trening dla poczatkującej

Witam wszystich, jest nowa osoba na forum ale zanim zarejestrowałam sie od dłuższego czasu śledziłam systematycznie forum. Potrzebuje pomocy, podpowiedzi w ułożeniu treningu, jakie świczenia mam wykonywać aby spalić zbędny tłuszczyk.
może na poczatek dane:
płeć: kobieta
lat: 24
wzrost:169 cm.
waga:63 kg
piersi: 89
talia: 75 cm
biodra: 98 cm
uda: 59cm!!!!
Do moich krytycznych miejsc należą dość masywne uda oraz fałdka na brzuchu dlatego z tych parti chciała bym najwięcej schudnąć.
OD ponad miesiąca zaczełam chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu.
Trening zaczynam od rozgrzewki i w zalezności co jest wolne ale przeważnie w pierwszej kolejności wchodzę na bierznię. Na poczatku był marsz ok 30 min, ale z czasem wydłużyłam do 40-50 min.
Później ćwicze brzuszki na ławeczce 10 serii po 15 skłonów, jest to dość inna ławeczka gdyż trzymam się za poręcz i wychylam do tyłu i wracam do pozycji siedzącej (sorki ale nie wiem jak dokładnie to się nazywa),następnie robie brzuszki leżąc na plecach nogi ugięte i lekkie uniesienia głowy i łoparek w górę ewentualnie nogi opate o drabinkę pod kątem 45 stoni.
W kolejnym etapie przechodze do ćwiczeń rąk z hantelkami na stojąco lub leżąc na ławeczce lub na atlasie.
Na koniec robię rozciąganie na stojąco lub na materacu.
Jesli chodzi o dietę jestem osoba pracująca i nie zawsze mam czas na systematyczne jedzenie, ale wykluczyłam z diety słodycze, fast foody, staram się ograniczać sporzywanie pieczywa, kamaronu za to jeść wiecej owoców, warzyw, nabiału.
Po ponad m-c ćwiczeń nie widać rezyltatów, no może troszkę zmniejszyła mi się oponka na brzuszku, jeśli chodzi o wagę to chyba mam zepsuta poniewaz czasami wskazuje 63-64 k. a innym razem 60.
Moim marzeniem jest by waga spadła tak do 55kg. czyli około 8 kg ale była bym szczesliwa i z i 5kg. oraz żeby zmniejszyc objętośc ud, ogólnie żeby wyszczuplić nogi oraz żeby miec płaski brzuch. Proszę Was o pomoc jakie ćwiczenia mam wykonywać, po ile serii, czego brakuje w moim treningu, co powinnam zmienić albo co robię źle, w jakiej kolejności.
Za każda poważną odwowiedz jestem serdecznie dziękuję,
Pozdrawiam K.

Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 63

Wzrost: 169

Cel treningowy: 56kg

Staż treningowy na słowni: 1 m-c

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: wystrzegam od słodyczy, fast foodów, tłustych rzeczy, starams ie systematycznie jeść

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Polecam poczytać o osobie z podobnymi problemami tutaj:
https://www.sfd.pl/Czy_w_ten_sposób_spalę_tłuszcz_i_schudnę_-t572332.html 

aeroby kochana aeroby i duużo rybki:D pozdrawiam:D

no rybki moze i by przydało by się więcej do tej pory była tylko raz w tygodniu, a jesli chodzi a aeroby to tak jak wspomniałam 50 min na bierzni to za mało?? w domu mam jeszcze orbitreka i przynajmniej 2x w tyg ćwicze na nim po 40min.oprócz tego co na siłowni.

wspomniałaś że... zaczynasz od rozgrzewki, przeważnie od marszu... rozgrzewaj sie w wszelaki sposób wymachy, skłony, rozciąganie "streching" zawsze przed treningiem!! zastąp tego twojego marsza:P na trukt na bieżni ok 25 - 30 min... co do brzucha to akurat Tobie jako kobiecie polecam aerobiczną szósteczkę weidera :) pozdrawiam i motywuje :)

możesz też zastosować pas neopronowy, i polecam ćwiczyć w dresie pozdrawiam

ok dzięki za poradę

;]

