Prośba o sprawdzenie ułożonej diety i radę w suplementacji

Witam,
postanowiłem po paru latach bezczynności i łapania fatu wrócić do dawnej sprawności fizycznej. Jako, że z 6-7 lat temu byłem w dobrej formie (i ważyłem 80kg) a teraz po 2 km dostaję prawie „zawału serca" i nie daję rady się podciągnąć nachwytem ani razu, czas najwyższy na powrót do zdrowego życia.
Na początku chcę postawić na redukcję bo zdaję sobie sprawę, że moja nadwaga będzie mi przeszkadzać w sporcie. Nie mam jakiegoś wielkiego parcia na super szybki wynik, bardziej zależy mi na trwałych efektach. Ale nie ukrywam że gdyby udało się zrzucić ok. 12-15 kg w 3 miesiące to byłbym wielce zadowolony.

Mam prośbę o zweryfikowanie mojej diety i ćwiczeń bo redukcji nigdy nie robiłem oraz doradzenie w suplementacji bo o tym nie mam za dużego pojęcia.

Pytania szczegółowe zawarłem pod koniec posta.

Poniżej podaję ankietę i dietę jaką sobie opracowałem na podstawie info z forum i dziennika posiłków vitalmaxa.

Zdjęcia sylwetki dodam tak szybko jak tylko będę mógł.

Pomiary robione na nie napiętych mięśniach i wydechu.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 100 kg
Wzrost : 184cm
Obwód klatki : 118cm
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 105
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 29.5%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : marszobiegi 2x w tyg, i ćwiczenia w domu
Odżywianie : mam słabość do jedzenia w biegu na mieście (od miesiąca unikam już tego) a z napoi to Pepsi, ale mimo pokus mogę to wszystko odstawić bo wolę lepiej wyglądać i lepiej się czuć.
Cel : 12-15kg w 3miesiące bez nadmiernego palenia mięśni
Ograniczenia żywieniowe : nie
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie i ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś kiedy trenowałem to brałem białko i hmb (nie pamiętam producentów) i witaminy kompleksowe jakieś
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak byle nie wydawać na nie majątek  (do 200pln/mc dam jeszcze radę wysupłać)
Stosowane wcześniej diety : przez ostatnie kilka lat nie było żadnych diet, za to mnóstwo trashowego żarcia, od początku roku odstawiłem pizze, kebaby itp. Itd. ogólnie jedzenie na mieście i drobne przekąski poszły do śmieci- po odstawieniu tego zeszło mi ok. 2kg.

Jak napisałem wcześniej dietę zrobiłem na podstawie artu Moralesa (Podstawy układania diety) i bazowałem na dzienniku posiłków vitalmaxa przy obliczaniu zapotrzebowania.

Wyszły mi jednak procentowo niekiedy braki a niekiedy nadmiar przy np. tłuszczach czy węglowodanach.

Zapotrzebowanie wyszło mi na 2249 kcal/dzień przy diecie redukcyjnej (-300kcal) i ćwiczeniach jakie wykonuję od krótkiego czasu.

Zapotrzebowanie na kg masy ciała:
Białko 2,1g
Tłuszcze 1,3g
Węglowodany 0,6g
Starałem się również dobierać produkty tak by je lubić, nie chciałbym się zmuszać do jedzenia czegoś co mi nie smakuje bo motywacja mi siądzie.

Posiłek 1
3x jajko na twardo
100g polędwicy z kurczaka
150g pomidora
40g szczypiorku
1kap tranu
Posiłek 2
100g sałata
100g pomidor
100g ogórek
50g cebula
150g makrela wędzona
Posiłek 3
250g pierś z indyka
250g szpinak
łyżeczka oliwy z oliwek
Posiłek 4
250g polędwica wieprzowa
200g brokuły
60g ryż brązowy
łyżeczka oliwy z oliwek
Posiłek 5
100g twaróg półtłusty
łyżeczka oliwy z oliwek

% zrealizowanego zapotrzebowania: białko 96%, tłuszcze 76%, węgle 107%,
Wyszło mi, że 87% tylko dziennego spożycia kcal jest z tej diety, nie chcę głodzić organizmu ale jak cokolwiek dodaję to węgle strasznie lecą mi w górę i białko też.

