESZ- DLA PRZYSPIESZENIA- POŁĄCZYĆ PIERWSZE ĆWICZENIE NA BICE JAKO S.SERIE (PSEUDO, BO NIE NA M.PRZECIWSTAWNE)
oo albo tak :]

=::!RoOde!::=
-=wypasiony w dziale trening=-

Podciąganie owszem-w przypadku, kiedy kolega bedzie miał POWERMAX
Inaczej jeśłi przepracuje uczciwie wyciskania i wznosy- to barki mają looz.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

poniedziałek-nogi+brzuch
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg x 3 10,8,8
2) Przysiady ze sztangą x 4 12,10,8,6
3) Uginanie nóg w leżeniu x 4 10,8,8,6
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 2 max.
2) Spięcia x 2 max.

środa-klatka+triceps
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 5 - 12,10,8,8,6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 5 - 10,10,8,8,6
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu 4 10,10,8,8
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 4 - 10,10,8,8

piątek-plecy+biceps
Mięśnie grzbietu:
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 Max.
2) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 4 12,10,8,8
3) Wiosłowanie sztangielką x 4 12,10,8,8
4) Martwy ciąg x 4 12,10,8,8
5) Boczne wzniosy sztangielki w podporze tułowia x 3 10-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangą - gryf prosty x 4 - 10,10,8,8
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - g. łamany x 4 - 10,10,8

sobota-barki+brzuch
Mięśnie naramienne
1) Boczne wzniosy x 1 12 - powtórzeń rozgrzewka - x 3 10 - seria właściwa
2) Wyciskanie sztangi z klatki x 4 - 12,10,8,8
1) Sztrugsy x 4 20,15,12,10
Mięśnie brzucha:
1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 2 max.
2) Spięcia x 2 max.



"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Dzieki serdeczne chlopaki !

:) Pozdrawiam ! :)

2) Przysiady ze sztangą x 4 12,10,8,6
Dałbym nieco więcej (mimo wstenego zmęczenia prostowaniami)-uda lubią więcej przysiadów-15,12,10,8

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Powiem więcej Michail lepiej robić przysiady duzą ilością powtórzeń i w przypadku kolegi niech na razie nie schodzi poniżej 10 powtórzeń.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Racja - pamiętajmy ze chłopak nie trenował ich przez jakiś czas - choć zmnieniałem ilośc powtórzeń - tak by nie schodził poniżej 8 - ale chyba word tego nie zapisał.
Mięśnie ud z racji zawartości włókien zarówno wolno jak i szybkokurczliwych potrzebują większego "rozrzutu" w ilości stosowanych powtórzeń - to takie wyjaśnienie dla Pio.
Więc po raz kolejny daje plan - mam nadzieję że już w formie ostatecznej.


poniedziałek-nogi+brzuch
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg x 3 10,8,8
2) Przysiady ze sztangą x 5 20,15,12,10,8
3) Uginanie nóg w leżeniu x 4 12,10,8,8
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 2 max.
2) Spięcia x 2 max.

środa-klatka+triceps
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 5 - 12,10,8,8,6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 5 - 10,10,8,8,6
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu 4 10,10,8,8
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 4 - 10,10,8,8

piątek-plecy+biceps
Mięśnie grzbietu:
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 Max.
2) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 4 12,10,8,8
3) Wiosłowanie sztangielką x 4 12,10,8,8
4) Martwy ciąg x 4 12,10,8,8
5) Boczne wzniosy sztangielki w podporze tułowia x 3 10-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangą - gryf prosty x 4 - 10,10,8,8
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - g. łamany x 4 - 10,10,8

sobota-barki+brzuch
Mięśnie naramienne
1) Boczne wzniosy x 1 12 - powtórzeń rozgrzewka - x 3 10 - seria właściwa
2) Wyciskanie sztangi z klatki x 4 - 12,10,8,8
1) Sztrugsy x 4 20,15,12,10
Mięśnie brzucha:
1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 2 max.
2) Spięcia x 2 max.



"When the flood calls, you have no home, you have no walls"