Jak się ćwiczy przedramiona

"Przedramiona trenować się powinno raz w tyg. Przyczyna jest taka że przy częstym treningu przedramion czyli np. 3 tygodniowo wpadamy w pewną pułapkę. Mięsień przedramion to taka przysłowiowa łydka górnej części ciała, gdy będziesz ją katował często, to po pewnym czasie się przyzwyczai i będziesz musiał jeszcze bardziej ją dobijać i tak w końcu jak jakiś wariat będziesz musiał robić przedramię 7 razy w tyg. po 10 serii by coś tam poszło do przodu. Więc nie daj się wpuścić w maliny przez samego siebie."

Nie ze wszystkim się zgadzam tutaj. Przecież w obronie przed przyzwyczajeniem nie musimy JEDYNIE dźwigać serii, ale tak jak z innymi partiami można progresować CIĘŻAREM. Robię więc 3 serie uginania nadgarstków po max powtórzeń ze sztangą i 10 kg na niej. Jak czuje że to już nie chwyta to robię 3 x max ze sztangą i 20 kg na niej. Stagnacja nie grozi wtedy... W ostateczności można zmienić rodzaj ćwiczenia przecież, to też nowe bodźce.

"W moim przekonaniu najlepiej robić przedramię na osobnej sesii razem z łapami, czyli.
1. Bic
2. Tric
3. Przedramię-
3s uginanie sztangi prostej nachwytem Warzne jest by kciuk był na wierzchu i nie oplatał sztangi.
3s Uginanie nadgarstków na modlitewniku podchwytem
Teraz ilość powtórzeń. Moim skromnym zdaniem nie zmieniał bym ciężaru i w pierwszej serii zrobiłbym min 15p, 2s 13-14, 3s 11. Ważne by dobrać tak ciężar bu wykonać nim poprawnie technicznie min i max 15 powtórzeń."

Dodałbym jeszcze do tych ćwiczonek uginanie hantli młotkowym uchwytem. Mało powtórzeń i naprawdę CIĘŻKO, nie ma nic lepszego! jeszcze jest coś takiego jak "thor's hammer", bardzo skuteczne ale trzeba dojść do pewnej wprawy i mieć już trochę siły do tego żeby poczuć prawdziwe efekty.

"by przedramię naprawdę zaczęło rosnąć musisz je trenować rzadko ale jak najbardziej intensywnie."

Wydaje mi się że można znacznie częściej, ale to chyba indywidualne podejście. Ja walę po większości treningów podstawy -> uginania nadgarstków pod/nad-chwytem, do tego na jednym treningu walę sztangę nachwytem i młotki właśnie. Poza tym mam jeszcze drugi trening bica w tygodniu (prócz tego przed chwilą) i trening pleców, w którym martwy ciąg i ciężkie szrugsy dają się we znaki przedramionom. TO WSZYSTKO absolutnie nie prowadzi u mnie do przetrenowania. Spokojnie się regenerują.

p.s. dodam jeszcze że w większości ćwiczeń nie używam kciuka. W niektórych ćw. podwójnie to przedramiona męczy... Mimo tego spokojna regenerka się odbywa....

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-10 02:01:17

Simonidas widzę fanatyk przedramion.


Ogólnie to to podejście z jedną ale intensywną sesją przedramion też wydaje mi się mocno indywidualne-wiadomo, że np. armwrestlerzy ćwiczą swoje przedramie częściej niż raz w tygodniu....Ogólnie całe ramiona to ZDECYDOWANIE NIE JEST moja mocna partia-ale na przedramie nigdy nie narzekałem w porównaniu do reszty partii[na pewno nie są za małe w porównaniu do obwodu ramienia]. No i zawsze miałem je gęste, twarde...a znam ludzi, nawet ćwiczących na siłowni, którzy takich cech przedramienia nie mają. Ostatnimi czasy"olewałem"raczej tą partie ale wcześniej ćwiczyłem ją częściej niż raz w tygodniu 3, a potem dwa razy[zwykle jeden dość świeży trening i jeden na dojechanie po plecach...piszę dojechanie albowiem przy plecach dużo cwiczeń wymaga siły ścisku, więc przedramiona są już tak czy siak zmęczone, a co dopiero jak się jeszcze biceps odpowiednio ćwiczy po plecach]. I jak wczesniej pisałem-zwykle taka"podstawa"własnie przedramienia uginanie nadgarstków nachwyt i podchwyt, czasem zwisy na drążku.


No i cóż...efekty jakieś mam-skoro nie tylko ja zauważyłem dość znaczną gęstość mięśnia na przedramieniu[kiedyś jakas starsza lekarka się przestraszyła przy nakłuwaniu rąk"a co to za umięśnione ręce, cwiczy pan?...tak, 3 razy w tygodniu na siłowni? <tutaj pokiwała głową>" EHH. [co za ludzie].
Z regeneracją tez problemów nie miałem.



Myślę, ze sprawa ma się tak jak z łydkami-dla większości osób jest to raczej grupa wysokowytrzymałościowa, a taką można czasem pomęczyć częściej niż raz w tygodniu[jak często-zaleznie od priorytetu/reszty treningu/zdolności regeneracyjnych], oczywiście z dużą ilością powtórzeń, ale zdarzają się ludzie, którzy w łydkach reagują głównie na...siłowe bodźce! i dopiero wtedy im te łydki rosną.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-10 02:30:57

A ja mam pytanie odnosnie kapturow. Ile serii i powtorzen robic szrugsy? Czy moze robic 2 cwiczenia na kaptury? Chce pogrubic szyje a to najlepszy sposob.

@MOREPOWER

oczywiście w pełni się zgadzam! z fanatyzmem też

Co do moich przedramion to w fazie lekkiej pompy po treningu i w zwykłym ich napięciu [bez ugięcia ręki] wyszło mi rok temu 44cm. Od razu mówię że kumpel był pod ich wrażeniem więc mi je zmierzył Od tego roku dalej je ćwiczę i rozwijam, chociaż były chwile słabszego i ostrzejszego treningu. Na bank urosły...

Ciekawostka! osoby mające mniejsze dłonie [krótkie palce] podczas ćwiczeń na siłowni wyrabiają przeważnie większe przedramiona niż reszta. Oczywiście wynika to z trudności z uchwytem [palce nie tworzą takiego "haka" na sztandze tylko czasami się wręcz nie domykają co sprawia że ciągle wykonują dużą robotę]. Ja mam qrewsko małe dłonie

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-10 09:52:57

@n-gage: to jest indywidualna kwestia. Więc żeby się dowiedzieć to zrób po 12-14 powtórzeń w serii [koncentrując się na technice]. Za jakiś czas zejdź do 8 powtórzeń [dowal ciężaru]. Zobaczysz co dało lepsze skutki i to stosuj. Ilość serii zależy od treningu. Jak walisz je w dniu pleców [po martwym] to 4 serie stykają. Jak walisz osobno, z barami to można spokojnie 5 a nawet więcej serii.

Możesz też wypróbować czegoś takiego -> ciężkie serie szrugsów ze sztangą z przodu po 8 powt. next 2 serie szrugsów z hantlami po bokach po 20-25 powtórzeń w superserii z podciąganiem na drążku podchwytem na max powt. [m.in.Cutler tak leci]. Skończ to 3/2 seriami podciąganiem sztangi do brody w wąskim uchwycie na 10-12 powtórzeń.

Dużo do gadania w zmasowaniu regionów mostka-szyi-barów ma też wyciskanie militarne przodem.

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-10 10:05:36

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-10 10:08:14