Michal_Wro / Pierwszy poważny trening

Dżem truskawkowy produkcji domowej, wybrałem z dziennika posiłków wersje wysokosłodzoną (bo słodki :P ), soki w herbacie jeżeli są to rzadko, domowe, wiśniowe słodzone w małej ilości, zapiekanka - była raz - chleb wiejski+ser żółty+pieczarki i cebula- piątek bezmięsny...

Cześć wszystkim... utesknione FBW rozpoczęte...
Dzisiaj wersja A:
Przysiad ze sztanga rozgrzewka 12x38 i 12x48/10x58/8x68 z wymaganym zapasem...
MC proste nogi rozgrzewka 12x38 /12x48/58x12 - ciezar dobry... czuje, ze cwiczylem
Drążek nachwytem... uśmiałem się, ale więcej nie mogłem 6xmc i 4,5xmc :(
Wiosłowanie sztangą 12x38/10x48 (tutaj ledwo ledwo, ale bez szarpania)
Wyciskanie na płaskiej... rozgrzewka 12x60, 12x75/ i przy 80 coś mi sie zle ułożyło żelastwo w dłoni i straszny ból... tylko 80x6...
Wyciskanie zza głowy (barki) rozgrzewka 12x23, 12x33/10x33kg
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x33/10x38 -dobry ciężar...
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x23/10x28kg - też dobrze dopasowane
Łydki wspięcia 2x25powtx38kg
Brzuch skłony boczne z hantlem 20x16kg

Micha wieczorem jak będzie pełna :P

Micha:
Sniadanie
jajecznica 2jajka+boczek +bułka drożdzowa BTW 25/44/33
II Sniadanie
Serek wiejski +migdały 29/19/8
Lunch
Schab pieczony + migdały 49/36/2
Obiad
schab pieczony + ryż biały 49/28/39
Między rowerem a siłownia
WPC 80 + 100g banana 24/2/23
Po siłowni kreatyna + WPC 80 i 100g banana 24/2/23
Przed snem
Serek wiejski 25/9/7

BTW 213/137/152 (2690 kcal) 44/66/15 tł. n/jn/wn
Troche warzyw, ale jutro już będzie ich więcej, muszę dokupić zapas :P

Pozdrawiam i dobranoc.

Witam wszystkich!
Rozpiska wczorajszych posiłków:

Śniadanie
3 jajka na miękko, bułka świąteczna drożdżowa BTW 27/23/47
II Śniadanie
Tuńczyk w oleju, migdały/pestki dyni/słonecznik 42/27/4
III Śniadanie
Makrela w sosie pomidorowym, migdał/pestki dyni/słonecznik 23/23/4
Lunch
Schab pieczony, oliwki zielone marynowane 47/39/2
Obiad 2h przed siatkówką
Schab pieczony, ryż biały, szpinak 35/19/24
15 minut przed siatką
serniczek 100g (słaba wola) 14/13/39
Przed snem
serek wiejski 25/9/7

Siatka 2,5h, męcząca (lekkie zakwasy tylnych aktonów, mięśni pleców, czuje bica)...

Sumarycznie BTW 213/154/127 (2740 kcal) tł. n/jn/wn 43/66/31...

Dzisiaj będzie podobnie tyle, że 2h tańca i po nim siłka wersją B... zobaczymy czy też będą odstępstwa od zakładanych obciążeń. Micha bogatsza w warzywa...

Pozdrawiam czytających...

Nogi:
Prostowanie nóg siedząc rozgrzewka 10x30/12x40/10x50/8x60
Przysiady wykroczne z hantelkami 12x42 (na przemian) przy 52kg 6xpraca/6xlewa/6xprawa/6xlewa... ciężko było...
Plecy:
MC rozgrzewka 12x33kg/12x58/10x73kg
Wiosłowanie hantlem 12x16/10x18,5kg
Klatka
Wyciskanie na skośnej 35* rozgrzewka 12x50/12x70/7x75kg
Barki
Military Press rozgrzewka 10x28/12x33/10x38
Biceps
Uginanie naprzemienne chwytem młotkowym 12x11/10x16
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12x23/10x33kg

Micha mi nie wyszła...
Sniadanie
Jajecznica na boczku+chleb wiejski
II Śniadanie
Sałatka grecka/migdały/słonecznik/pestki dyni
III Śniadanie
Sałatka grecka/migdał/słonecznik/pestki dyni
Obiad przed tańcem
Schab pieczony/ryż biały
Po tańcu przed siłką
WPC 80 + banan
Po siłce
kreatyna+łyżeczka miodu
WPC 80
Przed snem
Tuńczyk w sosie własnym

BTW 185/136/111... a nie tak to miało wyglądać...;-(

Pozdrawiam czytających...