hmm. że się wtrącę. A6w nie jest najlepsza. Dla kobiety też. Do czego Kasia dąży?
Naturalnie do smukłej talii, ud, i proporcjonalnego ciała. Czyli potrzeba- zrzucenia nieco tkanki tłuszczowej i na pewno pewnej plastyki, ujędrnienia mięśni treningiem.
Co daje A6w? Moim zdaniem nic szczególnego. Daje wytrzymałość mięśni brzucha na pierwszym miejscu co niestety nie przekłąda się na wygląd? Dlaczego?
Bo jeśli mięśnie te przykryte są tłuszczem to zajeżdżanie brzucha kilka razy w tygodniu nic nie da. Na pewno nie spali to tłuszczu z brzucha- bo coś takiego jak miejscowe palenie tłuszczu- nie istnieje. Jeśli już o ćwiczenia chodzi- to raczej angażujące całe ciało ponieważ te napędzą metabolizm i podniosą spalanie.
Bawienie się w ebanie brzuszków zmarnuje jej czas, a efekty, cóż na pewno coś tam będzie, ale można je osiągnąć łatwiej.
Przede wszystkim- dieta. Jak chcesz coś zrobić z niechcianą tkanką trzeba zmienić nawyki żywieniowe. Dieta, nie oznacza, że masz się głodzić:)
Nie.
Oznacza, że musisz jeść w odpowiedni sposób.
Pieczywo białe, słodycze, czipsy, i inne zapychacze- tego nie wolno.
Węglowodany- płatki, owoce itp. raczej rano. Po treningu możesz jeszcze dorzucić jakieś węglowodany( ryż fajnie jak brązowy, kasza) ale nie dużo.
w diecie musi być odpowiednia ilość białka. Z tego nie rezygnujesz. Czyli musisz jeść mięso( najlepiej jakieś chude) drobiu, ryb itp.
Nie trzeba go żreć masę, ale normalne ilości powiedzmy ,,obiadowe". Mięso, warzywa, orzechy, oliwa z oliwek, nabiał, jakieś jajeczko. Tego się trzymasz. Węglowodany- ryż, kasze, czasem makaron- możesz dorzucać do głównych posiłków dnia, a także pewne ilości przed i po treningu. Jeśli robisz trenig np. o 17-18 jesz posiłek potreningowy np. kurczak i trochę ryżu, a potem już nie jesz żadnych węgli. Na popołudniowe posiłki( w okolicach kolacji) najlepiej nadają się ryby, biały ser np.

Jeśli wyrzucisz białe pieczywo, będziesz jadała mniej węglowodanów na pewno już będzie zmiana. Do tego jak widać nie trzeba się głodzić, wystarczy usunąć to co źle wpływa. Poza tym, dziel posiłki. Massz zjeść jeden duży- podziela na dwa w odstępie np.2h. Masz jeść często, a nie głodować.
Trening to tylko uzupełnienie diety. Jeśli będziesz jadła żle, żaden ci nie pomoże.
Przy trzymaniu się wskazówek w jedzeniu już same aeroby dadzą efekt wizualny.
Możesz czasem przeplatać aeroby starając się zrobić hiit. Ale jest to bardzo ciężkie. Uwierz. Choć mocno spala tłuszcz.
np. w biegu
biegniesz 10s sprintem( powiedzmy 80-90%max)
kończysz sprint i nie zatrzymując się biegniesz dalej lekkim truchtem 35-40s
i od nowa bez stawania
4-5 takich sesji i będziesz miała dość.
Jak będzie za łatwo- skracasz trucht, a wydłużasz sprint. Ale uważaj- to katuje.

_vvonsky
Zastanawiam się czemu polecasz ćwiczenia w dresie?
A6W to też kiepski pomysł, bo to zły trening brzucha.

kasia9815

To, że pracujesz to kiepska wymówka aby nie trzymać diety. Wielu ludzi tutaj uczy się/pracuje i trzyma diete.
Dieta to podstawa i bez tego efektów nie będzie. Więcej dowiesz się w dziale Odzywianie i Odchudzanie.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Co do treningu to polecam ACT lub lekkie FBW.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

To ci powinno pomóc.


Pzdro

NIC DODAĆ, nic ująć

Miałem edytować ale ktoś mnie uprzedził.

Co do rozgrzewki to wg. mnie za dużo biegania, wystarczyłoby 10-15 min.

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Plan jeśli ułozyć wklej tutaj to poprawimy. Z dietą udaj się do działów Odżywianie albo Odchudzanie.






Pzdro