Plan ćwiczeń:
2x w tygodniu marszobiegi (ze względu na dużą nadwagę głównie marsze przerywane krótkimi przebieżkami - nie chcę sobie rozwalić kolan) w czasie wychodzi to tak: 5min marsz, 3 min trucht i tak 5x
3x w tygodniu, ćwiczenia siłowe w domu. Niestety nie mam możliwości chodzenia po południu czy wieczorem na siłownię - sprawy rodzinne mnie zatrzymują.
Robię program 100pompek, jestem po pierwszym cyklu - zaczynałem od poziomu 31 pompek pod rząd.
Do tego 3x 20 brzuchów, 3x30 przysiadów (nie chcę przeciążać kolan)
Ćwiczę też podciąganie. Na razie podciągnięcia negatywne nachwytem (podchwytem udaje mi się podciągnąć 1 raz).

Ok. To teraz pytania zasadnicze.
1. Czy tak ułożona dieta jest ok? Brakuje tam tłuszczy trochę i jest za dużo węglowodanów, czy przy takich % będę dobrze redukował ten fat co mam na sobie?
2. Jest tylko 87% zapotrzebowania kcal/dzien. Czy to wystarczy? Jak cokolwiek dodaję to węgle skaczą strasznie w górę. A na 6 posiłek na bank nie będę miał czasu (ledwo na 5 go znajdę).
3. Co z solą i przyprawami w diecie? Można ich używać czy też odstawić całkowicie?
4. Jakimi suplementami można uzupełnić dietę przy redukcji (oprócz spalacza)?
5. Jaki spalacz wybrać by wspomóc efektywnie proces redukcji?
6. Kolega mi mówił, że sama l-karnityna to placebo i bym nawet tego nie kupował bo szkoda kasy, prawda to?
7. Ten sam kumpel mówił mi bym sobie kupił Venoma jako spalacz ale czytałem na forum że to bardzo silny środek, kupić go na tym etapie czy to raczej dla „pro obcinaczy już"  ? Jeżeli nie kupować to wracamy do pytania nr. 5 
8. Jak uzupełnić dietę czy suplementować ją by chronić stawy?
9. Czym mogę jeszcze wzbogacić trening siłowy w domu nie mając przyrządów? Chodzi mi głównie o górne partie bo nogi i klatkę mam dość silne a ręce, barki i plecy strasznie osłabły.


Bardzo proszę o pomoc i radę. Starałem się z forum wycisnąć tyle info ile się da ale to moja pierwsza taka zaplanowana od początku do końca redukcja i zmiana stylu życia i nie chcę przesadzić w żadną stronę. Z góry dzięki

1. Czy tak ułożona dieta jest ok? Brakuje tam tłuszczy trochę i jest za dużo węglowodanów, czy przy takich % będę dobrze redukował ten fat co mam na sobie?

//Tłuszczy jest wystarczająca ilość. Dodaj raczej białka, bo mało go trochę. I przy taki niskich ww rób ładowania raz w tygodniu.

2. Jest tylko 87% zapotrzebowania kcal/dzien. Czy to wystarczy? Jak cokolwiek dodaję to węgle skaczą strasznie w górę. A na 6 posiłek na bank nie będę miał czasu (ledwo na 5 go znajdę).

//Staraj się nie schodzić z zapotrzebowaniem na dłużej niż 3 dni. Rób rotację, 3 dni na minusie, jeden na zero.

3. Co z solą i przyprawami w diecie? Można ich używać czy też odstawić całkowicie?

//Sól wyeliminuj. Przyprawy są jak najbardziej OK.

4. Jakimi suplementami można uzupełnić dietę przy redukcji (oprócz spalacza)?

//Tran/omega-3, ZMA czy chrom.

5. Jaki spalacz wybrać by wspomóc efektywnie proces redukcji?

//Na razie żaden.

