FBW wprowadzajacy, prosba o pomoc w zmianach

Cwiczylem takim oto treningiem FBW -->

Przysiad 3x12
Wioslowanie sztanga 3x12
Wyciskanie 3x12
Wyciskanie sztangielek na barki 2x12
Pompki w podporze tylem 2 serie
Uginanie ramion ze sztanga na biceps 2x12

3 razy w tygodniu.
Na poczatku trening wydawal mi sie bardzo ciezki, ale teraz jest juz za lekki. Co polecacie ? Chce nadal cwiczyc FBW, moim priorytetem sa plecy, a ogolnie chodzi o budowe masy.

Myslalem nad zwiekszeniem liczby serii w przysiadach do 5. W wyciskaniu i wioslowaniu do 4 i wrzucic cos na gorne plecy -przyciaganie sztangielki jednoracz. Myslalem tez o tym zeby wrzucic martwy ciag.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 tygodni

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, lawka, stojaki

Dieta: 5 ww/kg, 2 b /kg 1,2 tl /kg rozlozone na 4-5 posilkow

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie, planuje gainer

Zmieniony przez - Theopij w dniu 2010-04-19 21:11:52

Leciutki ten trening. Dawaj na duże partie 4s, na małe 3s. Jak chcesz MC to rób naprzemiennie z przysiadami

PozdRo!

No to bym zmodyfikowal to tak:

plan A

Przysiad 5x12
Przyciaganie sztangielki 4x12
Wyciskanie 4x12
Wyciskanie sztangielek na barki 3x12
Pompki w podporze tylem 3 serie
Uginanie ramion ze sztanga na biceps 3x12

plan B tak samo tylko zamiast przysiadow 5 serii martwego ciagu.
I trenowalbym 3 razy w tygodniu. 2 razy wersja z przysiadem, 1 raz wersja z martwym ciagiem. Tylko gdzie wrzucic ten martwy zeby pozniej za bardzo plecow nie przeciazyc przy przysiadzie ? Robic A-B-A, czy A-A-B ?

Stronglifts 5 x 5 For Beginners - idealny plan dla początkującego (robi się w nim
właśnie 5 serii przysiadów).
Gdy dojdziesz do momentu kiedy będziesz mógł zrobić 5 serii po 5 powtórzeń
przysiadów z ciężarem równym 1,5 wagi ciała, rozejrzysz się za innym programem.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-04-20 21:44:54

Znalazłem

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Świetny ten trening. Są dokładne opisy ćwiczeń i odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania, jest nawet do ściągnięcia dzienniczek postępów. To jest dokładnie to czego szukałem... wielkie dzieki, dałem soga, mam nadzieję że wszedł.
Teraz nic tylko ćwiczyć.