WITAM WSZYSTKICH UZYTKOWNIKOW :)POMOC NA MASE!!!!!

Sluchaj. Ćwicz to przez 2 miechy. Nogi to przecież przysiad tylni.

OK WIEM ZE ROZGRZEWKA MUSI BYC ALE MOZE MI KTOS WKLEIC JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ TERAZ TRENIN Z TYMI POPRAWKAMI DOKŁADNIE TRENING ????? I Z BRZUCHEM BO NIE BARDZO ROZUMIEM I PO ILE SERII I POWTÓRZEŃ.....BO TERAZ NIE BARDZO MOGE TO POUKŁADAĆ BO SIE TROSZKĘ POGUBIŁEM:(((((TAKI GOTOWIEC:) Z GORY DZIEKUJE I ZACZYNAM TRENING:) POZR UŻYTKOWNIKÓW.

przepraszam za caps lock...:)

Nogi: Przysiad tylni 3s
Klata: Wyciskanie leżąc 3s
Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s
Bic: Sztanga stojac 2s
Tric: francus lub pompki na poręczach 2s

Masz gotowy, Wszystko Ci już napisałem
jeśłi masz problem z brzuchem to rób na każdej sesji treningowej spiecia 3s max,unoszenie nog w zwisie 3s max i daj jakieś ćwiczenie od siebie i tyle

Pozdrawiam.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-05 22:25:16

dziekuje odezwe sie za niedługo i powiem jakie sa efekty. mam jeszcze pytanie bo napisałem w diale odżywianie ale nikt nie odp mi ... dieta na masę :
spasowała mi ta:

moge sie jej trzymać??


1 posiłek
Płatki owsiane 90g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250
Kakao 10
Rodzynki suszone 20

2 posiłek
Chleb żytni razowy 120
Szynka wiejska 40
Pomidor 60
Jabłko 150
Oliwa z oliwek 20
14/30/72

3 posiłek przed treningiem.
Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 115
Papryka czerwona 50
Cebula 50
Oliwa z oliwek 10
33/14/72

14:00-15:00 TRENING


16:00 po treningu
kasza 100gr
Tuńczyk w wodzie w wodzi
Pomidor 60gr
Banan ,winogron.

19:00
Tuńczyk w wodzie w sosie pomidorwym 90gr
Makaron dwujajeczny 100gr

22:30
Ser twarogowy chudy 110gr
Oliwa z oliwek 20gr

narazie bez odżywek itp choc Myslałe nad kupieniem białka w proszku tylko .. i potreningu brac oraz z tymi koktajlami :tu przepisy koktajle tez po treningu ..CHYBA ze mam cos dokupic jakies odżywki itp na mase to poleccie co ???i czy moge to białko w porszku??
a wygladaja tak.
Mleko 0,5% (pół szklanki)
Mleko sojowe w proszku (2 łyżki)
Jajo kurze (białko) najbardziej wartościowe białko dla człowieka
Miód (1 łyżka)
Jogurt naturalny 3% (pół szklanki)

Wszystko należy dokładnie zmiksować.


Białko - 20 g
Węglowodany - 40 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 320 kcal



Odżywka 2

(idealny po treningu)

Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe. Dodatkowo niebieski barwnik jagód blokuje rozwój bakterii. Jagody możesz zastąpić ananasem.
Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialna m.in. za dobre samopoczucie.
Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - ok. 5 g
Węglowodany - 65 g
Tłuszcz - 1 g
Kalorie - 300 kcal

Odżywka 3

(zastępnik pełnowartościowego posiłku, idealnie nadaje się jako posiłek po treningowy, wskazane jest podzielenie go na 2 porcje).

1 banan lub jabłko
250g mleka
200g jogurtu naturalnego
60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
1 łyżeczka miodu (15g)
2 łyżki płatków owsianych (30g)
2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)




Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.

Uwagi dodatkowe
- jabłko banan truskawki lub jakieś inne owoce do smaku
- połowę jogurtu można zastąpić sokiem owocowym, (jaki kto lubi)
- białko kurze można zastąpić białkiem z odżywki
- sam koktajl bez owoców może stanowić posiłek zastępczy dla osób robiących rzeźbę (w składzie podstawowym zawiera niedużo węglowodanów, dlatego w wersji na masę trzeba go uzdatnić owocami lub innymi wysoko węglowodanowymi dodatkami)


Białko - 65 g
Węglowodany - 99 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal



Odżywka 4

(bananowo-truskawkowy, idealny po treningu).

1 szklanka chudego waniliowego jogurtu
14 szklanki chudego mleka
12 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
12 dojrzałego banana
12 szklanki pokruszonego lodu.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 14 g
Węglowodany - 80 g
Tłuszcz - 1g
Kalorie -381 kcal



Odżywka 5

(lekka owocowa, idealna do wypicia między posiłkami).

250ml maślanki
100g mrożonych owoców
1 łyżeczka stołowa miodu

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 15g
Węglowodany - 40 g
Tłuszcz - 8 g
Kalorie - 208 kcal



Odżywka 6

(idealna po treningu jak też jako zastępnik posiłku).

1 szklanka jogurtu owocowego
2 banany
2 całe jajka
2 szklanki mleka
2 łyżeczki stołowe cukru

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 25 g
Węglowodany - 60 g
Tłuszcz - 8 g
Kalorie - 330 kcal


Odżywka 7

(Idealna z rana jako śniadanie)

50g płatków owsianych (zalać wrzątkiem w mikserze, odczekać 3min)
150ml mleka
100ml jogurtu naturalny 2%
1 banan (200g)
100g twarogu półtłustego
3 łyżeczki kakao
2 łyżeczki kawy

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 41 g
Węglowodany -118g
Tłuszcz - 11 g
Kalorie - 786 kcal


Odżywka 8
(idealna po treningu jak też jako zastępnik posiłku).

ser twarogowy chudy 125g
banan 100g
jogurt 100g

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 30 g
Węglowodany - 34 g
Tłuszcz - 4 g
Kalorie - 319 kcal


Odżywka 9

(idealna po treningu jak też jako zastępnik posiłku).

serek wiejski 200g
płatki owsiane 50g
truskawki (mogą być mrożone) 100g

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 32 g
Węglowodany - 65 g
Tłuszcz - 12 g
Kalorie - 405 kcal


Odżywka 10

(zastępnik pełnowartościowego posiłku, idealnie nadaje się jako posiłek po treningowy, wskazane jest podzielenie go na 2 porcje).

4 jajka,
30 g sera twarogowego chudego,
3 łyżki kakao(jak nie chcesz czekoladowego to Np mroczone truskawki),
40 g mleka w proszku odtłuszczonego
Jogurt naturalny 2% 450 ml,

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 53 g
Węglowodany - 93 g
Tłuszcz - 11 g
Kalorie - 689 kc

AHA BO NIE NAPISAŁ PAN A PO I POWTÓRZENIE 3serie wszystkich cwiczen po 12.10.8 pow możne by????a brzucha 15?

i czy zwiększać ciężar przy każdym ilości powtórzen?? czy ćwiczyć na jednym?

i te cwiczenia od siebie to o jakie panu chodzi????dokładniej rozgrzewka czy jakie??

Zaraz dostaniesz bana za spam. Do działu "odżywianie"

i czy moge zastapic jecze te ćwiczenia wyciskanie francuskie i ćwiczenia na poręczach innymi ??na tric:prostowanie przedramion w opadzie tułowia np moze byc czy bedzie mało jak nie to kupie porecz bo tanie sa:)