Pomoc w treningu. Proszę!!!

CHciałbym prosić was żebyści mi pomogli ustalić trening dla mnie bo nie wiem jak za to się zabrać :( Mam na imię Adrian i mam 18 lat waze 65 kg. Chodzę na siłownie 3 tyg i cwicze obiegowo chciałbym tak jeszcze przez tydzien a potem zaczać na partie. Ale nie wiem jak za to się mam zabrać jeszcze okazało sie ze moj trening obiegowy jest za ciezki i jestm podobno przetrenoany bo po kazdym treningu nie mam juz sily i chce mi sie spac i wygladam blado Cchiałbym żebyś znalazł się chodz jeden jakiś Pan ktory poświcił by mi 10 min i napisal co ma robic jak, co mogę w domy zrobić a co na siłowni. BArdzo bym prosił kogoś o tą rade ponieważ ni ma mi kto pomóc Myśle ze nie ktorzy z was też byli w takiej sytuacji. Proszę

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Czyli mógłbym zacząć robić ten trening. TYlko pare małych pytań chodzi mi o te w nawisie.
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s ( jakieś inne cwicznie mogło by być)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (jak to wyglada?)
- Podciąganie na drążku 2s (nie dam rady się podciagnać 1x13;/ może co innego)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s (nie wiem jak to wyglada )
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s (jak to wyglada)
- Unoszenie z opadu 2s (co mam unosić z opadu sztange)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (jak ten chwyt wyglada)

A co z mieśniami brzucha panowie i ramion?? I co bym mogł robic w domu prosze jeszcze o tyle i dziekuje ziomlogos :)

Nikt mi nie odpisze ;/;/;/;/