PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 3s 10-8
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 3s 12-8
-rozpiętki skos 3s 15-12
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- unoszenie na boki 2s 12-10
WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- prostowanie nóg siedząc 3s 12-8
- uginanie nóg leżąc 3s 12-8
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10
CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8
- wyciskanie płasko 3s 10-8
- pompki na poręczach 2s 10-8
-wyciskanie wąsko 3s 10-8
- francuskie wyciskanie leżąc 3s 12-8
PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- MC 3s 10-6
- Wiosłowanie hantlem 4s 10-6
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10
- szrugsy 3s 15-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa sila
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: Kosz siatka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle ławka sztanga drążek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mutant bcaa bialko kreatyna witaminy