to znalazlem w szafkach:
Cell pump (polowa puszki 665g)
mono trecka 400g
mono olimp 300g
AAKG treck 820mg
NitroBolon (polowa puszki 550g)
Amino 4500 Treck
Do tego troche gainerkow i tauryny.
tak to rozpisalem:
5 mono przed siadaniem.
nb/cp 10g przed treningiem.
aakg 3 capsy na 15min przed posilkiem przedtreningowym i 2 capsy po treningu.
amino przed sniadaniem i po treningu 2 x 3 capsy.
dieta:
DZIEŃ TRENINGOWY
Śniadanie:
- płatki owsiane 80g
- rodzynki 30g
- tuńczyk w wodzie 120g/ odżywka białkowa 30g gainer / 3 jajka
- mieszanka zdrowych tłuszczy (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznik) 40g
II Śniadanie:
- pieczywo wasa 100% pełnoziarniste / czorny chleb 100g
- serek wiejski lekki 3% 150g
- mieszanka zdrowych tłuszczy (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznik) 40g
Obiad (posiłek ok. 2h przed treningiem):
- 250g filetu z kurczaka/ 250g wołowiny
- 100g ryżu brązowego/ parabolicznego
Od razu po treningu:
- 2 banany
- odżywka białkowa 40g
1h po treningu:
- 50g makaron durum lub razowy/ 50g ryżu białego
- 100g filety z kurczaka/100g wołowiny
Przed snem:
- 100g twarogu półtłustego
- 5g oliwy z oliwek/olej lniany
DZIEŃ NIETRENINGOWY
Śniadanie:
- płatki owsiane 80g
- rodzynki 30g
- gainer i 3 jajka
- mieszanka zdrowych tłuszczy (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznik) 40g
II Śniadanie:
- pieczywo wasa 100% pełnoziarniste / chleb czorny 100g
- serek wiejski lekki 3% 150g
- mieszanka zdrowych tłuszczy (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznik) 40g
Obiad:
- 250g filetu z kurczaka/ 250g wołowiny
- 100g ryżu brązowego/ parabolicznego
- 5g oleju lnianego
IV posiłek:
- 250g filety z kurczaka/250g wołowiny
- 100g ryżu brązowego/ parabolicznego
- mieszanka zdrowych tłuszczy (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznik) 20g
Przed snem:
- 100g twarogu półtłustego
- 5g oliwy z oliwek
do tego basen 1x w tygodniu + 1x scianka wspinaczkowa jak dobrze pojdzie.
ok or nor?