SPLIT Za mocny? sprawdz

Zobacze w praktyce jak bd wychodzilo, jak cos zmienjsze serie, Klatka jest robiona na prostej potem na skos gora.Thx wielkie

Musisz się obserwować,jak trening nie bedzie przynosil efektów to go zmień.

ok :) thx

Co z tego że trenujesz piłkę nożną? Czy robisz tam przysiady? wykroki? prostowanie nóg w siedzie leżeniu? wspięcia na palce w siedzie, na stojąco? Oczywiście z obciążeniem? Nogi to połowa Twojego ciała, chcesz robić trening dyskotekowy Twoja decyzja tylko jak będziesz wyglądał jak pokraka, jak zapałka. serie zmniejsz do do 3 powtórzenia żebyś nie schodził mniej niż 12-8. MC, PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) daj 4 seria szrugsy sedno ćwiczenie, i jak kolega napisał 12-16 serii na duże a na małe 9-12. Dla Ciebie z racji że staż mały i aktywny fizycznie jesteś to 3 na duże dwa na małe. a najlepiej FBW

ale tępaki, Boże po co się rodzą takie bezmózgi?
czytaj czytaj czytaj
nóg nie robi, Boże co za pacan
planu tez nie umiesz ukladac

boc2u tak zebys wiedzial ze robimy na silowni :) z trenerem nogi, jestem po robilem Splita i FBW i teraz chec zaczac znowu splita


.Klatka:
- wyciskanie sztangi 10/8/6
- wyciskanie sztangi na lawce skos+ 10 8 6
- wyciskanie sztangielek na lawce skos+ 3x/ 12/10/8
- rozpiętki 3x 12/12/12
2.Triceps

- Wyciskanie Francuskie siedzac 3x 12/12/12
- Wyciskanie waskim uchwytem 3x 12/10/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 12/10/8

ŚRODA
1.Barki
- Wyciskanie żolnierskie
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 10/10/8/8
- Podciagani Sztangi wzdluz tulowa 3x 12/10/10


2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 10 8 6
- Uginanie sztangielek uchwyt młotkowy 3x
- Uginanie Sztangielki z supinacja nadgarstka 3x 12/12/12
-

PIĄTEK :
1. Plecy
- MC 10 8 6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 12/10/10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 12/10/10
- Szrugsy sztanga 3x 12/12/12

a Plan ulozony przez rejcham'a ? mysle ze jest dobry

Zmieniony przez - Fokus1994 w dniu 2010-04-02 16:26:20

jedno wyciskanie na górę zamień na coś rozciągającego, na płaską możesz dać 4 serie, military press rób na siedząco z oparciem też 4 serie, Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie. MC 4 serie, nie macie drążka na siłowni?

Klatka :

wyciskanie sztangi 3x 10/8/6
wyciskanie sztangi skos 5x 8/8/8/8/8
wycisaknie sztangielek skos 3x /12/10/8
rozapietki na malym skosie 3x 12/12/12

Barki:
wyciskanie zolnierskie 5x 8/8/8/8/8
unoszenie sztanigelek bokiem 3x 12/12/12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x/10/10/8

a plecy
MC 5x 8/8/8/6/6
wioslowanie sztangi w opadzie 4x 10/10/10/10
podciaganie sztangielki w opadzie 3x/ 12/10/10
szrugsy 4x 15/15/15

nie mam drazka, tak to bym robil plecy drazkiem szerokim nachwytem, narazie musze sobie poradzic bez.

nie chce robić nóg niech nie robi... jeżeli kolesiowi nie zależy na jakiejś wielkiej sile w nogach to może sobie nie robić wygląd będzie miał znam paru piłkarzy którzy nigdy żadnych przysiadów nie robili a siadają powyżej 150... mi w tym planie brakuje tyłu barków... robisz tak jak bok (unoszenie rąk) tylko w opadzie (jak do wiosłowania)

latka :

wyciskanie sztangi 3x 12/10/8
wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/6/
przenoszenie hantelki\albo brama jak macie 3x /12/10/8
rozapietki na malym skosie 3x 12/12/12

Barki:
wyciskanie zolnierskie 4x 12/10/8/6
unoszenie sztanigelek bokiem 3x 12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x/12/10/8

a plecy
MC 4x 12/10/8/6/
wioslowanie sztangi w opadzie 3x 12/10/8/
podciaganie sztangielki w opadzie 4x/ 12/10/8
szrugsy 4x 12/12/12/12

Macie gry olimpijski na siłowni? osobno stojaki? suwnice?