Dieta na redukcje, do oceny

Witam, to moja pierwsza dieta, bardzo proszę o ocene i ewentualne sugestie

Waga - 103 kg
Wiek - 23 lata
Wzrost - 184 cm
Trening aerobowy - 7 razy w tygodniu po 45 min
Typ budowy - endomorfik
Cel diety - redukcja -500kcal

Wyszło mi łacznie 2315kcal, 216,3g białka na kilogram masy ciała, 133,9g tłusczów na kilogram masy ciała oraz 61g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Teraz co do diety, to wyszła mi ona mniej wiecej tak:

I posiłek, godzina 7.00

Płatki owsiane 30g, białko 4g, tłuszcze 2g, węglowodany 24g
Mleko spożywcze 0,5 % 250ml, białko 9g, tłuszcze 1g, węglowodany 13g
Dynia, pestki 30g, białko 5g, tłuszcze 10g, węglowodany 3g
Słonecznik, nasiona 20g, białko 5g, tłuszcze 9g, węglowodany 3g
Orzeczy włoskie 20g, białko 2g, tłuszcze 7g, węglowodany 0g

II. Posiłek, godzina 11.00

Jaja kurze całe 100g, białko 11g, tłuszcze 8g, węglowodany 1g
Ser twarogowy tłusty 150g, białko 27g, tłuszcze 15g, węglowodany 5g
Tuńczyk w wodzie 100g, białko 21g, tłuszcze 1g, węglowodany 0g

III. Posiłek, godzina 14.00

Ryż biały 50g białko 3g, tłuszcze 0g, węglowodany 38g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g białko 32g, tłuszcze 2g, węglowodany 0g
Oliwa z oliwek 20ml białko 0g, tłuszcze 20g, węglowodany 0g

IV. Posiłek, godzina 17.00

Ser twarogowy tłusty 100g białko 18g, tłuszcze 10g, węglowodany 4g
Tuńczyk w wodzie 100g białko 21g, tłuszcze 1g, węglowodany 0g

V. Posiłek godzina 21.00

Ser twarogowy tłusty 100g białko 18g, tłuszcze 10g, węglowodany 4g
Oliwa z oliwek 20ml białko 0g, tłuszcze 20g, węglowodany 0g

Ilość łączna: białko 175g, tłuszcze 117g, węglowodany 89g, kcal 2107
Ustalone dzienne zapotrzebowanie białko 216g, tłuszcze 134g, węglowodany 61g, kcal 2315
Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania [%] białko 81%, tłuszcze 87% , węglowodany 146% kcal 91%

Proszę Was o opinie i sugestie, wiem, że za duzo jest węglowodanów i za bardzo niewiem czym je zastąpić.
z góry dzięki za pomoc, Pzdr.

wróc do poczatku, przejrzyj podwieszone tematy. wszystko do poprawki

a Mógłbyś mi troche w tym pomóc ? bo za cholere niewiem jak "zbić" te węglowodany ;/

po co Ci zbijać ww ?
ułóż dietę zbilansowaną

Mogłby mi ktoś pomóc w tej diecie zbilansowanej ? i Co waszym zdaniem jest lepsze 3 razy w tygodniu trening na siłowni powiedzy po godzinie czy marszo-bieg w takim samym czasie ?