*** Masa

Od czego by tu zacząć... Na poczatku robilem pompki , potem 1x w tygodniu siłownia ( 1 miesiac bez diety) W konu uznalem ,ze zaczne na powaznie machac ciezarami z odpowiednią dieta na mase... Na poczatek wybralem trening ogolnorozwojowy ACT... Ponizej wkleje fotki siebie... A wiec mam pare pytań...
- Jaki typ budowy reprezentuje???
-Czy ACT jest dobry na poczatek??? Zamierzam go robic przez 1 miesiac
- Jakie cwiczenia pomoga mi skorygowac skolioze dolnej czesci kregoslupa ??? ( pewnie na miesnie grzbietu tylko jakie)
-Jakich cwiczen unikac w moim wieku???
-Czy oplaca sie brac białko??? ( jesli tak to jakie proponujecie)
-Jak zlikwidowac efekt wystajacych lopatek jakie cwicznia konktetnie...

To chyba wszystko... Ponizej wkleje zdjecia...



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 ,w maju 17

Waga: 83-84

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Nic

Uprawiane inne sporty: Basen :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Coraz lepiej.Dodam ,ze jestem na utrzymaniu rodzicow wiec cudów nie ma... no ale 5 posilkow jest :D

Przeciwskaznania medyczne: Hmm... Lekka skolioza

Zażywane suplementy: Brak

Klata luzem

Bicek

Plecy

Aha... i jeszcze pytanko...Czy moge polaczyc cwiczenia na mase z pływaniem ? Jesli tak to w jakie dni???

Pon- silka rano , basen na wf-ie
Wt- 2 h wf
SR-rano silka
Czw-wolne
Pt-Silka po szkole
Sob-wolne
Nd- basen rano

mimo, że nic nie ćwiczyłeś zarys już jest na klatce ;)

Ja mam dla Ciebie taką propozycję :

Poniedziałek (Klatka, Triceps)

Wyciskanie płasko 12,10,8,6,4
Mix płasko 2x20
Wyciskanie sztangi leżąc skos górny 12,10,8,6
Mix skos górny 2x20
Wyciskanie wąsko 12,9,6
Francuskie leżąc 12,9,6
Prostowanie ramienia w opadzie 10,10,10

Środa (Plecy, Biceps, Kaptury)
Podciąganie się na drążku 4x8(nachwyt)
Wiosłowanie sztangą nachwyt szeroko 12,10
Wiosłowanie sztangą podchwyt wąsko 12,10
Wiosło hantlą 10,10
Szrugsy 12,12,12
Podciąganie końca sztangi 10,10,10
Uginanie ramion stojąc sztangą 12,10,8,6
Uginanie ramion hantlą o kolano 12,10,10
Uginanie ramion hantlą o modlitewnik 12,10,10
"21" 1 seria

Piątek (Nogi, Barki)
Przysiad ze sztangą 12,10,8,8
Prostowanie nóg 12,10,10
Uginanie nóg 12,10,10
Wspięcia na palce 3xmax
Wyciskanie na barki przód do klatki 12,10,8
Wyciskanie na barki tył 12,12
Unoszenie ramion na boki 12,10,10
Unoszenie ramion na boki w opadzie 12,12,12

MiX : to łączona seria bez odpoczynku robisz 10 powtórzeń wysikania hantli leżąc i przechodzisz na 10 powt rozpiętek (odpowiednio dobierz ciężar abyś dał rade wykonać i miał ciężko

a i oczywiście o brzuchu nie zapomnij i wybierz sobie albo w dni nietreningowe albo po treningu



Zmieniony przez - StiX1993 w dniu 2010-04-19 20:23:35

EEE... tylko sie zastanawiam czy robic nogi... W sumie to mam je dosc potezne :D Wolalbym ich juz nie powiekszac... No ale w kazdym badz razie wielkie dzieki StiX... Leci SOG...

Potężne czyli jakie? 80cm w obwodzie, czystego mięcha ?

60 cm ...Odrobina tluszczyku jest... No ale sa troche za duze wzgledem innych czesci ciala. Po prostu taka mam genetyke. Tak wiec darowalbym sobie trening nog...Wole zamiast tego sobie pobiegac albo pojezdzic na rowerze... :D

Trochę tak ale nie na tyle żeby stanowić jakąś rażącą dysproporcje, to po pierwsze. Po drugie jak sam przyznajesz masz trochę tłuszczu na udach (jak prawie każdy) - odejmij więc ze cztery-pięć centymetrów obwodu. Bez obrazy ale to nogi zapałki przy Twoim wzroście Po trzecie jak chcesz skutecznie ułożyć trening na masę bez nóg? Nogi to duża grupa mięśniowa, ćwicz je. Po czwarte trening z ciężarami to nie to samo co aeroby (rower, bieganie).

Na Twoim miejscu tyrałbym też nogi - po lekkiej redukcji zniknie dysproporcja i będzie git ;)