Nowy plan - korekta, pomoc / masa

Witam ;)

Podstawowym moim celem jest poprawienie klatki piersiowej oraz próba poszerzenia obwodu barków. Od 8 miesięcy katuje się jednym planem treningowym tak w skrócie :

Pon: klatka,biceps ; jeżeli chodzi o klatkę która chce poprawić
- ławka skos (dół,góra) oraz płaska sztanga 4x (12,10,8,6)
- ławka skos hantlami 3x10
- rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x10
- krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4x10
*uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12
*uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

Wt : basen+sauna

Śr : barki,kaptury ;
-wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4x (12,10,8,6)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-podciąganie linki wzdłuż tułowia 3x10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
*podnoszenie na suwnicy (przód x10 odrazu tył x10) 3x

Pt: plecy,triceps
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwyt) 3x12
-ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem 4x (12,10,8,6)
-podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 3x10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x (12,10,8,6)
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
*wyciskanie sztangi francuskie leżąc 4x (12,10,8,6)
*wyciaskanie sztangielki francuskie jednorącz 3x12
*prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 3x12
*pompki w podporze tyłem 3x12

Ok teraz proszę o poradę nie wiem czy dobrze łącze poszczególne partie mięśni tak jak pisałem na wstępie ćwiczę tym planem od około 8msc myślę że czas na zmiany dlatego proszę o Wasza pomoc.

Do ćwiczeń klatki chciałbym dodać pompki na poręczach
tylko kiedy? Początek, koniec? Ogólnie chce wyeliminować wyciskanie na ławce płaskiej tylko co zamiast tego? Myślałem nad ćwiczeniem klatki 2x w tyg np. pon i czw tylko, że czwartek miałbyć mniej intensywniejszy z mniejszymi obciążeniami tylko znowu pytanie, jakie wykonywać ćwiczenia. Jest to dobry pomysł?

Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 79

Wzrost: 180

Cel treningowy: poprawienie mięśni klatki piersiowej, zwiększenie szerokości barków

Staż treningowy na słowni: Przygodę z siłownią zacząłem ponad rok temu, od 8 miesięcy treningi są o wiele bardziej ambitne i intensywniejsze oraz na profesjonalnym sprzęcie ( wcześniej warunki domowe ).

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): fuel

Dieta: staram się jeść 5-6 posiłków dziennie oczywiście dietetycznych nie 4x frytki+cola

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: NitroII

Zmieniony przez - sajmonnpk w dniu 2010-04-13 23:17:24

Zmieniony przez - sajmonnpk w dniu 2010-04-13 23:19:57

Od 8 miesięcy katuje się jednym planem treningowym tak w skrócie :

więc trzeba to zmienic jeśli priorytet to fajnie byłoby jakbys miał 4x w tyg do dyspozycji,ale jak nie bardzo to coś powinno sie wymyslic

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2010-04-14 08:45:15

Pompki na poreczach jak najbardziej...mysle,ze najepiej na poczatku...to takie dosc uniwersalne cwiczenie,bo pracuje wtedy triceps,aktony barkow i gora klaty...

guetta dysponuje pięcioma dniami w tygodniu na trening, tylko jak to teraz rozplanować żeby było dobrze?

gdzie nogi?

planuje robić je np we czw. wraz z klatka

lepiej będzie jak zaplanujesz je z barkami

edit jak we czw?? klatę masz w poniedziałek

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2010-04-14 14:42:48

tak jak pisałem w pierwszym poście i zadałem pytanie. Nachodzi mnie na trenowanie klatki 2x w tyg pon i czw i nie wiem czy to jest dobry pomysł. Celem moim jest jej poprawienie bo nie jest zbyt dobra i nasuwa się pytanie czy 2x w tyg czy zmienić ćwiczenia?

to jest zły pomysł trenowanie klaty 2x w tygodniu
więcej nie znaczy lepiej
a jak chcesz trenować więcej to ułóż FBW

ok a co do klatki wystarczy tyle? i odpowiednio ułożone? czy jeszcze coś dodać :
- pompki na poręczach
- ławka skos (dół,góra) 4x (12,10,8,6)
- ławka skos hantlami 3x10
- krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4x10

Po ile powtórzeń i seri robić pompki? I czy wyeliminowanie płaskiej jest dobrym posunięciem?