Ostatni posiłek - potreningowy.Jak ma on wyglądać ?

Witam.Mam drobny problem jak ułożyć posiłek potreningowy.Bo cały czas miałem tak ,że jadłem posiłek potreningowy i czekałem 2h aby zjeść twaróg dopiero puźniej szedłem spać a na tym cierpliała moja regeneracja.Teraz myślałem żeby zrobić coś innego:
Mniej posiłków (5) a potreningowy ostatni i niewiem jak go ułożyć bo po treningu daje sie węglowodany i szybko przyswajalne białko a na noc zero węgli i wolnoprzyswajalne białko.Myślalem o czymś takim:

-Ryż,kurczak,twaróg i po ok.godzinie iśc spać ?

Jeżeli po treningowy będzie ostatnim posiłkiem dajesz ww złożone o niskim IG oraz mieszankę białka szybko i wolno przyswajalnego.
pzdr

i dodam że nigdy nie zaniedbuj ww chociaż nie wiem która była by godzina

Musi być ww o niskim ig bo ja zawsze po trenie daje ryż biały, nawet jeśli jest to posiłek przed snem.

Nie musi. Moze byc ryz bialy czy kuskus. Ale ile mozna jesc jedno i to samo ciagle po treningu? Daj czasami cos dla urozmaicenia.