3 - dniowy plan treningowy

Witam, chciałbym się poradzić kogoś w sprawie mojego indywidualnego planu treningowego (MASA I SIŁA) rozłożonego na trzy dni. Ćwiczę trzy dni (dzień po dniu) i robię dzień/dwa przerwy (zależy od samopoczucia oraz dyspozycją czasu) - i tak cyklicznie. Wznowiłem po dwóch latach treningi i w ok miesiąc takich ćwiczeń już prawie wróciłem do tamtej formy (a w wyciskaniu na barki jest znacznie większa siła niż kiedy kończyłem ćwiczyć dwa lata wstecz).

I.
Klatka:
-płaska ławka 10:8:8:6
-skośna ławka (głowa w górę) 10:8:6
-rozpiętki hantelkami leżąc na płaskiej ławce 10:8:8
Biceps:
-uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 10:8:8:6
-uginanie ramion stojąc z hantlą (młotkowo, jedną hantlą na zmianę wykonuję ćwiczenia, tzn. kiedy skończę jedną rękę przekładam do drugiej, a przerwa między seriami jest kiedy poćwiczę obiema rękoma)
Brzuszki:
-na ławce skośnej 3 serie

II.
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10:8:8:6
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10:8:6
-unoszenie ramion lekko ugiętych na boki z hantlami 10:8:8:6
Plecy:
-przyciąganie drążka za głową (atlas) 10:8:8:6
-przyciąganie hantli do bicepsa w opadzie tułowia (tors prawie równolegle z podłogą) 10:8:8:6
Brzuszki:
-na ławce skośnej 3 serie

III.
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej 10:8:8:6
-wyprost ramienia z hantlą zza głowy 10:8:8:6
Brzuszki:
-na ławce skośnej 3 serie

Przerwa między seriami to ok 2 min.
Ćwiczenia wykonuję z takim obciążeniem, że pierwszą serię dam radę wykonać maksymalnie 10-11 razy, a każdą kolejną to już zależy ile mam siły i robią tyle razy ile dam radę. Jeśli w drugiej dam radę znowu 10 razy powtórzyć, zwiększam nakład na 3 i 4 serię.
Moje zapytanie dotyczy głównie ćwiczenia barków i bicepów, bo do tego mam największe wątpliwości. Jeśli chodzi o barki, to w sumie jestem zadowolony, bo w miesiąc bez żadnych suplementów, zwiększyłem ciężar w seriach o ponad 10kg. Podobnie sytuacja wygląda z klatką. Jednak co do bicepsów nie mam przekonania. Tutaj w ćwiczeniu na sztandze może i daję radę więcej o 5kg niż kiedy pierwszego dnia w tym roku przyszedłem na siłownię. Również tyczy się to, co do rośnięcia bicepsa. Może dla lepszych rezultatów zmienić met. młotkową, na siedzące uginanie ramienia z łokciem opartym o kolano? Odnośnie barków - czy warto ćwiczyć wyciskanie sztangi sprzed głowy, po tym jak się ćwiczyło 4 serie za głową. W którym miejscu rosną barki, kiedy się je ćwiczy właśnie w ten sposób?

Oczywiście liczę na krytykę i porady odnośnie mojego planu. Wymyśliłem go osobiście i byłem bardzo zdziwiony i zadowolony kiedy miałem pierwszy cykl kreatynowy. Przyrost masy i siły był ogromny-prawie wszyscy mówili o mnie, że się steryduję.

nie przejmuj się takimi komentarzami, najczęściej są one spowodowane zazdrością:)

do rzeczy:
1. gdzie nogi??? będziesz nie foremnie wyglądał
2. oczywiście byłoby lepiej gdybyś ćwiczył co dwa dni bo np przy plecach ramiona też pracują

klatka
zamień pierwsze dwa ćwiczenia z tymże na płasko wyciskaj hantlami i rób po 4 serie

i tu bym dał triceps a nie biseps
jako pierwsze daj pompki tyłem 3serie
reszta dobrze tylko że po 3 serie

plecy
podciąganie na drążku
mc
przyciąganie drążka za głową
szrugsy

biceps
rób po 3 serie
pierwsze ok
uginanie ramion z hantelkami z suplinacją
młotki rób naperzemiennie rękami

nogi
przysiady
wykroki
prostowanie nóg na maszynie
wspięcia na palce
po 3 serie

barki
wyciskanie z klatki (wystarczy to nie trzeba zza karku)
unoszenie prostych ramion przed siebie z hantlami naprzemian
unoszenie prostych ramion w opadzie tułowia
po 4 serie

z bicepsem często sprawa jest dość indywidualna np. im dłuższe ramiętym trudniej jest go zbudować, poza tym nie zapominaj że biceps to tylko 1/3 łapy, reszta to triceps, a z tego co napisałeś to i tak nie jest źle
pozdrawiam i napisze czy Ci będzie pasował plan

