mój plan trenningowy

PLAN:
Poniedziałek:klatka
• -wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 12/10/8/6
• -wyciskanie hantli na plaskiej 4x10-12
• - wyciskanie hantli na skośnej 4x10-12
• -rozpiętki 12/14/16/18
• Przedramiona:
• zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
• zwijanie nachwytem 15/18/20
• Brzuch.
• Wtorek:Barki:
• -wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
• -unoszenia hantli na boki 3x 12-8
• -podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 4x 10-8
• -szrugsy hantlami 4x 12-10
• Biceps:
• uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
• uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
• uginanie w oparciu o kolano 3 x 10,8,6
• Brzuch
• Środa:Wolne
• Czwartek: Plecy:
• 12-8 wioslowanie sztanga 12/14/16
• sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 3x12-10
• podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie 20-25
• wioslowanie sztanga poprzeczne 3x
• Łydki:
• wspiecia stojac 16/14/12/10
• wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
• Piątek:Triceps:
• sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8
• franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
• pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen
• Nogi:
• wyprosty nog 4x 12-8
• przysiady ze sztanga 4x 15-10
• wykroki ze sztanga 4x 15-12
• Brzuch

• Sobota i Niedziela:Wolne


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 96

Wzrost: 184

Cel treningowy: rzeżba

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga i sztangielki, wyciąg,modlitewnik

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ja cwiczyles dotychczas ??

dlaczego nie ma diety ?

Witam mam 21 Lat i zaczynam od 2 miechow latac na silke tylko ze potrzebuje dobrej rozpiski na masę Pomożecie ? waze 64 Kg wzrost 174..