Witam wszystkich... po tej długiej przerwie uzupełniam ostatni okres...

09.04
Śniadanie
Sałatka kalafior/groszek konserw/jogurt/koperek/bułka drożdzowa
II Śniadanie
Sałatka grecka
III Śniadanie
Sałatka grecka
Lunch
Tuńczyk w sosie naturalnym
II Lunch
Serek wiejski
Obiadokolacja
Naleśniki z białym serem

10.04
Załamanie michy

11.04
Śniadanie
Potrawka z kurczaka
II Śniadanie
2 kromki chleba+ kotlet z piersi kurczaka w panierce
III Śniadanie
Kotlet z piersi kurczaka w panierce
Lunch
Kawa ;>
Obiad
Zupa krupnik (mięso, kasza jęczmienna) duża porcja
Trening
Po treningu
WPC 80

12.04
Śniadanie
3 jajka na miękko, bułka drożdżowa
II Śniadanie
Kotlet z piersi z kurczaka w panierce
III Śniadanie
Śledź w pomidorach
Lunch
Serek wiejski
Rower
WPC 80
Obiad
Zupa krupnik

13.04
Śniadanie
Koktajl
II Śniadanie
Śledź w oleju, marchew, bułka drożdżowa
III Śniadanie
Makrela w sosie pomidorowym
Lunch
Kotlety z kurczaka w panierce, marchew, buła drożdżowa
Obiad
Lasagne
Przed snem
WPC 80

BTW 205/101/158 (2653 kcal) tł. n/jn/wn 36/48/21
Treningu nie udało mi się zrobić – zbyt późny powrót do domu

14.04
Śniadanie
WPC 80
17km rower
II Śniadanie
Sardynka w pomidorach+migdały/słonecznik/pestki dyni
III Śniadanie
Potrawka z kurczaka (warzywa chińskie)/marchew
Lunch
Potrawka z kurczaka (warzywa chińskie)/marchew
Lunch II
Serek wiejski
17km rower
WPC 80
Przed siatka
Potrawka z kurczaka + ryż biały
Przed snem
Serek wiejski

BTW 224/120/111 (2439 kcal) zaskakująco nie brakowało mi energii, mimo 2x17km rowerem do/z pracy…

15.04
Śniadanie
Jajecznica
II Śniadanie
Sardynka w pomidorach
Lunch
Serek wiejski
Obiad
Kurczak gotowany, marchew
Przed snem
Serek wiejski

BTW 123/78/27 (1299 kcal) pogryziony przez psa… zero motywacji do czegokolwiek…

16.04
Brak możliwości treningu nie poprawia motywacji do trzymania diety..
Śniadanie:
Bułka drożdżowa + ser biały, miód
II Śniadanie
Makrela w sosie pomidorowym
III Śniadanie
Śledź w oleju
Lunch
Serek wiejski
Obiad
Pizza warzywna
Przed snem
WPC 80

BTW 147/112/133 (2404 kcal) 35/56/26 tł n/jn/wn.
Zastrzyk przeciwtężcowy wcale nie pomaga w powrocie do treningu… ręka boli, noga boli…

17.04
Przerwa w misce
18.04
Przerwa w misce -> patrz pizza, czekolada… wciąż ból łydki i tricepsu.

19.04
Śniadanie
Koktajl
II Śniadanie
Gotowana pierś kurczaka + marchew (migdały, słonecznik, pestki dyni)
III Śniadanie
Gotowana pierś kurczaka + marchew (migdały, słonecznik, pestki dyni)
Lunch
Serek wiejski
Obiad
Kanapki z mięsem i serem
Taniec
Po tańcu
WPC 80

BTW 174/88/126 (2001 kcal) tł n/jn/wn 27/30/20

Dzisiaj spróbuje już wszystko odpowiednio ułożyć, łącznie z posiłkami przed i po treningowymi (trening też spróbuje zrobić mimo, że noga mi się nie zagoiła jeszcze do końca)...
Obciążenie zgodnie z ustaleniami będzie +2kg na wszystko, a na biceps/triceps po +1kg... Wieczorem spróbuje uzupełnić,

Pozdrawiam czytających...

