Dieta redukcyjna - pomoc mile widziana

Witam
Na początek wypada coś o sobie... A więc jestem mamą rocznej córy, która wynajmując u mnie kwaterę na 9 m-cy niestety zostawiła po sobie mały bałagan Tak prościej mówiąc mam jakieś 10-12 kg do zrzucenia. Postanowiłam w końcu wziąć się za siebie i wrócić do swojej wagi sprzed ciąży (63kg). Niegdyś prowadziłam zdrowy tryb życia. Dobre odżywianie, siłownia 3 x w tygodniu(jakieś 2 lata). Także temat nie jest mi obcy, aczkolwiek mała pomoc się przyda. Proszę o sprawdzenie diety i naniesienie ewentualnych poprawek. Nie do końca wiem, ile ta moja dieta pokrywa się z moim zapotrzebowaniem kalorycznym, ale wstępnie ustaliłam zacząć redukcję od 1900 kal.(czy to nie za dużo?) Prawdę mówiąć taki zarys diety 'prowadzę' już od początku roku, może z małymi odstępstwami, ale jednak... Waga za bardzo nie ruszyła, myślę, że bez siłowni nie ruszy. Dlatego postanowiłam wziąć się konkretnie i za dietę, i za treningi. Na początek szukam pomocy przy diecie. To jak? Pomożecie?

Płeć: Kobieta

Wiek: 29

Waga: 75

Wzrost: 172

Obwód klatki: 104

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 85

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: eee?25?28?

Aktywność w ciągu dnia: bieganie za 13 miesięczną córą

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: obecnie żadnej

Odżywianie: kiedyś zdrowe odżywianie, teraz trochę nieregularne, aczkolwiek "śmieci" nie jadam

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: żadnych

Stan zdrowia: rekonstrukcja wiązadła krzyżowego, które czasem daje o sobie znać

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3x w tygodniu, 1-2 zajęcia ruchowe w grupie(dni nietreningowe)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wcześniej odżywki białkowe, Thermo Speed Extreme, L-karnityna, kolagen, omega-3, obecnie omega-3, Gold Glucosamine

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Na początek redukcja bez wspomagaczy, a później pomyślimy

Stosowane wcześniej diety: tak, redukcyjna


Dieta wygląda tak:

Posiłek I śniadanie (9.00)
-płatki owsiane (ok. szklanki)
-pestki słonecznika
-orzechy włoskie
-rodzynki
-mleko 2%
-jabłko

Posiłek II (12.00)
-kromka chleba razowego z chudą wędliną
-serek wiejski
-oliwa z oliwek
Zamiennie na:
-3 jaja kurze(w tym tylko 1 zółtko)
-pomidor
-oliwa z oliwek

Posiłek III (15.00)
-pierś z kurczaka/schab/ryba 120g
-pół torebki ryżu/kaszy gryczanej
-brokuł/marchew/groszek
-oliwa z oliwek


***TRENING***  po treningu banan

Posiłek IV (18.30)
-tuńczyk w wodzie 100g
-groszek zielony 120g

Posiłek V (21.00)
-twaróg półtłusty 150g
-oliwa z oliwek


Zmieniony przez - monique_ w dniu 2010-02-15 22:14:03

Zmieniony przez - monique_ w dniu 2010-02-15 23:06:32

Hmmm...
Co do posiłku II to chleb moge wywalić POWINNAŚ WYWALIĆ, ale myślałam, że z rana i do południa dobrze zjeść trochę węglia, a pod koniec dnia zmniejszać (pomijam doładowanie po treningu) W DZIEŃ TRENINGOWY JADASZ DO ŚNIADANIA PRZED I PO TRENINGU W DZIEŃ NIE TRENINGOWY ŁADUJESZ W POSIŁKACH RANNYCH DO WCZESNEGO POPOŁUDNIA. Prawdę wmówiąc mi jest bez różnicy, czy zjem tą kromkę, czy nie. DAJ WIĘCEJ DO ŚNIADANIA WĘGLOWODANÓW O NISKIM IG I TAK BĘDĄ MINIMALNIE I DŁUŻSZY CZAS PODNOSIĆ POZIOM GLUKOZY
Posiłek potreningowy zmienić? Z tego co zauważyłam, to dużo osób po treningu zjada tuńczyka. UNIKA SIĘ TŁUSZCZY PO TRENINGU I BŁĘDEM JEST ZJADAĆ TUŃCZYKA LEPIEJ CHUDE MIĘSO ZJADAĆ Czy chodzi bardziej o mój przypadek i ja nie powinnam? OGÓLNIE KAŻDY POWINIEN SIE TEGO TRZYMAC A czy moge np. posiłek V zastąpić odżywką białkową? RACZEJ NEI PO TO NIE POSIŁEK LECZ UZUPEŁNIENIE ILOŚCI BIAŁKA W DIECIE,TAKA ODŻYWKA MOMENTALNIE SIE WCHŁONIE A W TWOIM PRZYPADKU TO NIE JEST NAJLEPSZE ROZWIĄZANIE GDYŻ ORGANIZM POWINIEN PRACOWAĆ I TRAWIĆ Jakoś po całym dniu nie wchodzi mi ten twaróg. Niby mam go zjadać 150g, a ledwie wciskam 100g. Jak na razie chyba mój metabolizm się normuje i jeszcze do końca nie rozkręcił...

