FBW Dla 15-latka

Witam mam 15 lat i chcialbym cwiczyc w domu. Mam piwnicy pseudo silownie gdzie jest lawka ( mozliwosc skosu :P ) dwie 2 sztangi ( 1 dluga druga lamana ) i 2 sztangielki. Obciazenia bedzie ze 60 kg. Tylko zwichnalem rzepke juz dwukrotnie i nie chce jej znowu zbytnio obciazac.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 55kg

Wzrost : ok 180

Cel treningowy : Wzrost masy miesniowej

Staż treningowy na słowni : BRAK.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, lawka

Dieta : Niestety mnie nie stac

Przeciwskaznania medyczne : Zwichnieta rzepka

Zażywane suplementy : brak

PS. Nie naleze do najsilniejszych ( bo wyciskam na lawce zaledwie 35 kg ;/ )

Znalazlem taki plan prosze o poprawki
A)
klatka: wyciskanie hantelek - 3s/12pow

Barki: Wyciskanie sztangielki - 3s/10pow


triceps: wyciskanie jednorącz sztangielki w sadzie 3s/12pow

nogi: przysiady 2s/12pow
przysiady wykroczne 2s/12pow

plecy: podciąganie sztangielek jednorącz 3s/10pow

martwy ciąg 3s/15pow

biceps: uginanie ramion(młotek) 3s/10pow

B)

klatka: wyciskanie hantelek - 3s/12pow

Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s/12pow

triceps: wyciskanie sztangielki oburącz 3s/12pow

nogi: przysiady 2s/12pow
przysiady wykroczne 2s/12pow


plecy: podciąganie sztangielek dwóręcznie 2s/10pow
martwy ciąg 3s/12pow

biceps: uginanie ramion z suplinacją 3s/10pow

Dobra do odwaznych swiat nalezy :P Lekarz w styczniu bodajze mowil ze mam w lezeeniu podnosic noge z 10s. na jakas godzine no to tym sobie miesni chyba nie wyrobie

Co do RDL jak i ogolem MC to jest to cwiczenie trudne do wykonania go dobrze technicznie, mozna go czyms zamienic ?

Zmieniony przez - Dante14 w dniu 2010-04-19 15:52:50

Plan tak jak podałeś fbw , ale z drobnymi zmianami. Masz sztange więc problemu niema , rób coś takiego:

Przysiady ze sztangą
RDL - rumuński martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi stojąc
Drążek podchwytem
Łydki po treningu. Wszystko robisz po 3s i jednak pomyśl chociaż o zarysach diety

Przysiady ze sztangą
RDL - rumuński martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi stojąc
Drążek podchwytem
Łydki po treningu.
to zamiast czesci A czy B ?
Co do diety to na mysleniu sie skonczy ;p

Aha jeszcze w jakie dni mam robic te plany?
NP. Poniedzialek A
Sroda B
Piatek A
Weekend wolny ?

Tu nie ma podziału na A i B , robisz taki sam trening zawsze. Ćwicz 3 razy w tygodniu np pon , śr , pt , a jak nie będzie diety to efekty będą dużo mniejsze , staraj sie chociaż jest mięso z ryżem po treningu , porządne śniadanie np. owsianka z mlekiem i jajka a nie jakieś kanapki itp.

Dobra rozumiem ale po ile powtorzen ?

Przysiady ze sztangą / Nogi
RDL - rumuński martwy ciąg / Plecy
Wiosłowanie sztangą / plecy
Wyciskanie sztangi leżąc / klata
Wyciskanie sztangi stojąc / ?
Drążek podchwytem / plecy
Łydki po treningu.

Nie za duzo na plecy ? Gdzie ramiona ? nogi tylko 1 cwiczenie wystarczy ?

Przysiady ze sztangą / Nogi
RDL - rumuński martwy ciąg / Plecy
Wiosłowanie sztangą / plecy
Wyciskanie sztangi leżąc / klata
Wyciskanie sztangi stojąc / ?
Drążek podchwytem / plecy
Łydki po treningu.

Nie za duzo na plecy ? Gdzie ramiona ? nogi tylko 1 cwiczenie wystarczy ????

Po 1 edytuj posty.
Co do powtórzeń to utrzymuj na poziomie 8-12 , a co do treningu to są to tylko podstawowe ćwiczenia , takie na których najlepiej robi sie mase i uczy sie techniki. Teraz tak , co do nóg to są 3 ćwiczenia bo , przysiad na czworogłowe , RDL jest w dużej części na tył ud i pośladki , no i masz jeszcze łydki. Co do pleców to RDL nie działa tak mocno na nie jak klasyczny MC , a drążek masz podchwytem więc pracują nie tylko plecy , ale też biceps. A ramiona - tric pracuje przy wyciskaniach na klatke i barki , a biceps przy wiosłowaniu i podciąganiu.

A w FBW oplaca sie dodac kilka izolowanych na rece ?

PS. Jak wczesniej napisalem ze zwichnalem rzepke, i prosilbym abys sprawdzil te cwiczenia pod tym katem