20.04

wersja A:
Przysiad ze sztanga rozgrzewka 12xmc i 12x50/10x60/8x70 bez płaczu, ale łatwo nie było (łydka przy zgięciu trochę boli)...
MC proste nogi rozgrzewka 12x28 i 12x50/10x60 - ciężar dobry...
Drążek nachwytem... 7xmc i 5xmc, bez szarpania...
Wiosłowanie sztangą 12x40/10x50 (tutaj ledwo ledwo, ostatni ruch w 2 serii oszukany)
Wyciskanie na płaskiej... rozgrzewka 12x40, 12x70 i 9x80 zmniejszyłem w 1 serii do 70, bo nie wiedziałem jak pójdzie całość...
Wyciskanie zza głowy (barki) 12x35/10x35kg i było bardzo ciężko...
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x35/6x40 chyba trochę za duży ciężar :(
Tricepsu już nie dałem rady, bo już zaczynał boleć, czyli wciąż dolegliwości po szczepionce :/

Jedzonko:
Śniadanie
3 jajka na miękko + kromka chleba wiejskiego
II Śniadanie
3 jajka na twardo + kromka chleba wiejskiego
Lunch
Tuńczyk w oleju
Obiad
Pierogi z truskawkami + marchewka
Przed treningiem
Potrawka z kurczaka
Po treningu
WPC 80
Przed snem
Serek wiejski

BTW 157/90/133 (1976 kcal), tł. n/jn/wn 37/29/12 czyli ogólnie masakra...

21.04

Jedzonko:
Śniadanie
Koktajl: Maślanka, serek wiejski, WPC 80, banan
II Śniadanie
serek wiejski
Lunch
Potrawka z kurczaka + marchewka
II Lunch
Potrawka z kurczaka + migdały/orzech włoski/pestki dyni
Obiad
Rosół z makaronem
2,5h siatkówki
Przed snem
Koktajl - maślanka, serek wiejski, WPC 80

BTW 237/110/122 (2436 kcal), tł n/jn/wn 43/35/20.


Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-04-22 15:28:45

22 i 23.04 micha była "trzymana"... wszystko w ustalonej normie - nie mam rozpiski, bo straciłem dzienniczek i muszę od nowa rozpisywać, ale było mięsko drobiowe, gotowane, warzywa, ryby i bakalie (migdały, słonecznik, pestki dyni, orzechy włoskie).

W piątek 23.04 był trening w wersji B:

Nogi
Prostowanie nóg siedząc rozgrzewka 10x30/12x40/10x50/8x60 - nie zmieniłem ciężaru, bo na razie nie mam możliwości dołożenia (za krótki drążek na obciążenie, taki jest max ile mogę włożyć)
Przysiady wykroczne z hantelkami 12x42 i 10x42kg, ponieważ za pierwszym razem przy 52kg nie dawałem rady...
Plecy
MC rozgrzewka 12x30kg/12x60/10x75kg - dodałem wg ustaleń po 2kg
Wiosłowanie hantlem 12x16/10x18,5kg - zostawiłem, ale następnym razem dodaje, bo był już zapas...
Klatka
Wyciskanie na skośnej 35* rozgrzewka 12x40/12x70/9x75kg
Barki
Military Press rozgrzewka 10x28/12x35/10x40kg w 1. i 2. serii ostatnie powtórzenia były wyciśnięte ledwo-ledwo...
Biceps
Uginanie naprzemienne chwytem młotkowym 12x11/10x16kg, w 2. serii ledwo ledwo ;>
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12x23kg

24 i 25.04 michy nie pisze, bo była okropna... w niedziele 25.04 trochę lepsza, dobre posiłki przed- i po-treningowe,

Trening w wersji A:
Przysiad ze sztanga rozgrzewka 12xmc i 12x50/10x60/8x70 jest dobrze...
MC proste nogi rozgrzewka 12x28 i 12x50/10x60 - jest dobrze...
Drążek nachwytem... 7xmc i 5xmc, bez szarpania...
Wiosłowanie sztangą 12x40/10x50 (tutaj ledwo ledwo, ostatnie 2 powtórzenia w 2. serii oszukane)
Wyciskanie na płaskiej... rozgrzewka 12x40, 12x70 i 8x80
Wyciskanie zza głowy (barki) 12x35/10x35kg i było dobrze...
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x35/8x40 chyba za duży ciężar, ale lepiej niż ostatnio.
Triceps
Francuskie wyciskanie siedząc 12x25, 10x30kg - ciężar odpowiedni...

Pozdrawiam czytających...

26.04

Micha:
Śniadanie
Jajka na miękko
II Śniadanie
Jajka na twardo :P
III Śniadanie
Serek wiejski
Lunch
Sardynka w pomidorach
Obiad
Krokiety z mięsem
II Obiad
Krokiety z mięsem

BTW 150/110/85 (1915 kcal)
Jak nie mam mięsa w domu w postaci kurczaka/wołowiny/schabu to jakoś ciężko mi jesć wystarczająco dużo, żeby dopełnić wyliczone dzienne zapotrzebowanie energetyczne...

Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-04-28 14:40:58