Martainn / Moje boje

Dud:) Nie to taki nasz forumowy:)
Oczywiście tne do wióra:D
Teraz nic nie piszę bo się ładuję:D

TRENING NR 3 - Poniedziałek 22.03.2010
Trening:
Nogi:
Przysiad:
18x65kg
12x105kg
8x125kg
2x150kg (Rekord!)
6x125kg

Przysiad z przodu:
4x65kg x max

Hack przysiad:
3x55kg x 12

Superseria z ściąganym obciążeniem. Prostowanie nóg na maszynie z uginaniem:
4 x 15x48kg + max x 30kg + max x 18kg - 15x40kg uginanie

Łytki:
5 x 150 kg x max

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej:
12x55kg
10x60kg
10x65kg
8x70kg

Wyciskanie na maszynie: (Na dopompowanie krótki ruch, taka maszynka)
4x 70kg x max

Krzyżowanie linek na bramie:
5x 28kg x max

Butterfly:
4x 48kg x max

Wrażenia:
Trening całkiem udany mimo, iż od rana słabo się czułem. Niestety musiałem bardzo wcześnie wstać, żeby wyskoczyć do Pozka z tatą na badania do szpitala. Potem powróciłem załatwiłem parę spraw i na trening. Nogi dostały porządnie. Na przysiad rekord x 2 i czuję, że jest jeszcze zapas. Tutaj niestety psychicznie trochę się boję, że nie wstanę. Hack przysiad mały ciężar bo nigdy tego nie robiłem i chciałem sprawdzić. Świetne ćwiczenie! Czwórki tak palą, że masakra! Klatka też fajnie. Nigdy tak nie spompowałem. A główna zasługa to brama, którą też robiłem po raz pierwszy:D

Dieta:
Nie rozpisuję, bo ze względu na latający dzień głównie proszkami się żywiłem. Dopiero potem normalne żarło.

Suple:
Aktualnie brak. Robię mały detox i poza aminokwasami nic.

Kolejne 2 tygodnie będą w okolicy zera kalorycznego, gdyż jestem już przemęczony redukcją. Potem dalej redukcja. Teraz chcę odpocząć i oczyścić trochę receptory i ruszam z koksem.

Czy ja cos przegapiłam czy wytrzymałości nie bylo

Ahh nie wrzuciłem. Nie miałem kompa przez weekend praktycznie i zapomniałem! Zaraz wrzucam:D

Uzupełniająco zeszły tydzień.
Czwartek:
Siłowo-wytrzymałościowy:
10x Sumo DL HI Pull (20kg)
9x push up
8x swing (12kg)
7x sit up
6x burpee
29:33 sek 20 obwodów. Słabizna. Kondycyjnie aktualnie jest tragedia To też czuć w treningach siłowych na więcej powtórzeń. Siłowo mogę robić, ale się zapowietrzam:D

Piątek:
Trening ramion, którego nie rozpisuję bo jest tak typowy, że za bardzo nie ma czego rozpisywać.

W weekend miałem ważny wyjazd i byłem poza domem, więc niestety nie zrobiłem treningu wytrzymałościowego.

TRENING NR 4 - Środa 24.03.2010
Plecy + barki

Plecy

Podciąganie na drążku do karku:
3x8

Wiosłowanie sztangą:
4x65kg x 12 powtórzeń

Ściąganie drążka prostego szerokiego do klatki:
4x60kg x 12 powtórzeń

Przyciągnie ciężaru do klatki (taka maszyna jak by się wiosłowało, ale siedząc)
5x70kg x 15 powtórzeń

Barki:

Wyciskanie na barki siedząc (z przodu):
4x40kg x max

Wyciskanie sztangielek siedząc (chwyt jak młotkowy):
4x17kg x max

Unoszenie ramion bokiem:
4x7kg x max

Unoszenie ramion przodem:
4x10kg x max

Wrażenia:
Trening umiarkowanie dobry. Sezon w pełni. Dużo ludzi i nie można było zrobić normalnego wyciskania na barki, ale siedząc przodem. Troche wkurza mnie mały ciężar przy wiosłowaniu. Niestety większym nie jestem teraz w stanie wiosłować ze względu na słabe przedramiona. Choć i tak jest postęp. W treningu barków większość ćwiczeń na max bo te są tragicznie słabe. Ale ostatnio czuć je bardzo mocno. Po treningu pokręciłem jeszcze 30 minut na rowerku.

