Dieta na mase - wskazówki

witam,
chiałbym Wam przedstawić taką moją luźna diete na mase. Dieta jest troche uboga ale to dlatego ze wiadomo ze wszystko kosztuje, wiec umiescilem to czego mam pod dostatkiem.
prosilbym o jakies wskazowki i poprawe tej diety

I posiłek:
250 ml mleka + 100 g płatków owsianych
II posiłek:
2 jajka gotowane + 400 g chleba razowego + moze jakas oliwka by sie przydala
III posiłek:
taki typowy obiad w większosci jakies miesko sie trafia

Trening

IV posiłek:
100 g ryżu + 500 ml mleka
V posiłek: 200 g sera białego + 300 g chleba razowego + moze mleczko do tego

w ostatnim posiłku chyba przesadzilem dajac chleb bo to weglowodany no i wogole duzo mleka w ciagu dnia

1. brak białka i zdrowych tłuszczy
2. za dużo chleba daj 100-150g + tłuszcze
3. musi być źródło białka i ww o niskim IG
4 po treningu koniecznie szybko wchłanialne białko, mleko wywal, ryż może zostać
5. sera daj 150 max chleb wywal mleko niepotrzebne dodaj zdrowych tłuszczy
+ warzywa

1 mleko to tez białko
2 czyli zmnijesze ilosc chleba i dodam ta oliwke
3 niestety jem to co mam:/
4 ryz gotowany na wodzie jest niesmaczny dlatego mleko:)
5 to zmniejsze sera na te 150 - moze byc ser + oliwka???

1 zgadza się ale mogłbyś daj jakiś serek tutaj

2 tak jeśli masz ponad normę ww

3 trudno

4 gotuj na mleku nisko procentowym

5 może być

1. mleko jest dość ciężko strawnym białkiem poza tym będzie go z mleka tylko 7g
2 tak
3 posiłek przed treningowy jest bardzo ważny (ww+ białko)
4 po treningowy jest bardzo ważny muszą być (ww i źródło białka)
5 lepiej będzie ser + normalna oliwa :P

wiec po poprawie wyszlo by mi takie cos:
1 250 ml mleka + 100 g płatków owsianych + ser tylko ile?? mleko zostawie no bo do platkow:D
2 2 jajka gotowane + 300 g chleba razowego + moze jakas oliwka by sie przydala
3 to tak jak pisalem
4 chyba zostawie tak jak bylo czyli 100 g ryżu + 500 ml mleka
5 150 g sera białego + oliwka

dodam ze wyliczylem sobie zapotrzebowanie dzienne i jest ono takie:
3113 kcal w tym białko 778 kcal(194 g) weglowodane 1867 kcal(466 g) tłuszcze 466 kcal(57 g)
jeszcze raz policze ile mi wyjdzie w tej zmienionej diecie ale obawiam sie ze za malo:/