Trening na siłowni pod SW

Witam,

jako że po roku przerwy postanowiłem wrócić do siłowni, a tak się złożyło do tego, że rozpocząłem treningi submission fighting, chciałbym się zapytać o jakiś trening na siłowni pod chwytane sporty walki. Liczę głównie na osoby, które same ćwiczą i mają wiedzę na ten temat.

Obecnie nie mam pojęcia jak trening rozpisać, w jakiej ilości serii i powtórzeń. Oczywiście jak prawdziwy facet, wiem że będzie trzeba się bawić prawdziwym żelazem, a nie uginaniem ramienia w podparciu o udo, więc liczę że takich ćwiczeń nikt mi nie poleci tutaj... Samemu myśląc o treningu, stwierdziłem, że chyba najodpowiedniejszymi ćwiczeniami będą te najbardziej ogólne, w dość niskim wymiarze powtórzeń. Takie jak:
-martwy ciąg
-przysiady
-zarzuty
-rwania
-push press
-wyciskania
-wiosła
-podciągania
-pompki

i chyba najlepiej by było ułożyć trening na podstawie tych ćwiczeń, tylko kompletnie nie wiem jak obecnie..

na koniec, jaką dietę w skrócie dużym, muszę zrzucić po tej przerwie koło 13-14 kilogramów, więc na pewno obcięte kalorie.. upatruję dietę wysokobiałkową, jakaś porcja węgli typu ryż/makaron raz dziennie to głównego posiłku, ograniczenie pieczywa. Czyli mięsa, ryby, sery, jajka, twarogi, ograniczone węgle, a do tego warzywa i owoce... Ale nie dieta jest tematem tutaj.

W skrócie o mnie:
Wiek - 20lat
Wzrost - 188cm
Waga - 98kg
Staz na silowni - 3lata (ale teraz prawie rok przerwy był..)
Dieta - zawsze jadłem dużo wszystkiego, teraz czas na prawdziwa diete, wysokobiałkowa
Maksy - za dluga przerwa by to stwierdzic

Dziękuję bardzo z góry za pomoc i liczę na odpowiedzi :)

Pod SW najlepszym rozwiązaniem będzie trening 2x w tyg, powinien on wyglądać tak.
TRENING 1 poniedziałek

1. Przysiady ze sztanga na barkach lub trzymana z przodu
2. Wyciskanie sztangi lub sztangielek na lawce poziomej
3. Wioslowanie sztanga lub sztangielka w opadzie
4. Podciaganie na drazku waskim podchwytem z obciazeniem lub uginanie przedramion ze sztanga (sztanga prosta)
5. Unoszenie tulowia z obciazeniem lub unoszenie nog w zwisie na drazku z obciazeniem.
6. Szrugsy
Wtorek SW
środa SW

TRENING 2 czwartek

1. Wyciskanie zolnierskie ze sztanga lub sztangielkami
2. Martwy ciag lub zarzut sztangi na klatke piersiowa
3. Pompki na poreczach z obciazeniem
4. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem z obciazeniem
5. Unoszenie tulowia z obciazeniem lub unoszenie nog w zwisie na drazku z obciazeniem
6. Szrugsy

Piątek SW
Trening opiera się o stały ciężar. 3 serie po 5-6 powtórzeń każdego ćwiczenia, na brzuch 12 lub więcej.
Trening jest bardzo prosty i bardzo ciężki, ale efektywny i na pewno nie dla gości w krawatach, z resztą każdy mój trening publikowany na tym forum nie jest dla białych kołnierzyków. Możesz też zrobić tak że treningi 1 i 2 przeplataja sie wzajemnie a miedzy dniami treningowymi zachowwać 2 dni odpoczynku (np trenujemy w: pon 1, czw 2, ndz 1, sr 2, sob 1, wt 2, pt 1, itd...) Pamiętaj o szrugsach i ich nie zaniedbuj silne okolice karku odpowiadają bowiem za odporność w nokautujących uderzeniach i ogólnie w SW.
Co tydzień dodawaj 2 kg obciążenia. Nie dziękuj powodzenia.

nikt nic nie doda od siebie?

Jak masz jakieś wątpliwości to mów śmiało.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568


Ten temat jest dla ciebie i tam masz też przykładowy plan.


Ten który podał kachas w sumie zły nie jest-ale unoszenie z odpadu idzie zdecydowanie pod młotek[prostowniki w takim planie będa pracować przy niejednym cwiczeniu], uginanie ramion ze sztangą bym sobie darował, jak już to właśnie podciąganie wąskie podchwytem-choć to też decyzja tego, który ma zamiar tym ćwiczyć. Jezeli to konieczne to minimalna dawka izolacji, tak jak w FBW.


W tym planie przydałby się jedynie jakiś zarzut sztangi albo push press. Poza tym to ok, z tym, że oczywiście musisz sie koncentrowac na dynamice ćwiczeń.


Masz plan kachasa+masz link, który podaje ci przykładowy plan i wiele innych informacji-myslę, że starczy.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-20 18:41:53