Dzięki bardzo za odpowiedź. Jeśli chodzi o nogi, to celowo pominąłem je w moim planie, ponieważ połowę życia spędziłem na rowerze oraz trenując piłkę nożną. Uda mam twarde, zbite, myślę że będzie ok 50-60cm (nie mam aktualnie jak zmierzyć) i niektóre z moich spodni są opięte na nich. Poza tym jak na mój wzrost 174, dysponuję dość mocnym wyskokiem, bo niewiele brakuje do zrobienia wsadu na normalnym koszu, dlatego nogi jedynie mogę wyrzeźbić, ale w sumie na tym bardzo mi nie zależy. Jeśli nie mam racji to proszę o sprostowanie, chciałbym wiedzieć wszytko na ten temat i bardzo mi zależy aby ktoś mi pozmieniał mój tok rozumowania jeśli jest błędny.

Co do klaty, to ok mogę tak robić jak radzisz, tylko chyba wolałbym zamiast hantelkami wyciskać sztangą, bo mi ładnie w ten sposób siła idzie.
I właśnie się zastanawiałem nad zmianą bicepsa z tricepsem w tym dniu kiedy ćwiczę klatę. W końcu po ponad miesiącu czas chyba na zmianę i tak też zrobię. Powiedz mi jak te pompki tyłem powinny wyglądać.

Plecy: jaką techniką podciągać się na drążku? Ile serii po ile powtórzeń?
Co to mc? Może szrugsy dołączyć lepiej do barków?

Biceps ok, wszystko po Twojemu zacznę ćwiczyć:) A jeszcze mi powiedz czy młotki robić na stojąco, czy na skośnej ławce?

W barkach mam pomysł, żeby zamiast unoszenia prostych ramion przed siebie, dać szrugsy?

Co do bicepsa, mam 174cm wzrostu, w łapce bez ćwiczenia jest 36, po treningu 38 więc chyba nie najgorzej. Ale chciałbym żeby biceps był większy, masywniejszy.
A powiedz mi jeszcze co do brzuszków - czy mogę je wykonywać na koniec każdego dnia treningu? Chodzi mi tylko o wyrzeźbienie 6-paku. No i tutaj właśnie mam mały problem z tym, bo jak ćwiczę na ławce pochyłej te brzuszki nie wykonując ćwiczeń pełnych (tzn. cały czas mięśnie są napięta, a ja nie prostuję się i nie zginam do końca aby nie rozluźniać mięśni) pod koniec serii zaczynają mnie boleć uda. Czym to może być spowodowane?

ćwicz nogi, kiedyś byłtu taki jeden kolega który upierał się że nie będzie ćwiczył nóg bo półzawodowo jeździ na jakieś tam rajdy rowerowe, i po jakimś czasie sam stwierdził że to był jego błąd bo po rozrośnięciu się ćwiczonych mięśni nogi wyglądały jak patyki, poprostu jedź z nimi małymi ciężarami a większą ilością ćwiczeń

w klatce właśnie o to chodzi żeby wyciskać hantelkami bo lepiej wchodzi od nich

pompki tyłem: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t9 10 ćwiczenie

plecy nachwytem szerokością troche większą jak szerokość barków, co do ilości to rób 4serie na maxa (bo podejrzewamże i tak za dużo ich nie będzie)

biceps: ja osobicie polecam siedząc bo masz mniejszą możliwość wykonania tzw oszukanych powtórzeń

szrugsy i barki zostaw jak jest, jest dobrze

jeśli chcesz bardziej pokazać głowę bucepsu ćwicz z suplinacją (powtórze jeszcze raz, biceps jest stosunkowo małym mięśniem tylko 1/3 ramienia)

brzuch: moim zdaniem same brzuszki to słabe ćwiczenie, z wyrzeźbieniem 6paku będzie ciężko, bo to w zasadzie indywidualna sprawa, ale do teog potrzebnajest dieta i jej ostre przestrzebanie (lub jak robi większość poprostu "zasuszanie" się)
najlepiej jest go ćwiczyć zaraz po treningu i proponuję ABS2 lub A6W