Trening nog

Chce podejsc do treningu nob bardzo ostro, poniewaz czytalem, ze silne nogi lepiej wplywaja na budowe calej sylwetki wiec ich nie odpuszczam:D

Mam rozumiec, ze rdl to przysiad ze sztanga z przody?? Powtorzenia zostawic bez zmian?? A i jeszcze jedno rion czy moge dorzucic aeroby w dni nietreningowe??

PS. Tak teraz patrze to w przysiadzie wyjdzie mi az 72 powtorzenia, nie wiem czy dam rade zrobic tyle serii z duzym obciazeniem



Zmieniony przez - dnos w dniu 2010-02-26 11:40:53

masz mały staż więc nie rób na pewno pełnych przysiadów na początek. mac do 90 stopni w kolanach
ja bym radził zmniejszyc objętość skoro masz taki mały staż. na początek 6-8 serii łacznie na czworogłowe.
4-6 serii na dwugowe ud. masz sprzęt do nich?

propozycja ode mnie:
przysiady klasyczne 3-4 serie
wykroki ze sztangą 3-4 serie
hack-przysiady 0-2 serie
uginanie nóg stojąc/w leżeniu - zależy jaki sprzęt sobie zapewnnisz - 3 serie
martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
łydki tak jak opisałes

przy takim planie, zadbaj żeby odstęp od treningu pleców wynosił co najmniej 2-3 dni.

sprzęt do uginania nóg, nie posiadasz pewnie. Swojego czasu sam ćwiczyłem w piwnicy. przywiązywalismy jakims wygodnym, nie wżynającym się boleśnie pasem ciężar do nogi przy stopie. Udo opierasz o ścianę, i uginasz. Niewygodne, ale kto powiedział, że trening to wycieczka do SPA?

zdr!

Szczerze powiem ci, ze przede wszystkim chodzi mi o osiagniecie postawionych celow wiec nie bede sie przejmowal jednym niewygodnym cwiczeniem:P Ciezko bedzie mi zachowac odstep 2-3 od cwiczen na plecy, poniewaz jade okreslonym cyklem "robimy forme na lato grupa II cykl II" no i tam jest wlasnie tak:
dzien 1 plecy+barki
dzien 2 wolne
dzien 3 nogi
dzien 4 klata+bic+tric
dzien 5 wolne
dzien 6 plecy+barki
dzien 7 wolne

Pozniej jade dalej.

Chyba, ze bym zmienil trening ale to juz ktos by mi musial pomoc bo ja naprawde slabo sie na tym znam.

Zmieniony przez - dnos w dniu 2010-02-26 12:29:12

piotrek87 uzasadnij dlaczego ma robić przysiady do 90stopni

jak mnie przekonasz o ich pozytywnych właściwościach to dostaniesz soga jak nie to ban ( chyba już przegrałeś)

spokojnie możesz robić większą objetość taką jak Ci zaproponowałem ale nie traktuj ich jako wszystkich z maks ciężarem

jeśli masz zrobić 6 serii przysiadów i Twój ciężar roboczy jakim robisz przysiady to np 80kg to robisz tak
1 seria 40kg
2 seria 50kg
3 seria 60kg
4 seria 70kg
5 seria 75kg
6 seria 80kg
co to daje? minimalizuje ryzyko kontuzji rozgrzewasz dobrze całe ciało , rozgrzewasz układ nerwowy co lepiej przygotowuje Cię do cięższych końcowych serii

możesz oczywiście zmniejszyć troszkę ilość serii o 1 lub 2

rdl to skrót od romanian deadlift odmiana martwego ciągu jak się go obawiasz to daj znać wrzucimy inne ćwiczenie na tył uda

1) bezpieczeństwo stawów - nigdy bym nie polecił głebszych przysiadów początkującemu.
2) im głebiej tym większa tendencja do pochylania sie w przód - bezpieczeństwo zwłaszcza odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
nie na początku. sam trenuje 3bój, i rozumiem znaczenie głebokich przysiadów, ale na wszystko przyjdzie pora.

czemu od razu mówisz o banowaniu, przecież nikomu krzywdy nie robię?
jest przysłowie: "jak psa chcesz udeżyć to kija zawsze znajdziesz"

eot

zdr!

Zmieniony przez - piotrek87 w dniu 2010-02-26 12:58:24

Zmieniony przez - piotrek87 w dniu 2010-02-26 13:00:52

Szczerze to niczego sie nie obawiam jesli tylko ktos mi to troche wytlumaczy:D Jesli chodzi o rdl to jest to cwiczenie:

? Jak tak to robie je pod czas cwiczenia plecow bo wydawalo mi sie do tej chwili, ze to jest normalne MC:P

PS. Zastanawiam sie tez nad zalozeniem dziennika ale troche wlasnie wystrasza mnie wypisywanie moich smiesznych ciezarow, na ktorych cwicze:P

bana nie daje za byle co więc bez obawy

ale tutaj akurat się mylisz jeśli ktoś może to siada tyłkiem do samej ziemi ale że nie każdy może to co najmniej tyłek musi zejść poniżej linii kolan , unikamy przysiadów powyżej linii równoległości bo one nie stymulują odpowiednio do pracy synergistów i antagonistów a co za tym idzie osłabieniu ulega staw kolanowy

więc unikajcie takowych chyba że to metoda tylko chwilowa

dodatkowo każdy kto uczy się robić przysiady powinien się nagrywać teraz byle telefon ma kamere i sie nagrywać i oglądać ,oceniać

wróć uwagę że róznica jest znaczna

na początku rdl możesz robić z podwyższenia np 20-30 cm nad ziemią bo musisz mieć rozciągnięty tył uda

klasyczny martwy ciąg robisz praktycznie z półprzysiadu w rdl jest ruch tylko w biodrach lekko ugiete nogi biodra tylko tył przód wówczas poza prostownikami mocno parcuje tył uda + pośladki

zamiennikiem może być żuraw z angielska glute ham raise

masz jakis bardziej szczególowy artkuł na ten temat, łacznie ze zdjęciami, wykresami itd, bo bym chętnie poczytał.


zdr!