6. Kolega mi mówił, że sama l-karnityna to placebo i bym nawet tego nie kupował bo szkoda kasy, prawda to?

//Prawda

7. Ten sam kumpel mówił mi bym sobie kupił Venoma jako spalacz ale czytałem na forum że to bardzo silny środek, kupić go na tym etapie czy to raczej dla "pro obcinaczy już"  ? Jeżeli nie kupować to wracamy do pytania nr. 5

//Nie baw się Venomem, bo odstawisz go szybciej niż myślisz. Po pierwsze to nie jest CI potrzebny tak silny spalacz, a po drugie to jest fatalne samopoczucie po nim.

8. Jak uzupełnić dietę czy suplementować ją by chronić stawy?

//Animal Flex albo Cissus to są środki na temat których czytałem dobre opinie np Wuchty, jemu akurat wierzę. Sam takich środków nie biorę.

9. Czym mogę jeszcze wzbogacić trening siłowy w domu nie mając przyrządów? Chodzi mi głównie o górne partie bo nogi i klatkę mam dość silne a ręce, barki i plecy strasznie osłabły.

//Zamontuj drążek. A jeśli chodzi o treningi domowe to na górze działu masz link.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-02-22 11:27:10

Wielkie dzięki Morales :)
Popracuję jeszcze nad tą dietą i postaram się wprowadzić wszystkie wskazówki. Wstawię jutro zdjęcia sylwetki też to może coś zmienimy w tych założeniach.


edit:
Jeszcze mam pytanie czy można np. drugi posiłek zastąpić jakimś suplem? Po prostu do południa mam w robocie taki kocioł że nie mam czasu nawet 5min na posiłek przeznaczyć.
Ten niedobór białka to uzupełnię odżywką przy wieczornym posiłku. Jakieś godne polecenia? Jest tego tyle że aż się gubię.

Zmieniony przez - exshaman w dniu 2010-02-23 01:06:27

Popracowałem nad dietą. Niestety nie jestem w stanie czasowo wyrobić posiłku w pracy przed południem. Zastąpiłem to białkiem.

Można tak? I czy to wystarczy w tym posiłku? Nie wiedziałem jakie wziąć to dałem Vitalmaxa Whey Protein Isolate 90%. Reszta o których poczytałem ma w sobie kreatyne itp. A nie wiem czy to dla redukcji dobre.

Zmian też dokonałem w samej diecie zgodnie z tym co pisałeś i co tak na chłopski rozum wydawało mi się do poprawienia.

Posiłek 1
Otręby pszenne 100g, Wiórki kokosowe 40g, Pierś z kurczaka 100g, Pomidor 100g, 1 kap Tranu
Posiłek 2
Whey Protein Isolate Vitalmaxa 30g
Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200g, Sałata 100g, Pomidor 150g, Oliwki 80g, Oliwa z oliwek 20g
Posiłek 4
Dorsz 350g, surówka z kwaszonej kapusty 200g, Kalafior 200g, Oliwa z oliwek 20g
Posiłek 5
Twaróg półtłusty 150g, Rzodkiewka 50g, Oliwa z oliwek 10g, Whey Protein Isolate Vitalmaxa 30g

W bilansie wychodzi nieco lepiej; 111% białka, 93% tłuszcze, 91% ww.
W kcal wychodzi 99%.

1)Lepsza taka dietka od tej poprzedniej?
2)Czy to białko jest odpowiednie?
3)I najważniejsze, Morales o co biega z tym ładowaniem przy odpowiedzi o węglach??? I jak to robić?

Ok to zaczniemy od rzeczy żenującej czyli fotek. Fatu od zayebania

Czy z taką posturą nie lepiej tylko na areobach sie skupić?
Czy jednak ćwiczyć też w domu siłówkę?
Słyszałem o jakimś treningu Lafaya który wykonuje się w domu, czy mógłbym go wykonywać na obecnym etapie powrotu do formy?
Co to są te ładowania o których wspomniał wyżej Morales? Szukałem ale znalazłem tylko odpowiedzi że ludzie to dodają ale dlaczego i po co?