Dieta:

Śniadanie:
Lean Dessert 50g
Płatki owsiane 70g
Śliwki suszone 10g
Oliwa 15g

II śniadanie:
Schab pieczony 200g
Warzywa 250g
Olej lniany 15g

III posiłek:
Wołowina pieczona saute 200g
Warzywa 250g
Olej lniany 10g

IV posiłek:
Whey 45g

V posiłęk:
Śledź "fitness" 200g
Warzywa 250g

VI posiłek:
Casein 50g

Suplementacja:
Standardowo omega-3, witaminy do śniadania, i aminokwasy po treningu i czasem w razie potrzeby zjedzenia szybkiego posiłku i jak są braki. Ale na razie tak się nie trafiło. Jutro trening wytrzymałościowo-siłowy i niskointensywne aero z rana.
Dieta będzie wyglądać tak jak teraz. Rozkład składników
B:45%, W:25%,T:30%. Jest to dieta hipokaloryczna opracowana przez jednego takiego znanego gościa. Nastawiona na powolne spalanie tłuszczu z zachowaniem masy mięśniowej (tzw. kontrolowany katabolizm). Podstawą jest lekki minus z dużą ilością białka. Posiłki węglowodanowe tylko rano i po treningu. Tak będę jechał do końca konkursu.

Czwartek 25.03.2010:
Siłowo-wytrzymałościowy:
10x Sumo DL HI Pull (20kg)
9x push up
8x swing (12kg)
7x sit up
6x burpee
Prawie dokładnie 30 minut. 22 obwody. Wracają siły. Wraca i kondycja. Podbite kalorie do 0, więc jest już lepiej. Choć nadal dość słabo.
Dieta trzymana. Bez cheatów.

Piątek 26.03.2010:

Klatka:
1. Wyciskanie na smicie do szyi:
20x35kg
15x40kg
10x45kg
3 serie 55kg x max

2. Rozpiętki ze sztangielkami:
20x12kg
15x15kg
10x20kg

3. Pompki na poręczach:
3x max

Triceps + biceps:
1. Podciąganie nachwytem wąsko:

3x8 (z pomocą partnera)

2. Ściąganie na wyciągu (sznur):
5 serii 15x30kg

3. Prostowanie ramion tyłem:
3 serie max x 15kg

4. Uginanie ramion z "kierownicą":
max x 15kg
3 serie max x 35 kg

5. Uginanie młotkowe ze sztangielkami:
3 serie max x 15 kg

Wrażenia:
Bardzo fajny trening. Klatka zaatakowana po innym kątem. Pierwszy raz w życiu robiłem takie wyciskanie. I żałuję! Klatkę czuć bardzo mocno. Dzięki smithowi można dość mocno opuścić sztangę. Ostatnie powtórzenia wymuszone z pomocą. Ale chociaż wiem, że jakieś tam mięśnie piersiowe istnieją u mnie. Reszta ćwiczeń ok. Zastanawiam się w ogóle nad ćwiczeniem bicepsów. Choć trening mi się podobał, pompa była duża to nie wiem czy nie dostają już wystarczająco przy okazji innych ćwiczeń. W sobotę w ramach gpp zrobiłem sobie długą wycieczkę rowerową połączoną z różnymi ćwiczeniami w terenie. Już dokładnie nie pamiętam co to było. No i w pewnym sensie interwały podczas tego były, bo na trasie jest dość stroma i długa górka. 3 razy zjechałem i podjechałem pod nią i po tych ćwiczeniach do wystarczyło. Do domu było jeszcze ok. 10 km i byłem tak zmęczony, że jechałem na prawdę powolutku.

