Od marca ruszam z nowym SPLITEM - poproszę o ew. korekty

Witam serdecznie.

Od początku marca ruszam z 2-gim splitem. Przygotowałem sobie pewien plan, jednak będę zobowiązany jeśli któraś z bardziej doświadczonych osób zerknie na to okiem.

Priorytetem jest klatka, która idzie mi zdecydowanie najsłabiej (patrząc na ostatnie 6 miesiący treningu).

*** DZIEN 1 ***


Klatka

Wyciskanie sztangi skos (suwnica) - 4x 12-10-8-8
Wyciskanie hantli na płaskiej - 4x 12-10-8-8
Rozpiętki (skos) - 4x 10
Wyciskanie sztangi w chwycie wąskim - 3x 10 (na dobicie)

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangielkami (ławka) - 4x 12-10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) - 4x 12-10-8-6
Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego - 4x 12-10-8-6

*** DZIEN 2 ***

Plecy

Podciąganie na drązku nachwytem (szeroko) - 4x 12-10-8-8
Wiosłowanie sztangielki w opadzie tułowia - 4x 12-10-8-8
Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-10-8-8
Ściąganie drążka na maszynie (chwyt szeroki) - 4x 12-10-8-8

Triceps

Prostowanie przedramion z linami wyciągu górnego - 4x 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi w chwycie wąskim - 4x 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - 4 x 12-10-8-6

*** DZIEN 3 ***

Nogi

Przysiady ze sztangą (suwnica) - 4x 12-10-8-8
Leg Extension - 4x 10
Leg Curl - 4x 10
Wspięcia na palce 2x 20

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) - 4x 12-10-8-8
Wznoszenie sztangielek bokiem - 4x 12-10-8-8
Wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 4x 12-10-8-8
Szrugsy - 4x 10


BRZUCH - 3x w tygodniu:

Skłony tułowia na maszynie - 3x 30

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer + białko

Klata - standard, proponuje:

Rozpiętki (płasko lub skos) 4s
Dipsy 4s
Wyciskanie sztangi skos góra 4s

Bic - zmniejsz liczbę serii do 3 w kazdym ćwiczeniu.

Plecy - brak mc.

MC 4s
Drążek 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 4s


Tric - zmień kolejność na: wycikanie wąsko/francuz/prostowanie i zmniejsz liczbę serii w każdym cwiczeniu do 3.


Nogi - wspięć daj 3-4s.

Barki - unoszenia daj po 3s a nie po 4.
Szrugsy do pleców.


Pzdro

nic nie przygotowales bo to jest typowy splitt, rozkład partii itp, pozatym przeładowany, po 2 poczytaj sobie jeszcze na forum o planach, po x najwazniejsze takim planem tez cwiczylem, ale cwiczenia dobierasz sobie sam, kierujesz sie tylko jakimis wyznacznikami, np. tudziez podzial partii, a cwiczenia wybierasz sam jw, musisz wiedziec na co reagujesz najlepiej, a zeby wiedziec to trzeba kombinowac, obserwowac itp, z własnego doswiadczenia powiem Ci ze jest to niezbedne to osiagniecia dobrych efektów, ten czas ktory poswiecisz na sprawdzanie itp nie bedzie czasem straconym

ps a wstawianie takich planow , wogole jest bez sensu, ale co od tego to jest ;]


ps2
Viren jasnowidzem chyba nie jestes? skad wiesz co zadziala na niego najlepiej, moze akurat nie standard? moze nie inna kolejnosc? to jest sprawa I N D Y W I D U A L N A !!

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2010-02-28 20:26:40

Ja bym biceps dał z plecami a triceps z klatą. Jak masz problemy z klatą to bym proponował zrobić tak - sztanga na płaskiej, hantle skos, rozpiętki na płaskiej i pompki na poręczach.

wojtekrbk to ty bys dał, ale nie kazdy zareaguje np. dobrze, moze tak bedzie mu lepiej szlo? musi sam sie przekonac