Proszę o ocenę 4-dniowego splita

Poniedziałek: Klatka + Triceps

*Ławeczka płaska 4 serie(15/12/10/8)
*W skosie głową w góre 4serie
*4 serie głową w dól
*4x10 rozpiętki (hantle po 7 kg) na płaskiej ławce leżąć

*3x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy)(7kg)
*3x10 pompki w podporze tyłem
*3x10 pompki na poręczach

Wtorek:wolne Brzuch(brzuszki itp)

Środa: Biceps + Plecy

4x10 wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej
4x10 podciąganie sztangi w opadzie
4x10 martwy ciąg
4x40 sztrugsy

4 serie (15/12/10/8) uginanie ramion ze zwykłym uchwytem stojąc pół sztanga bądź zwykłe
3serie(10/10/10na każda) hantle po 10kg uginanie ramion z uchwytem młotkowym
4x10na każda (hantle po 7 kg) uginanie ramion na modlitewniku
3x10 na ławce skośnej uginanie ramienia ze sztangielkami ze supinacją nadgarstka

Czwartek:Wolne Brzuch (brzuszki itp)

Piątek: Barki

4x12 wyciskanie sztangielek
4x10 wyciskanie sztangi (na przemian zza głowy)
4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x10 unoszenie sztangi od ud na wysokość głowy

sobota:

*Ławeczka płaska 4 serie(15/12/10/8)
*W skosie głową w góre 4serie
*4 serie głową w dól
*4x10 rozpiętki (hantle po 7 kg) na płaskiej ławce leżąć

Niedziela: wolne Brzuch (brzuszki itp)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90

Wzrost: 192

Cel treningowy: głównie masa mięśniowa i poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: sporadycznie boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga ławeczka sztangielki

Dieta: powiedzmy że białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nic

spokojnie ;) nie mam sprecyzowanego celu. najlepiej jakby sie rzeźba co nieco poprawiła i masa wzrosła też powiedzmy co nieco ;)

nóg nie robisz? i po co dwa razy klatka w tygodniu?

a dlaczego nie 2 razy? Plan do bani przeładowany. Przy dobrym planie można spokojnie ćwiczyć klate 2x.
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

myślałem właśnie żeby dodać nogi w piątek. Czemu plan przeładowany ? doradź mi co zmienić w nim jak możesz

Poczytaj o tym linku. Może FBW byś spróbował? Polecam. Jak już masz ćwiczyc to pon-wto, czwa-pią. Poczytaj to co Ci podałem.

czytałem ten artykuł wczoraj,ale raczej nie mam warunków do robienia FBW. Mama małe pomieszczenie i znikomy sprzęt.... Myślę że nie byłoby problemu ze zrobieniem tego planu pon-wto, czwart-pią. Tylko co złego mam w tym planie ? o to mi głównie chodzi

Twoj sprzęt jest idealny do FBW. Stojaki by sie jeszcze przydały. Masz mał staż.
FBW 1 zestaw:

Nogi; przysiad 3

Klata; Wl 3s

Plecy; wiosłowanie 3s

Barki; wyciskanie sztangi z przed klatki lub stojąc 2s

Bic; sztanga stojaca 2s

Tric; frncus 2s

Odnośnie twojego planu za duzo powtórzeń i seri. Sobota zbędna.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-03 12:10:21


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-03 12:11:21

Jakim planem jechaels przez te 3 miesiące ??

stojaki mam. ale np nie zrobię wyciskania stojąc bo za niskie pomieszczenie mam. za dużo powtórzeń i serii ? taki trening zajmuje mi kolo 50 min. czyli jak jeszcze zmniejszę to mam po 30 min kończyć ?

To przerwy chyba po minucie robisz. Przerwy 2 min. Pow 8-12 Serie na duze partie 12,małe 8-9. To możesz zrobić wyciskanie siedząc z przed klatki. Proponuje FWB. Najlepsze rozwiązanie jeśli chcesz nabyć masy.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-03 12:16:50

no przerwy po minucie robię. tak mi doradzali jak plan robiłem. i taki plan mi ułożyli. Nie uważasz że 2 min to przesada ?