W międzyczasie zmieniłem siłownię. A w zasadzie to dostałem karnet z pracy. Jak się okazało siłownia z dość fajnym klimatem. Same babki, a oprócz nich raczej zawodnicy siłowi. Strongmeni itp. Bardzo wielkie byki. I pierwsze co podszedł trener i zapytał co chcę robić. Ja, że redukcję. To powiedział, że ok, ale robię to źle i dał kilka wskazówek które wprowadzam w życie. Tak więc w dni treningowe jestem na lekkim plusie kalorycznym ok. 10% nie przekraczając jednak liczby 200g węgli rozłożonych na 3 posiłki. Większość przypada na śniadanie i po treningu. W dni nietreningowe jest to lekki minus kaloryczny też ok 10% z liczbą węgli równą 0 (nie licząc warzyw).
Przy okazji wprowadzone zostały aeroby poranne o niskiej intensywności trwające 30-40 minut po przyjęciu wcześniej odrobiny aminokwasów.
Taki jest plan praktycznie do końca konkursu z korektami jeśli będzie szło coś nie tak.
Dziennik zamierzam prowadzić aktywniej. W pracy będzie luźniej. Będą i fotki. Może jakieś filmiki itp.

NO nareszcie, zastanawialam sie czy zniknales ?

Ehh nie, nie:) Mam trochę zawirowań. Kupiłem mieszkanie i zaczęło się Kobieta mnie po jakichś meblowych ciąga, jakieś firanki, pierdoły itp. Chwili wytchnienia nie mam. Nawet w weekendy. Tym bardziej, że teraz handlowa była

Zmieniony przez - Martainn w dniu 2010-03-29 12:30:03

TRENING - Poniedziałek 29.03.2010

Nogi:
Przysiad:
15x65kg
10x115kg
6x140kg
6x140kg
10x115kg

Hack przysiad ze sztangą:
4x10x65kg

Prostowanie ud ze zdejmowanym obciążeniem:
4x max x 65kg, 45kg, 25kg

Syzyfki:
4x10

Wspięcia na palce siedząc:
4x max x 75kg

Barki:
Wyciskanie stojąc z przodu
15x35kg
2x8x55kg
15x35kg

Wyciskanie hantli w chwycie młotkowym:
4x max x 17kg

Unoszenie ramion bokiem leżąc na ławce:
4x max x 8kg

Unoszenie hantli przodem:
4x max x 10kg

Wrażenia:
Trening bardzo udany. Zmniejszyłem ciężar na koszt powtórzeń. Ogólnie świetnie nogi spompowane, a syzyfki dały nieźle w kość. Kozak ćwiczenie! Masakrator mimo, iż jeszcze nie jestem w stanie odpowiednio nisko zejść. To i tak ledwo chodzę. A trasa po schodach daje w kość. Świetnie nogi pompuje prostowanie ze zdejmowanym obciążeniem. Aż dziw bierze jak ciężkie może być 25kg
Barki jak to barki. Mam słabiutkie bardzo, ale jest już lekki progress siłowy.
Ogólnie trening na duży plus!

Dieta:
Śniadanie:
Płatki owsiane z owocami i orzechami 100g
BSN Lean Dessert 50g

2 śniadanie:
Placki z piersi 200g
Warzywa 250g
Olej lniany 20g

Podajdek:
Schab pieczony 200g
Warzywa 250g
Olej lniany 10g

Przedtreningowy:
Elite Whey 45g
Makaron gryczany 100g

Potreningowy:
Aminokwasy Xtend 30g
Zmikowany ryż z bananami 100g

Przed chwilą:
Gotowana pierś kury 200g
Warzywa 200g
Oliwa 20g

Suplementacja:
Oprócz tego co w diecie to omega-3, iskial, witaminy.
Tyle. Super dzień.

Zmieniony przez - Martainn w dniu 2010-03-30 07:35:33