PanOs/DZIENNIK/--Krok---po---Kroku--

Od poniedzialku zaczynam dalsza czesc redukcji pierwszy tydzien treningowy bedzie wygladal tak jak ponizej.Calos bedzie trwala od 4 do 6 tyg.

Redukcja

Rozklad Tygodnia Treningowego A

Mikrocykl A od 15.03 do 21.03

Poniedzialek:

Trening HST 5tki nr.6(ostatni)

Martwy Ciąg
Wyciskanie Skok
Wioslowanie
Wyciskanie Zolnierskie
Sciaganie drazka
Uginanie ramion
Prostowanie ramion

Brzuch:
Przyciaganie kolan do klatki x4
Sciaganie linki wyciagu x4

Trening Aerobowy (Wieczorem)
30-40minut Bieg

Wtorek:

Trening wydolnosciowy:

- 30 sek burpees
- 30 sek pajacyków (intensywnie, ręce do poziomu, nie machaj wysoko)
- 30 sek podskoków kolanami do klatki (lub na skakance dwa obroty na jeden podskok)
- 30 sek walki z cieniem

Trening trwa 20 minut. Wszystko robimy na czas.
Robimy taką ilość obwodów jaka zmieści się w 20 minutach. Przerwy między obwodami nie powinny być dłuższe niż 30 sekund.



Sroda:

Trening HST 5+(negatywy) nr.1

Przysiad
Wyciskanie Skos
Wioslowanie
Wyciskanie Zolnierskie
Sciaganie drazka
Uginanie ramion
Prostowanie ramion

Brzuch:

Spinanie x4
Unoszenie nog w podporze x4

Trening Aerobowy(wieczorem)
40min Biegania

Czwartek:

Miekkie Nogi"

1 burpee - 15 przysiadów
2 burpee - 14 przysiadów
3 burpee - 13 przysiadów
...........
15 burpee - 1 przysiad
"

Piątek:

Trening HST 5+(negatywy) nr.2

Martwy Ciąg
Wyciskanie Skok
Wioslowanie
Wyciskanie Zolnierskie
Sciaganie drazka
Uginanie ramion
Prostowanie ramion

Brzuch:

Sklony tulowia na lawce skosnejx4
Spiecia na plaskiej x4

Sobota:

"Rzeźnia Moralesa"

burpees - 30sek
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy
i tak 4x.


[b]Niedziela:


Odpoczynek

Dzisiejszy trening HST 5

Przysiad 100x3
Wyciskanie skos 72,5x3
Wioslo 62x3
Wyc Zol 60 x3
Sciaganie 60x3
Ugninanie x2
Prostowanie x2

+Brzuch:
Sklony tulowania na lawce skosnej
Spiecia na plaskiej

no no ladnie rozpisane

co to te przysiady burpee?

To cos takiego :






Najladniejsza wersja na youtubie pokazywania cwiczen

Suplementacja podczas redukcji bedzie wygladac nastepujaca:

Dzien z treningiem HST i Aero:

1.Na czczo kreatyna 5g
2.Do sniadania omega 3 x1caps
3.Przed treningiem Silowym Spalacz x2caps
4.Po treningu Silowym:
-Kreatyna 5g
-Bialko WPC 35g
-BCaa(prawdopodobnie)
5.Przed aerobami:
-Spalacz x2caps
6.Po aerobach:
-BCaa
7.Do kolacji omega 3x1caps

Suplementacja w Dni z trenigiem wydolnosciowym

1.Na czczo kreatyna 5g i spalacz x2caps
2.Do sniadania omega 3 x1caps
3.Przed treningiem wydolnosciowym Spalacz x2caps
4.Po treningu wydolnosciowym
-Bialko WPC 35g
-BCaa(prawdopodobnie)
5.Do kolacji omega 3x1caps

Tak to bedzie wygladalo podczas pierwszego i chyba wszystkich tygodnii redukcji.

Wykaz supli:

Kreatyna 300caps




Omega 3




Spalacz 100caps




Bialko 2250g




BCaa 240caps







DIETA POZOSTAJE BEZ ZMIAN

suple:

omegi troche malo

po treningu jak dajesz bialko to nie dawaj bcaa [razem nie lacz]

konczysz trening, wciagasz bcaa + krete, po 20 min bialko i potem posilek

lub po prostu w trakcie treningu jak czujesz głód to zjadasz bcaa



co do tych 'rzeźni moralesa' itd - nie lepiej po prostu pobiegaC?

andzik123 bede biegal 2-3 razy w tygodniu.A takie treningi to zawsze cos innego

Hm, a czemu nie łykasz "normlnych rzeczy": magnez, wapń, żeń-szeń? Co do omegi-3, biorę jedną tabletkę, a rano łyżeczkę tranu, który zresztą polecam :)

1 tabletka to malo o-3 mozna spokojnie dawac po 2-3kapsy DO KAZDEGO POSILKU

wiec 1 na caly dzien to troche licho...


co do tych treningow to jak chcesz

Narazie zrobie tak jak napisalem Dzis przed treningiem wydolnosciowym wziolem 2capsy spalacza i powiem ze nie myslalem ze tak dobrze moze dzialas suplement.Ogolnie duze pobudzenie nie moglem wysiedziec na miejscu a podczas treningu pocilem sie jak... Ogolnie dobra rzecz cisnienie sie podnosi strasznie