Myślę, ze te 1900kc bedzie dobrze.

Co do diety:

Posiłek I śniadanie (9.00)
-płatki owsiane (ok. szklanki)
-pestki słonecznika
-orzechy włoskie
-rodzynki
-mleko 2%
-jabłko
Mleko zastąp jakimś chudym jogurtem. Jabłko zjedz sobie przed posiłkiem, rodzynki zastap figami albo śliwkami (mają niższe ig).
Mysle, ze pierwszy posiłek masz troche ubogi z białko. Dałabym jakies jajka, albo ewentualnie bialka z jaj.

Posiłek II (12.00)
-kromka chleba razowego z chudą wędliną
-serek wiejski
-oliwa z oliwek
Zamiennie na:
-3 jaja kurze(w tym tylko 1 zółtko)
-pomidor
-oliwa z oliwek
I opcja - masz mało białka; II opcja - mało białka

Posiłek III (15.00)
-pierś z kurczaka/schab/ryba 120g
-pół torebki ryżu/kaszy gryczanej
-brokuł/marchew/groszek
-oliwa z oliwek
Przed treningiem bez warzyw i tłuszczy, reszta ok.

***TRENING***  po treningu banan

Posiłek IV (18.30)
-tuńczyk w wodzie 100g
-groszek zielony 120g
Brak weglowodanów złozonych, groszek odsuń.

Posiłek V (21.00)
-twaróg półtłusty 150g
-oliwa z oliwek
OK

Policz sobie ile masz białka w diecie, bo na poczatku dnia masz go małe ilości. Powinno byc 2-2.5g/kg mc. Oczywiście bez siłowni sie nie obejdzie ;)
Jesli chodzi o banan po treningu, to zastap go sobie jabłkiem albo gruszką. Banany na redukcji narazie odsuwamy.

Dziękuję za odzew... No właśnie też mi się tak wydawało, że tego białka to mało będzie. Ale już poprawiłam. Dietę układam tak, abym mogła szybko przygotować posiłki, bo moje dziecię się bardzo niecierpliwi, jak coś robię bez niej. Zresztą i tak poświecam jej prawie całą swoja uwage i trudno skupić się na redukcji. No ale to żadna wymówka. Czas się wziąć za siebie.

Dietę poprawiłam tak:

Posiłek I śniadanie (9.00) - omlet
-płatki owsiane (ok. 2/3 szklanki)
-pestki słonecznika
-3 białka jaj
-orzechy włoskie

Posiłek II (12.00)
-kromka chleba razowego
-serek wiejski
-4 jaja(w tym 2 żółtka)
-pomidor
-oliwa z oliwek

Posiłek III (15.00)
-pierś z kurczaka/schab/ryba 120g
-pół torebki ryżu/kaszy gryczanej


***TRENING***  po treningu jabłko

Posiłek IV (18.30)
-tuńczyk w wodzie/ryba wędzona 100g
-sałatka z piersi kurczaka, kapusty pekińskiej i kukurydzy

Posiłek V (21.00)
-twaróg półtłusty 150g
-oliwa z oliwek

Teraz zostało mi wyliczenie proporcji węglowodanów, białka i tluszczów. Czy mogę przyjąć 2g ww na kg masy ciała? Czy mało będzie? Białko 2,5g, a tłuszczów 1g. Czy coś zmienić? Jest może jakiś prosty sposób na wyliczenie tego? Za bardzo nie wiem od czego zacząć, może jakaś mała rada?

Zmieniony przez - monique_ w dniu 2010-02-16 09:26:23

Dieta w porządku. I myśle, że tak jak piszesz: przyjmij sobie 2.5g białka na kg mc, 1g tłuszczy na kg mc, a reszta weglowodany. Pilnuj tych 1900kc, nie schodź nizej. Po tygodniu zrób pomiary i zobaczymy czy będziemy musiały coś zmieniać.

