Prosze o porade

mogl by ktos zucica na to okiem
poniedzalek wtorek sroda czwartek pitek
klata plecy klata klata plecy
barki biceps barki barki biceps
triceps kaptury triceps triceps kaptury
przedramie biceps przedramie
plecy
przedramie
wszystko 12/10/10
dodam tyle wyciskam max 52kg
i np na klatke takie ciezary sa dobre dlamnie
12=34 10=36 8=40

dodam tyle ze na dana partie robie 2 cwiczenia
Sroda kazda pratia jedna seria z nie duzym obciazeniem

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 69

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa rzezba

Staż treningowy na słowni: 2miesiace

Uprawiane inne sporty: aerobowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty i lamany modlitewnik laweczka tylko skoks dodatni albo poziom
drazek do scigania no i obciazenia w nieskonczonosc to by bylo na tyle zamiast hantli dzialam obciarzeniem troche :)

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

sory zle to na gorze wyszto wyszlo nie wiem moze tak sie uda moze cos pomylilem albo przegapilem ale miejwiecje cos takiego przepraszam za moj polski
Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie stangi skos 12/10/8
Rozpiętki 12/12/12

Barki
Wyciskanie sztangi stojac 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps
Wyciskanie francuskie 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Brzuch
brzuszki 35/35/35

Wtorek

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion modlitewnik 12/12/8

Kaptury 20/15/12

Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchytem ze sztanga 1 seria max
sciskanie sciskacza
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 1 seria max

Sroda Wszstko raz
Czwartek

Klatka
Wyciskanie płaska 12/10/8
Wyciskanie skos 12/10/8
Wyciskanie waskim uchytem 12/10/8

Barki
Wyciskanie sztangi zaplecow 14/12
Unosznie bokiem hantli 14/12

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Brzuch
brzuszki 35/35/35

Piątek

Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max

Biceps
Modlitewnik 12/10/8
Uginanie ramion sztanga stojac 10/10/10

Kaptury 20/15/12

Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchytem ze sztanga 1 seria max
sciskanie sciskacza max max
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 1 seria max

Dziwny jakiś ten plan-na biceps za dużo serii, na plecy za mało itd. Z tak małym stażem spróbuj FBW 3 razy w tygodniu. A tak poza tym to nie można jednocześnie walczyć o masę i rzeźbę, jak masz diete powinieneś wiedzieć.

a idzcie wy tutaj wszscy w ****u kazdy *******i jak potuczony nara lamusy