trening na mase i zmniejszenie obwodu brzucha

Witam! Zwracam się do Was z prośbą o poradę odnośnie treningu. Chciałbym zwiększyć masę mięśniową jednocześnie zmniejszając obwód brzucha. Wiem, że teoretycznie jedno i drugie jednocześnie jest niemożliwe. Czytałem na wielu forach i w wielu gazetach na ten temat i wiele osób pisało, że najpierw należy przeprowadzić redukcję, a później budowanie masy, ja także tak zrobiłem, ale w spotkałem się w KiF-ie z wynikami badań, które mówiły, że u niektórych osób można uzyskać przyrost masy mięśniowej przy jednoczesnym spadku obwodu ciała na wysokości brzucha. Oczywistym jest dla mnie i nie trzeba mi tego tłumaczyć, że dieta na masę opiera się na nadwyżce kalorycznej, która ma na celu zahamowanie katabolizmu, natomiast tkankę tłuszczową można zredukować tylko poprzez katabolizm. Ale może poprzez aeroby da się oba te procesy połączyć w korzystnych proporcjach i przynajmniej w jakimś stopniu osiągnąć zadowalający efekt. Obecnie nie wykonuję aerobów bo pogoda do biegania kiepska a rowerka nie posiadam... Nie liczę oczywiście na kaloryfer na brzuchu ale może dałoby się zmniejszyć obwód o kilka cm...
Wiek 21 lat
Staż około 3 do 4 lat ale nie traktowałem tego przez pewien czas poważnie
Waga 82 kg
Wzrost 189 cm
Obwód pasa na wysokości pępka 91 cm
bf około 15%
Dieta 3500 kcal (trzymam dietę w 100%)
Zapotrzebowanie kaloryczne nieco powyżej 3000 kcal
Wcześniejsza dieta dostarczała mi nieco poniżej 3500 kcal i stałem w miejscu, teraz od tygodnia zwiększyłem kaloryczność i widzę, że jakby waga ruszyła do przodu.
Poniżej zamieszczam mój trening siłowy i proszę o pomoc i wskazówki. Z góry dziękuję!

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
Wyciskanie na skośnej ławce 4 8-10
Wyciskanie w poziomie z hantlami 3 8-10
„pompki" zwykłe 3 8-10
„pompki"na poręczach z nogami mocno w tył 3 8-10
Bicepsy
Uginanie ramion z hantlami siedząc (naprzemiennie)4 8-10
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą krótką 3 8-10
Uginanie ramion ze sztangą krótką nachwytem 3 8-10
Brzuch
spięcia brzucha na podłodze 3 30
skłony skrętne na podłodze 3 20

ŚRODA
Grzbiet
Podciąganie na drążku nachwytem 4 8-10
Podciąganie na drążku podchwytem (wąski uchwyt) 3 8-10
Wiosłowanie ze sztangą krótką w opadzie 3 8-10
Unoszenie tułowia na ławce „rzymskiej" 4 8-10
Nogi
Półprzysiady ze sztangą na barkach 4 8-10
Prostowanie nóg na przyrządzie 3 8-10
Zginanie NN leżąc 4 8-10
Wspięcia na palce stojąc,hantle w jednaj dłoni 4 25
Brzuch
Jak wyżej

PIĄTEK
Barki
Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 8-10
Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 8-10
Unoszenie ramion bokiem w tył z hantlami 3 8-10
Tricepsy
Wyciskanie w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 8-10
Francuskie wyciskanie leżąc 3 8-10
„pompki" na poręczach (nogi pionowo w dół) 3 8-10
Pompki „z tyłu" 3 do oporu
Brzuch
Jak wyżej

Małe sprostowanie- w treningu zamiast unoszenia tułowia na ławce rzymskiej powinien być martwy ciąg. Poza tym nogi trenuję z barkami a grzbiet z tricepsem. Sorki za pomyłkę

Poki nikt sie nie wypowie masz opcje edytowania i wprowadzania zmian w tekscie
Co do robienia masy i niezalewania brzucha jest to mozliwe. Tylko trzeba delikatnie masowac a do tego troche po treningu rowerka czy biegu i efekty beda ciekawsze niz bez aerobow. Polecam tez przejrzec i dokladnie przeanalizowac eksperymenty Pumy, bo on zawsze taki efekt osiaga na koniec eksperymentu.

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-02-21 12:03:04

dzieki. odwiedzam czesto forum ale jest to mój pierwszy artykuł wiec nie wiedzialem o takiej możliwości.
Czyli rozumiem ze proponujesz bieganie w dni treningowe(po treningu)Czy nie lepie by było w DNT, jesli nie to dlaczego?
oczywiscie zaraz zobacze eksperymenty Pumy.

