Propozycja planu - prosze o korektę

Witam

Na początek kilka danych:

Wiek 26lat
Masa: około 89kg na początku lutego było równe 100
Wzrost: 184cm

Ostatnio stosowana dieta: Dieta proteinowa Dukana, jestem na 3 fazie, czyli jem w praktyce wszystko. Jedyne ograniczenie to pieczywo i warzywa o dużej zawartości skrobi (fasola itp) - niewielkie ilości dwa, trzy razy w tygodniu.

Od kilku tygodni trenuję aikido, powrót na matę po 5 latach nieróbstwa. Niestety okazało się, że krucho z kondycją (nic dziwnego).

Cel: Poprawa kondycji i ogólnie wytrzymałości. Celem drugoplanowym jest "nabranie ciała", które zastąpi wypalony w trakcie diety tłuszcz (szczerze wyglądam źle, bardzo źle) oraz dopalenie tłuszczu by mieć BMI w okolicach 24. Nie stosowałem i nie mam zamiaru stosować żadnych specjalnych wspomagaczy (no może poza multiwitaminką).

Mój plan domowy:

W dni nietreningowe tzn. gdy nie mam wieczornych zajęć na macie.
Rano:
- 3x10 pompki
- 3x20 przysiady
- 2x6 brzuszki z A6W (2 serie po 6 cykli)
W planie 10 minut na wiosłach (jak w końcu przyjadą)

Wieczorem (po lekkiej kolacji):
- 3x15 pompki
- 3x25 przysiady
- 3x6 brzuszki z A6W (3 serie po 6 cykli)
W planie 2x10 minut na wiosłach na początku i na końcu treningu.

W dni gdy mam wieczorny trening robię tylko poranną dawkę, a wieczorem jedną serię pompek "do oporu" + dużo rozciągania (nawet 30 minut).

Proszę o poradę i uzupełnienie planu tak by lepiej odpowiadał moim celom.

Pozdrawiam

Zrób jeden trening w dzień treningowy a porządny (nie rozdzielaj na rano/wieczorem). Ćwiczysz sztuki walki więc jestem pewien że warto by mieć całe ciało wyćwiczone tak więc polecam ogólno rozwojówke w której zaangazujesz wszystkie partie. Odpuśc to a6w nieszczęsne i rób brzuch tak jak wszystkie mięsnie (ew. wykonuj więcej powtórzeń). Przydałyby sie 2 hantelki i możesz zrobić wszystko. w dzien kiedy masz trneing aikido odpuść trening siłowy. No i oczywiscie pamiętaj że przy takiej aktywności cięzko idzie masa więc dieta

Jeden a porządny tzn? Przed czy po normalnym treningu na macie no i co za ćwiczenia polecasz. Hantle się znajdą (jakieś stare 4.5kg walają się w piwnicy).

w dni kiedy masz mate nie rób treningu siłowego. hantle troche małe ale na sam poczatek wystarczą (potem możesz dokupić hantelki skręcane po 10 kg). a co do ćwiczeń - FBW oczywiście . wpisz w wyszukiwarke albo w google i znajdziesz trening ogólnorozwojowy (w jednej sesji treningowej ćwiczysz całe ciało).

Dobra pokombinujmy. Mogę zrobić w serii 15-20 pompek dlatego takich serii będę się trzymał przynajmniej teraz. Wzorując się na materiałach
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

- rozgrzewka (rozciąganie i lekkie roztrenowanie - kilka półpompek, przysiadów, skrętów tułowia)

- pompki klasyczne 3x15
- pompki tyłem 3x15
- brzuszki 3x20
- przysiady 3x20
- pompki bokiem 3x10
- pompki na poręczach (krzesła) 3x10

I moje pytanie brzmi o czym zapomniałem/nie uwzględniłem? Zaznaczam, że drążka nie posiadam i nie mogę go zamontować.

rozumiem że chcesz taki zestaw wykonywać 3 razy w tygoniu.

przysiady głębokie - 3 s
wspięcia na łydki - 2 s
wznoszenie tułowia (połóż uda na stołku, stopy zablokuj na przykład o spód stołu kuchennego) - 3s (mozesz to zamienić na jakieś supermeny)
wiosło hantlą (albo najlepiej czymś cięższym) - 3s
uginanie ramion na bic - 2s
szrugsy - 2s
Pompki zwykłe - 2s
pompki z nogami w górze (na krześle czy oparte o ściane) - 1s (możesz naprzemiennie, raz klasycznych dwie serie raz tych dwie serie)
pompki na poręczach - 2s
brzuch - 3s

Moze troche przeładowany wyszedł ale z drugiej strony ćwiczysz z własnym iałem wiec chyba ok..

No i git. Może i trochę przeładowane, ale dam radę. Pewno po tygodniu trzeba będzie zrobić niewielką korektę, ale tego się nie uniknie. Dzięki za pomoc.

https://www.sfd.pl/snorri1_/_Dziennik_osobnika_biurowego-t579616.html trzymaj za mnie kciuki