BARDZO PROSZEEE O POMOCCC !!!!

obliques dzieki za dalsze odpowiedzi zrobiłem jak mi kazałas prosze o sprawdzenie !!!

BMR - 24h x 91kg = 2184 kcal x 1.6 = 3495 kcal
Więc moje dzienne zapotrzebowanie kalorii to 3495 kcal

BIAŁKO
3g na kg czyli 3g x 91kg = 273 g
(1g białka to ~ 4 kcal )4 x 273 = 1092 kcal

WW
150g
150g x 4 = 600 kcal

TŁUSZCZE
(1g tłuszczy to 9 kcal )
3495kcal - 1092 kcal - 600 kcal = 1803 kcal
1803 : 9 = 200 g

podsumowanie
B = 273 g (1092 kcal)
WW = 150 g (600 kcal)
T = 200 g (1803kcal)

POSIŁEK 1 - Śniadanie godz. 9:00
- płatki owsiane na wodzie lub mleku 0,5
- garść orzechów Włoskich
- 3 jaja ( całe )
- łyżka TRANU
- 1 tab. - . witamin – CENTRUM
- 1 tab. Omega 3

POSIŁEK 2 - godz. 11:00
- sałatka warzywna
- puszka tuńczyka w sosie własnym
- łyżka oliwy z oliwek MONINI EXTRA VERGINE

POSILEK 3 - Obiad godz. 14 :00
- ryz brązowy
- gotowana pierś z kurczaka lub łosoś
- brokuły
- łyżka oliwy z oliwek MONINI EXTRA VERGINE

POSIŁEK 4 - Przed treningowy godz. 16 : 30
- 3 jaja ( całe ) lub pierś z kurczaka
- ryz brązowy

TRENING NA SILOWNI + AREOBY ( ROWEREK STACJONARNY 45m ) godz. 17 : 00

POSIŁEK 5 Po treningowy godz. 18: 45
- ryż brązowy
- pierś z kurczaka lub chuda ryba lub wołowina


POSIŁEK 6 godz. 22:30 lub 23 :00
- ser biały chudy
- garść orzechów włoskich lub łyżka oliwy z oliwek MONINI EXTRA VERGINE

moje dzienne zapotrzebowanie wynosi 3495 kcal dlaczego od razu mam nie odcinać kalori ? jak inni tak robią ?? BMR - 24h x 91 = 2184 kcal x 1,6 = 3495 kcal ale dlaczego mialem to pomnozyc razy 1,6 a nie jak wczesniej 1,3 prosze o odpowedz obliques wydaje mi sie ze 1,6 to jak juz ktos ma na serio bardzo duza aktywnosc kazdego dnia czyli cięzka praca + siłownia + areoby 5 lub 6 razy w tygodniu a ja obecnie nie pracuje nie chodze do szkoły jedynie cwicze + areoby 4 razy w tygodniu wiec czy te 1,3 jak pomnozyłem to by nie wystarczyło i dlaczego 3 gramy białka na kg a nie 2,1 jak było wcześniej prosze o odpowiedz

POSIŁEK 1 - Śniadanie godz. 9:00
- płatki owsiane na wodzie lub mleku 0,5
- garść orzechów Włoskich
- 3 jaja ( całe )
- łyżka TRANU
- 1 tab. - . witamin - CENTRUM
- 1 tab. Omega 3
OK

POSIŁEK 2 - godz. 11:00
- sałatka warzywna
- puszka tuńczyka w sosie własnym
- łyżka oliwy z oliwek MONINI EXTRA VERGINE
Ta sałatka warzywna to bez cukru ??

POSILEK 3 - Obiad godz. 14 :00
- ryz brązowy
- gotowana pierś z kurczaka lub łosoś
- brokuły
- łyżka oliwy z oliwek MONINI EXTRA VERGINE
OK

POSIŁEK 4 - Przed treningowy godz. 16 : 30
- 3 jaja ( całe ) lub pierś z kurczaka
- ryz brązowy
Lepiej białka z jaj jak chcesz dać jajka, i nie 3 tylko wtedy 2 razy tyle ;)

TRENING NA SILOWNI + AREOBY ( ROWEREK STACJONARNY 45m ) godz. 17 : 00

POSIŁEK 5 Po treningowy godz. 18: 45
- ryż brązowy
- pierś z kurczaka lub chuda ryba lub wołowina
OK

POSIŁEK 6 godz. 22:30 lub 23 :00
- ser biały chudy
- garść orzechów włoskich lub łyżka oliwy z oliwek MONINI EXTRA VERGINE
Ładnie

Dieta wygląda dobrze. Dodawaj warzywa zielone do posiłków, oczywiscie mowa o posiłkach oprócz około-treningowych. Pij duzo wody niegazowanej. Do płatków dodawaj sobie czasem owoce: maliny, jezyny (błonnik).

