Układanie diety

Witam.

Nie bede owijac w bawelne jaki to ja fajny nie jestem czy jak mi ciezko z przybraniem masy.


Ogolnie rzecz biorac obliczylem sobie zapotrzebowanie kaloryczne i makroskladniki z artykułu ellis'a.Troche dziwnie mi wyszlo,moze nie z zapotrzebowaniem,ale z makroskladnikami.Juz podaje :


Zapotrzebowanie kaloryczne:
4100 kcal

Białko: 152 g
Wegle: 3075 g
Tluszcze: 1025 g

Teraz moje pytania..
1. Dobrze wyszły te makroskladniki ? (Tluszcz 25% z zapotrzebowania kalorycznego,wegle reszta czyli 75% i bialko 2,2g/kgmc)
2.Jak teraz rozlozyc te posilki ? Skad mam wiedziec jezeli rano i wieczorem jest wazniejsze bialko a przed i po treningu wegle to skad mam wiedziec ile dac bialka z rana,ile wieczorem a wegle itd. Moze jest na to regula jakas?


Na razie tyle,dziekuje z gory jezeli ktos sie wypowie.Oczywiscie na SOGi mozna liczyc.


Pozdrawiam,
Milthos


*Edit

Zapomnialem dodac..

Wiek : 18 lat
Wzrost : 188 cm
Waga(az wstyd) : 70 kg

Zmieniony przez - Milthos w dniu 2010-03-27 22:47:54

Jakim cudem ci tyle g wyszło ?? Ty masz tu z 15000 tyś kcal. 1g tłuszczy=9 kcal, a 1g białka i węgli=4 kcal więc sam sobie policz.

no dobra teraz kminie.. wlasnie sie dziwilem gdzie ja tyle tluszczu dam albo wegli.. nie pisalo w artykule ze tyle i tyle kcal maja wegle

to wychodzi:

Bialko : 152 g
Wegle : 768 g
Tluszcz : 113 g

Teraz dobrze?
A co do drugiego pytania ? Skad mam wiedziec ile g bialka rano,skoro jest wazniejsze a ile g wegli po treningu ?

Zmieniony przez - Milthos w dniu 2010-03-28 10:07:32

po co Ci tyle ww ?

Przepraszam Cie s.m.p.a nie zamierzam sie klocic ze potrzebuje tyle ww,ale z poradnika wynioslem to co tam pisalo, ze tluszcz to 20-25% zapotrzebowania kalorycznego a ww to reszta czyli 75%,po to wlasnie zalozylem ten temat,zeby sie dowiedziec i dlatego pytam..

75% z 4100 kcal = 3075 kcal
3075 kcal / 4 kcal(1 ww) = 768 g wegli


Nie znam sie na odzywianiu i obliczaniu zapotrzebowania czy makroskladnikow wiec ciezko mi powiedziec po co mi tyle ww..

Napisałeś 25% tluszcze reszta węgle a białeczka nie ma.
Tam było napisane pewnie ileś % białka 25 % tluszczy reszta to węgle

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2010-03-28 10:33:01

sekunda wlasnie staram sie znalesc ten poradnik.. on byl elisa ale nie ten z podwieszonych bo tam nie ma slowa o makroskladnikach... pisalo ze 2,2g/kgmc.. sekunda sekunda


Prosze,oto ten link:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

Dodam jeszcze zdjecie,niestety ankiety nie potrafie znalezc w podwieszonych linkach..






Zmieniony przez - Milthos w dniu 2010-03-28 10:46:47

Czytaj uważnie. Tam jest napisane bardzo czytelnie , że po ustaleniu tłuszczy około 25 % i białka, reszte stanowią węgle.

Węglowodany
Po wyliczeniu ilości białka i ustaleniu optymalnej ilości tłuszczu węglowodany są siłą rzeczy resztą naszego zapotrzebowania.
To masz aż 11g węgli na kilo masy? Z 6 ci powinno styknąć, bo przy takiej podaży węgli może cię nieźle zalać, po za tym jak tyle tego zmieścisz ?

Nadal nie rozumiem... skoro pisze 2,2 g na kgmc to wychodzi

25% calkowitego zapotrzebowania (25% z 4100kcal= 1025 kcal /9 =113g)
4100-1025=3075 kcal reszta zapotrzebowania na bialko i wegle
70(kg)x2,2(g) = 154(g) bialka
154 x 4(kcal 1 bialko) = 616 kcal
3075 kcal - 616 kcal = 2459 kcal (na wegle)
2459 kcal / 4 kcal = 614 g wegli

=

Bialko 154g
WW 614 g
tluszcz 113g

616kcal +1025kcal +2459 kcal = 4100 kcal

teraz dobrze ?

NIe musisz sztywno się tego trzymać. Możesz sam sobie ustalić podział b t w. Ja tam nie lubię się bawić w takie wyliczenia, łątwiej jest waga ciała x 24 x współczynnik aktywności np.1,5= twoje zapotrzebowanie i dodajesz na start 500 kcal i robisz masę, jak nie idzie to dodajesz kcal jeszcze. Duże ci wyszło to zapotrzebowanie.

a jakie sa te limity na wspolczynik aktywnosci ? chodze 4 razy w tygodniu na silke po 70-80 min no i cwicze 3 razy w tygodniu na wfie (3x45 min) ;p to jaki wspolczynnik powinnienem dobrac?