Dzisiaj poszedł trening:
seria 1 pompki 17; brzuchy 20; przysiady 30; 5x negatywne podciągnięcia
seria 2 pompki 19; brzuchy 25; przysiady 30; 5x negatywne podciągnięcia
seria 3 pompki 15; brzuchy 25; przysiady 35; 5x negatywne podciągnięcia
seria 4 pompki 15; brzuchy 30; przysiady 35; 5x negatywne podciągnięcia
seria 5 pompki 24(max); brzuchy 25; przysiady 30; 5x negatywne podciągnięcia

Oczywiście dieta trzymana, nadal nie wiem czy to białko Vitalmaxa jest dla mnie odpowiednie ale smakuje całkiem nieźle :)


Zmieniony przez - exshaman w dniu 2010-02-25 17:30:42

Zmieniony przez - exshaman w dniu 2010-02-25 17:45:42

Rano masz za mało białka. Nie wiem po co Ci 100g otrębów? Bo to nie za ciekawie zjadać takie ilości, bo one pochłoną Ci część składników odżywczych, przelecą przez układ trawienny i tyle z tego będzie. I nie wiem po co Ci wiórki kokosowe?
Do izolatu dodaj tłuszcz i będzie OK. Reszta wygląda OK.
Ładowania robi się na dietach LC po to, by poprawić samopoczucie, pracę hormonów, uzupełnić straty glikogenu. Jeśli LC nie jest jakieś bardzo pocięte z ww, to ładowań robić nie trzeba. Przy dietach ketogenicznych są one konieczne.

Zobacz treningi w temacie podwieszonym. Kup drążek i możesz sobie kilka fajnych obwodów ułożyć. I nie rób samych aerobów, to to będzie mniej efektywne.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-02-25 18:22:02

Ok zmienię 1 posiłek na bardziej konkretny.

Jak dodać do izolatu tłuszcz? Oliwe do niego dodać???

Ok. Czyli jedząc na codzień mało ww potrzebuję doładowania. Co ile mam go uwzględnić? Raz na tydzień? Raz na miesiąc? I czy tego dnia po prostu dodaje do posiłków ww czy muszę tego dnia zmienić wszystko i objeść się samymi ww?
I ostatnie: dużo tych ww trzeba na takim doładowaniu sobie dorzucić?

Ogólnie dzięki Morales za pomoc, sogacz dla ciebie

zmieniłem 1 posiłek, wywaliłem te otręby i dodałem jajka bo za dużo tego kurczaka mi wychodziło
wróciłem do płatków owsianych, jajek i dodałem garść orzechów włoskich do warzyw i tranu.

ogólnie to strasznie przejedzony się czuję po tygodniu na tej diecie, dzisiaj dodałem 100g makaronu do głównego posiłku popołudniu i zamiast płatków owsianych zjadłem ryż na mleku z orzechami i rodzynkami. Nie wiem czy te ładowania na tym polegają ale dzisiaj myślałem że już nie dam rady ostatniego posiłku zmieścić.

Czy to normalne?

Nie biorę żadnych spalaczy co ograniczają łaknienie a po prostu jeść mi się nie chce.

W piątek poszło na ćwiczenia 5x (5min marsz, 3min trucht, 1min bieg). Kolana całkiem dają radę ale do diety dorzucam Glucosamine Plus Olimpu wg zaleceń producenta.

Po pierwszym tygodniu "rozruchowym" tego całego interesu zeszło mi 2kg.

Aha, staram się pić powyżej 3l wody dziennie ale czasem nie daję rady i kończy się na trochę powyżej 2l. Czy to wystarczy? czy zmuszać się by dopić te 3l i najwyżej się zerzygać? :P

ogólnie postanowiłem dokonywać tu wpisów bo dzielenie sie wynikami jakoś mnie motywuje
Może się to też komuś przyda...
Od końca marca tak sobie ułożyłem wszystko że będę mógł 2 razy w tyg iść na siłkę to mam nadzieję na jeszcze lepsze wyniki