Trening na masę do OCENY!

Autor: Geenius
Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 68

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full osprzet

Dieta: 3 posiłki dziennie, białko miedzy posiłkami

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: koncentrat białka

tutaj Ci moge normalnie odpisac;

na mase jak i nie na mase przynajmniej 5 posilkow dziennie, bialko to nie posilek. trening wklejany od kogos, wiec moze nie byc dla Ciebie.