Dziennik Tomka Cel: Harmonijna sylwetka...podejscie nr 3

9 marzec

Plecy

Wyciag gorny 1 x 65 3x 70
Wznosy T 4 x 20 20kg
Wyciag dolny 2 x 10 75kg 2 x 80kg
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 10 40kg
biceps:
Uginanie RR 3 x 10 17kg hantle
Modlitewnik 3 x 10 24,5kg
Uginanie RR na wyciagu 3 x 10 35 kg
brzuch głownie spiecia i wznosy nóg

kolejne 2 treningi za mna, kolejne kilkaset gram ryzu i wiele kawalkow kurczaka oraz bialego twarogu, no i jeszcze ten tunczyk.
W niedziele 11 marca trening barkow i troche nóg.
Ostatnio robilem sobie przerwe z Nogami bo strasznie boli prawy piszczel podczas zwyklego przysiadu nawet bez obciazenia. Jeśli nie pzejdzeie trzeba bedzie odwiedzic lekarza.
Przejdzmy do treningu.
BARKI
Prostowanie RR 4 x 10 12,5 kg
Arnoldki 4 x 10 20 kg
Unoszenie bokiem w na ławce skosnej 4 x 12 kg
Kaptur 2x75 kg maszyna
Podciąganie sztangi do szyi 2 x 55kg

Nogi
Prostowanie i uginanie 4 x 10 82.5kg
Łydki wspiecia na palce 4 x 20kg na maszynie smitha
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNIC 4 x 180- 200

brzuch ogolnie zacząłem robic program ABS jestem na 4 poziomie, szybko i wszechstronny program, na kazda partie miesni brzucha

Zmieniony przez - kemot86 w dniu 2010-04-13 18:01:32

bym zapomnial opisac dzisiejszego treningu klatki i tricepsu
Klatka
WL 3x70 4 x 72 (2 kg do przodu)
Skos góra 4 x 10 62kg
Skos dól 4 x 67
Rozpietki 4 x 10 17 kg hantle
Triceps
Prostowanie RR 4 x 10 25 wyciag
Pompki 4 x 12 25kg
Francuskie 4 x 10 22,5

i brzuch 4 poziom ABS

Troche mi sie dzisiaj nudzilo, wiec zrobilem pare fotek. Mozna powiedzieć, że jest to 3 miesiąc systematycznych ćwiczeń.









Zmieniony przez - kemot86 w dniu 2010-04-13 20:26:33

Zmieniony przez - kemot86 w dniu 2010-04-13 20:27:27

Zmieniony przez - kemot86 w dniu 2010-04-13 20:29:31

ale sie najadlem...makaron pełnoziarnisty, tunczyk w wodzie i troche oliwy i pokrojone warzywa zostało pochłonięte.
Trening
Plecy
Wyciag gorny 3x 70 1 x 75(8 powtórzeń)
Wznosy T 4 x 20 20kg
Wyciag dolny 4 x 80kg
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 10 40kg
biceps:
Uginanie RR 3 x 10 17kg hantle
Modlitewnik 3 x 10 24,5kg
Uginanie RR na skosnej ławce 3 x 10 12,5 kg
ABS 4 POZIOM

wszystko bardzo dobrze sie układa, co jakiś czas widać wzrost obciążenia, myślę ze do lipca bede w stanie spokojnie wyciskac swoja wage czyli 87kg :)

i kolejny tydzien treningow za mna

18 kwiecien niedziela

Barki
BARKI
Prostowanie RR 4 x 10 12,5 kg
Arnoldki 4 x 10 20 kg
Unoszenie bokiem w na ławce skosnej 4 x 12 kg
Podciąganie sztangi do szyi 4 x 60kg

od dłuższego czasu ciągle ten sam ciężae

brzuch ABS 4 poziom

Wtorek 20 kwiecien

Klatka
WL 2x70 2 x 72 (2 kg do przodu)
Skos góra 1x 60 3 x 10 65kg
Skos dól 4 x 70
Rozpietki 3 x 10 17 kg hantle
Triceps
Prostowanie RR 3 x 10 25 wyciag
Pompki 3 x 12 25kg
Francuskie 3x 8 27,5

brzuch ABS 4 poziom

Środa 21 kwiecien
sauna 2 x 8 min
sen :)

przez ostatni tydzien bardzo ciezko trenowalem jak nie na silowni to na boisku, 2 sparingi rozegrane w przeciagu 3 dni...w tyg spokoj wiec jest czas na regeneracje

jeszcze pozostaly 2 treningi plecy i barki, a poznije konczy sie karnet na silownie...nastepnego nie ma sensu kupowac bo 12 maja wylatuje, najwyzej potrenuje na osiedlowej silowni :)
pozdro

obiadek zjedzony czas na trening....za 15 min lece na autobus

Siema. Tak popatrzyłem na ten twój dziennik to efekty są krata na brzuchu się pojawiła

Ale tak patrząc na tą twoją dietę to posiłek przed i po treningowy są gówniane. Powinieneś wywalić z nich tłuszcze i dać same ww i białko. Przed ww złożone o niskim ig, np. ryż brązowy i jakieś źródło białka. Zaraz po trenie jakiś owoc, a nie jakieś serki berliso Po 30 minutach porządny posiłek ww+ źródło białka.

Przed siłownią powinieneś zjeść też co najmniej 2 posiłki bo śniadanie tylko zatrzymuje nocny katabolizm.

Pozdro

siemka
szczerze to nawet nie zwracaj uwagi na ta diete, juz mi sie nie chcialo nic tam modyfikowac, bo ogolnie to juz nie jadam zadnych berliso, tylko zaraz po treningu zjem banana, przed treningiem obiad typu ryz brazawy kura i warzywa, 30 min po treningu to samo czasami , makaron pelnoziarnisty z twarogiem ( bo ile mozna jesc ciagle to samo) i jakos leci...ale wiesz zapewne sam jak to jest z dieta, zawsze sa jakies odstepstwa, ale ja narazie staram sie trzymać podstawowych zasad i dopoki beda efekty , bede się ich trzymal do skutku...dzieki za uwagi ...pozdro

Zmieniony przez - kemot86 w dniu 2010-04-22 19:58:02

dzisiaj nie mam czasu uzupelniac dziennika, wiec zrobie we wtorek....pozdro
22kwiecien plecy bic 23barki