Dieta do poprawki (tłuszcze)

Witem, z pomoca dziennika posilkow zaplanowalem diete:

Waze 72 kg, mam 172 cm wzrostu, 23 lata, trening silowy 2 razy w tyg. aerobowy 2 x w tyg., ektomorfik

cel - masa

Sniadanie:
mleko 2% - 250 ml
platki owsiane - 50 g
orzechy wloskie - 30 g
rodzynki - 30 g
otreby pszenne - 20 g

bialko 23, tluszcze 29, weglowodany 68, kcal - 627

II sniadanie:
twrog poltlusty - 150 g
oliwa z oliwek - 30 g
pokmidor - 150 g

b. 29, t. 37, w.9, kcal - 487

Obiad przed treningiem:
piers kurczaka - 100 g
ryz bialy - 150 g

b. 32, t. 2, w. 115, kcal - 615

Obiad po treningu:
piers kurczaka - 100 g
ryz bialy - 150 g
jablko (150g)

b. 32, t. 3, w. 130, kcal - 684

kolacja:
jaja cale - 130 g
oliwa z oliwek - 30g
warzywa - 100 g

b. 15, t. 41, w. 5, kcal - 446

Realizacja zapotrzebowania:
Bialko - 107%, tluszcze - 78%, wegle - 99%.
Wlasnie, nie wiem jak te tluszcze uzupelnic... Wypic oliwe przed spaniem czy po sniadaniu? :D I jak to sie ogolnie przedstawia?

Sniadanie:
mleko 2% - 250 ml
platki owsiane - 50 g
orzechy wloskie - 30 g
rodzynki - 30 g
otreby pszenne - 20 g

bialko 23, tluszcze 29, weglowodany 68, kcal - 627

II sniadanie:
twrog poltlusty - 150 g
oliwa z oliwek - 30 g
pokmidor - 150 g

b. 29, t. 37, w.9, kcal - 487

Obiad przed treningiem:
piers kurczaka - 100 g
ryz bbraż 150 g

b. 32, t. 2, w. 115, kcal - 615

Obiad po treningu:
piers kurczaka - 100 g
ryz bialy - 150 g
jablko (150g)

b. 32, t. 3, w. 130, kcal - 684

kolacja:
jaja cale - 130 g
oliwa z oliwek - 30g
warzywa - 100 g

b. 15, t. 41, w. 5, kcal - 446


ładnie wygląda ta dieta