Dobry trening ?

Witam
Waze 53 kg , mam 14 lat i 165 cm wzrostu.
Chciałbym zacząć trening na masę i byc koksem w ciagu miesiaca !!!!!!!!!
W ciągu tygodnia najwygodniej mi jest chodzić na siłownie na 2 h w czwartki i piątki.
Oczywiście moge jeszcze cwiczyc poza silownia 10 min dziennie.
Do tego mysle ze ta dieta pomoze mi przybrac na wadze : https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html
Czy jest konieczne zebym musial zwiekszyc liczbe dni w ktorych bede cwiczyl na silowni ?
Jakie cwiczenia proponujecie ?

Ja proponuje mocno sie pier****ąć w głowe! W ciągu miesiąca cudów nie zdziałasz.. (sory, że mnie poniosło- ahh ci sezonowcy) Trening przynajmniej 3x tydzień w dni niesąsiadujące ze sobą. Zacznij sobie ACT, i koniecznie przeczytaj temat "Pierwsza wizyta Jasia na forum"

Minimalna ilość dni to trening trzy dniowy a to dlatego że są trzy partie dużych mięsni klata,plecy i nogi nie zaleca sie cwiczenia ich na jednym treningu.Jesli bedziesz ćwiczył jak ci najwygodniej to nigdy nie bedziesz "koksem" .Pozbądz sie złudzen w miesiac to jest nie możliwe.DIETA+CIĘŻKA PRACA+WYRZECZENIA=KOKS.
ojojoj idzie lato

Widac,ze masz 14 lat i nie masz pojecia o czym piszesz...na sylwetke pracuje sie latami...poczytaj troche i uloz sobie jakis normalny plan na poczatek,jesli wczesniej nie cwiczyles to uloz sobie jakies FBW lub ACT...pocwicz jakis czas i pozniej pomysl ewentualnie o splicie,zaleznie od tego co chcesz osiagnac.Pzdr