masa - mało sprzętu

witam, jestem nowy na forum, chciałbym prosić o radę mianowicie mój sprzęt to jedynie hantle 2x 15kg i 2x około 7kg, oprócz tego mam ławeczkę własnej roboty, mam suplement diety już nie pamiętam nazwy i nie chcę mi się sprawdzać, wiem że starczy mi na około 3tyg, więc tak nie mam na celu rzeźbienia siebie i wyglądania jak pudzian, chcę tylko polepszyć sylwetkę, żeby była proporcjonalna, mam dobrze umięśnione nogi przez co tyłek też większy, natomiast góra to trochę masakra jestem chudy i wysoki, masakra to właściwie klatka i biceps, ale przez to barki też wypadałoby powiększyć, chciałbym ćwiczyć około 2,3 razy w tygodniu tylko i wyłącznie klatka+biceps+barki i brzuch, żeby wyglądać w miarę, nie chodzi mi tutaj o ogromną masę, ale żeby zachować pewne proporcje, prosiłbym o pomoc w stworzeniu jakiegoś planu i czy wgl to ma racje bytu czy ktoś próbował takiego czegoś, ah zapomniałbym o tricepsie, bo przecież samego bica nie powiększe(: no właśnie czy będą jakieś efekty takiej pracy, jakieś doświadczenia nie chodzi mi że ktoś bez suplementów tak ćwiczył i czasem raz czasem kilka razy w tygodniu tylko o to czy ktoś to robił każdego tygodnia to samo, wiadomo, że praca mięśni to ich praca i prędzej czy później bd efekty, bo na tym to polega, ale czy jest to opłacalne:) pozdrawiam i liczę na pomoc

proszę tylko żeby nie było tak, że nagle wszyscy będą krytykować, niech będzie choć jeden plan(:

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pare tygodni, kiedyś trochę też

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, ławeczka

Dieta: suplementy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie pamiętam nazwy;]

Przy budowaniu masy wystarczą tak naprawde hantle, ławka i 2 gryfy i obciążenie,

poniedziałek : Klata triceps.

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ.
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

triceps :
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM.


środa
plecy + biceps

podciąganie na drążku ( o ile masz. ale za drążek może posłuzyć wzszystko na czym sie możesz swobodnie powiesić. )
wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie hantlem w podporze.




uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):

Barki :

wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
unoszenie w przód
unoszenie bokiem
unoszenie bokiem

A na nogi to sprawdź sam w atlasie ćwiczeń

daamii

Po raz kolejny piszę, nie dawaj złych planów.


Do autora

Poczytaj o ACT/FBW choć z takim obciązeniem długo nie poćwiczysz, będziesz musiał dokupić.

Dobrze by było jakbyś miał drązek.


Pzdro

Plan nie jest robiony przezemnie.
pozdro.

To po co go wklejasz ? w dodatku zły.


Pzdro

read and search .
Czy uważasz że lepiej robić 1 ćwiczenie masowe i kończyć trening jak pisał kolega nie ma zbyt dobrego sprzętu .
Wiec lepiej robić ćwiczenia aby nabrać sylwetki
czy uważasz że ćwiczenia te nie pomoga w nabraniu sylwetki ?

Może podasz swój plan.
Bo autor chyba o to prosił?

Gotowców nie dostanie, jakbyś przeczytał posty podwieszone to byś wiedział, że coś trzeba samemu zrobić i wykazać trochę inicjatywy.

Tak uważam, lepiej robić jedno cięzkie ćwiczenie wielostawowe niż pięć izolowanych np.

Twój plan nadaję się jedynie do poprawy.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

Tak jak pisałem, ACT lub FBW.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-19 14:44:37

nie mogę przepraszam

_Qanto

Już w którymś temacie twoja wypowiedź nie wnosi NIC do tematu, więc nie wiem po co w ogóle piszesz.


Pzdro

przepraszam