Bieganie w treningowe po treningu o malej intensywnosci daje duze spadki tkanki tluszczowej ze wzgledu na niski poziom glikogenu, ktory sie wyczerpuje podczas treningu, ale takie zbyt dlugie i intensywne bieganie moze sie wiazac z utrata tkanki miesniowej. Bieganie w dni nietreningowe jest calkiem bezpieczne jesli chodzi o tkanke miesniowa(o ile jest dobra dieta) ale i mniej skuteczne jesli chodzi o spalanie tkanki tluszczowej. Na poczatek natomiast wystarczy biegac w NT aby zauwazyc jakies rezultaty, a jesli chcesz jednak po treningu to zaczalbym od 10min rowerka czy biegu bezposrednio po. Bardzo dobrym wyjsciem sa tez interwaly lub HIIT ale na robienie tego trzeba poczekac na lepsze warunki atmosferyczne.
Co do planu to zawiera troche bledow
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
Wyciskanie na skośnej ławce 4 8-10 to usun
Wyciskanie w poziomie z hantlami 3 8-10 wzglednie czy chcesz bardziej rozbudowac gore czy dol klatki rob albo skos albo prosta jako 2 cwiczenie
"pompki" zwykłe 3 8-10 rozpietki 3x12
"pompki"na poręczach z nogami mocno w tył 3 8-10(wersja na klatke zaklada poczylenie i nogi przed soba) doczytaj o technice i rob jako pierwsze
Bicepsy
Uginanie ramion z hantlami siedząc (naprzemiennie)4 8-10 mlotkowo i jako drugie
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą krótką 3 8-10
Uginanie ramion ze sztangą krótką nachwytem 3 8-10 podchwytem 4 serie i jako pierwsze
Brzuch
spięcia brzucha na podłodze 3 30 wznosy nog w zwisie 4 x10-12
skłony skrętne na podłodze 3 20 allahy\ spiecia z obciazeniem 4x 10-12
sklony boczne/russian twist 3-4 serie po 10-12

ŚRODA
Grzbiet
Podciąganie na drążku nachwytem 4 8-10 5 serii i szeroko
Podciąganie na drążku podchwytem (wąski uchwyt) 3 8-10 wioslowanie ze sztanga podchwyt 4 serie jako drugie
Wiosłowanie ze sztangą krótką w opadzie 3 8-10 wisolo hantla 4 serie jako trzecei
Unoszenie tułowia na ławce "rzymskiej" 4 8-10 jesli ma byc martwy ciag to jako pierwsze
szrugsy na koniec 4 serie
Nogi
Półprzysiady ze sztangą na barkach 4 8-10 5 serii
wykroki 4 serie
Żuraw/glute ham raise 4 serie x8
Prostowanie nóg na przyrządzie 3 8-10
Zginanie NN leżąc 4 8-10 3 serie
Wspięcia na palce stojąc,hantle w jednaj dłoni 4 25
Brzuch wywal
Jak wyżej

PIĄTEK
Barki
Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 8-10 wyciskanie zza glowy\ sprzed glowy/ push press 4 serie
Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 8-10
Unoszenie ramion bokiem w tył z hantlami 3 8-10 w opadzie unoszenie
Tricepsy
Wyciskanie w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 8-10 mozesz zrbic docisk sztanga o ile masz bezpieczny sprzet zeby to robic a jak nie to zostaw na wasko
Francuskie wyciskanie leżąc 3 8-10 wywal
"pompki" na poręczach (nogi pionowo w dół) 3 8-10 to jako drugie 4 serie
Pompki "z tyłu" 3 do oporu na koniec ugianie hantli francuskie zza glowy 3 serie
Brzuch cwicz w srode albo piatek takimi cwiczeniuami jak rozpisalem. Ma to byc intensywny treningi i raz w tygdniu
Jak wyżej
Aha i nogi i barki nie sa dobrym polaczeniem. Poszukaj optyamlniejszego poalczenie, nogi powinno sie robic osobno i poswieceac i mosobny trening przykladow z brzucham tylko. Masz u mnie w profilu przykladowa rospiske push & pull ktora mozesz robic tez w 3 dni.

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-02-21 12:43:11

dzieki za tak wyczerpującą odpowiedz na temat treningu. Mam jeszcze pytanie odnosnie carbo i białka. Do tej pory pilem go po treningu. Czy wiec jesli zdecydowalbym sie na bieganie w DT powinienem to pic przed bieganiem(po treningu silowym) i odczekac jakies 10-15 min zeby nie palic tak miesnia. Czy wypic to po bieganiu?

Co do bialka sensowne jest picie go przed treningiem aerobowym/interwalami po treningu silowym jesli beda to intenwysne interwaly/aeroby, ale tez nie jest to konieczne, z tym ze moze zmniejszyc utrate miesni jesli takowa zajdzie. Czekanie 10-15min mija sie z celem, picie po treningu i bezposrednio przed aerobami takze odstep gora 5-10 minut. Po bieganiu juz normalny posilek potreningowy wchodzi w gre

dzieki jeszcze raz