Jesli chodzi twoje zapotrzebowanie to narazie startujemu z 'zera', by zobaczyć, na jakim 'etapie' jest twój metabolizm. Jesli jest słaby waga ci wzrosnie, wiec bedziemy ciąc. ALe narazie pilnuj diety i zobaczymy co bedzie po tygodniu jej stosowania :)

Jesli masz ciezki trening siłowy to mnozymy razy 1,6, widze , ze masz 5 razy w tygodniu siłownie. To zalezy tez od tego jak sie przyłozysz do treningów! Masz tez dodatkowo aeroby.

Obli dobrze ci pisze. Przyjmij sobie te 3g/kg MC - białko przyspiesza metabolizm, wiec 2.5-3g/kg mc to dla ciebie moze byc. Nie wiemy tez jak jadłes do tej pory, wiec musimy ci tak dobrac diete bys nie czuł sie 'jej niewolnikiem', ale by ona ci sprawiała pzyjemnośc ;)

Narazie tak jak Obli ci pisała: przyjmij sobie tyle białka. Pewnie bedziesz miał 95 * 3g = 285g białka; co daje 285 * 4kc = 1140kc. Od swojego zapotrzebowanie odejmij 1140 i to co dostaniesz podziel na tłuszcze i weglowodany tak bys wiedział jaka ilośc weglowodanów i tłuszczy ci słuzy.

Nie wiem jak u ciebie rozkład tłuszczy i weglowodanów był poprzednio. Chodiz mi o to czego jadłęs najwiecej, czy bardziej tłuszczowo, czy jednak weglowodanowo. Jesli po równo, to podziel sobie mniej wiecej po równo ten podział.

Jesli masz jakies pytania do diety to pytaj ;)

Akneraj ci napisala wszytsko.
jest ok Zaczynaj zobacz jak sie czujesz, zobacz co sie dzieje... W ramach obcinania kalorii - jak zajdzie potrzeba - tnij tluszcze co tydzien.

obliques i akneraj dzieki za odpowiedzi i pomoc mam nadzieje ze teraz bedzie juz coraz lepiej i wszystko bedzie ok

dzieki za odpowedz w moim poscie mowisz jak mam pytania to mam napisac tak wiec pisze powedz mi do jakich posiłkow mam dodac jeszcze te wazywa bo wszedzie napisals mi ze jest ok albo dobrze wiec mysle ze jest ok a jelsi hcodzi o obiad ot oprucz brokułow wiem ze moge zjesc jeszcze kalafior ,czerwo papryka , bocwina tylko jaka w wiurkach tarte czy w platrach 3 moze wszystkie ? , kapusta kiszona , nac pitruszki, rodkiewki czy cos jeszcze ??

czy pic kawe czy nie jesli tak to kiedy przez caly dzień pije i wode niegazowana oraz herbate zielona , jesli chodzi o WW i T to moze zapotrzebowanie wyszło tyle czy ot jest ok ?
B = 273 g (1092 kcal)
WW = 150 g (600 kcal)
T = 200 g (1803kcal)
Jak zaczynałem pisac tego posta Wysłana - 21 styczeń 2010 00:38 to w ankiecie napisałem ze waze 95 kg oraz ze w brzuchu mam 105 cm od tego czasu nie stosowałem zadnej diety jedynie zrezygnowałem całkowice ze słodyczy oraz cukru zaczołem pic tylko woe nie gazowana oraz zielona Herbate kiedy tylko mam ochotei obecnie waze 89 - 90 kg oraz w pasie mam 98 cm i moje pytanie brzmi czy teraz to zapotrzebowanie kaloryczne zstawic takie jakie jest czy ustalic je pod obecna wage prosze pisac ???

POSIŁEK 2 - godz. 11:00
- sałatka warzywna miałem na myli taka Tuńczyk w sosie własnym , 2 jaja ( całe) ogorek zielony , pomidor , groszek zielony , kukurydza , seler , rzodkiewka , fasola czerwona moze byc czy moze cos dodac albo odiać lub jakis inny posiłek ?

i jak mam wkleic zdjecia ? bo chetnie bym to zrobił aby widziec co jakis czas czy jest poprawa

kolejne pytanie czy kurczak ma byc tylko gotowany czy inaczej przygotowany tez moze byc ?
czy moge używac soli ,pieprzu oraz przypraw typu wegeta czy warzywko ale chyba nie bo to zawiera duzo soli mam racje a sól jest szkodliwa
czy mozna ketchup uzywac oraz majonez z OMEGA 3 i 6 oraz magii prosze mi odpisac z góry serdeczne dzieki !!!!