Jedz też warzywa zielone, ale nie wliczaj ich do bilansu (przynajmniej 500gram dziennie: brokuły/sałata/szpinak/szparagi); tłuszcze uzywaj zamiennie: tran/oliwa z oliwek/orzechy właskie/pecan; jedz ryby przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Hmm.. tak patrzę na IV posiłek i mam jeść i rybę i kurczaka razem? Bo to miało być zamiennie. Czy uwzględniłaś ten fakt? A co do tych 1900kc to koniecznie musze kupić wagę kuchenną, bo inaczej będę jeść "na oko". A to chyba nie jest dobry pomysł. I jak mam powyliczać te wszystkie proporcje? Nie wiem, jak do tego sie zabrać(zwłaszcza, gdy córa wyrywa mi "myszkę":p) A tak na poważnie, to może jakiś wzór na to jest?

Stosuj zamiennie :)

Waga się przyda na poczatek, by kontrolaowac ile co ma gram, potem juz na oko mozna ;)

Jesli twoje zapotrzebowanie jest 1900kc to przy 2.5gram białka na kg masy ciała masz 2.5g * 75 = 187.5gram białka, co daje 187.5 * 4 = 750kc. Teraz tłuszcze 1g na kg mc, co daje 75gram, czyli 75 * 9kc = 675kc. Razem masz 750kc + 675kc = 1425kc, reszta da ci kc z weglowodanów: czyli 1900 - 1425 = 465kc, czyli 465/4 = 116.25gram weglowodanów.
I nawet nie tak źle wyszło. Czyli masz: B = 187.5g, T = 75g, W = 116.25g. Mozesz sobie zaokrąglić lekko do góry. Sprawdz jeszcze raz moje obliczenia, bo tak na szybko liczyłam, ale mysle, ze jest ok ;)

Prawdę mówiąc to było dziecinnie proste. Ech... mea culpa;p Więc teraz mam podzielić te wyniki na 5 posiłków i rozłożyć je na dane potrawy? I wtedy dopasować wielkość posiłków też? Ale jestem zielona w tym... Może jakiś mały przykład na jednym posiłku, a resztę spróbuję sama?

Rozplanuj sobie jak ci bedzie wygodnie. Białko w kazdym posiłu, tłuszcze bardziej wieczora, weglowodany rano. Poczytaj "Podstawy ukłądania diety" ;)

Dzięki:) Jakoś powoli może dam radę. Za pomoc ślę soga.


Idąc dalej... Pokusiłam się o rozpisanie każdego posiłku. Nie wiem, czy dobrze, ale coś tam wyszło... Trochę wyszło mi za mało białka na dzień, ale może dołożę jakąś odżywkę białkową? Wtedy by było już dobrze. Węglowodanów i tłuszczów za dużo. Chybaże coś źle przeliczyłam(pewnie tak...) Ale te można zawsze gdzieś troszkę uciąć i będzie też dobrze. Co myślicie? Muszę sprężyć się z tą dietą, bo już od dziś siłownia Jakoś przeżyję(chyba). Trening na razie nie rozpisany, bo idę tak na rozeznanie więcej. Niby wiem, jaki tam sprzęt i maszyny, ale muszę pozapisywać wszystko. Jeden minus to brak wolnych ciężarów. Tzn. są jakieś hantelki, ale coś mi się wydaje, że do 3 kg. Ławeczka jest, ale gryfu i talerzy znikąd wziąć, bo to siłownia dla bab Pokusiłam się w niej zaczynać, bo ma dużo sprzętu aerobowych(bieżnie, rowerki, orbitreki, maszyna wibrujaca. Jest też dużo maszyn na różne partie ciała. Kiedyś ćwiczyłam i na maszynach i ciężarami wolnymi. Trochę będzie mi brakować gryfu i talerzy, ale może jak trochę zleci waga, to przeniosę się do innej siłowni, gdzie tylko sprzęt wolny. Dobrze kombinuję? Póki co zostanę przy tej babskiej i zrzucę co trzeba. Trening postaram się jeszcze w tym tygodniu rozpisać. Może coś wyjdzie ciekawego.

Wracając do diety...Rozpiska wygląda tak:

B = 187.5g, T = 75g, W = 116.25g

Posiłek I śniadanie (9.00) - omlet
-płatki owsiane (ok. 100g) b 11.9g ww 62.40g tł 7.2g
-pestki słonecznika 10g b 2.4g ww 1.6g tł 4.7
-3 białka jaj b 13.5g
-orzechy włoskie 10g b 1.6g ww 1.5g tł 6g

Posiłek II (12.00)
-kromka chleba razowego 50g b 2,8g ww 22,8g
-serek wiejski 200g b 22g ww 4g tł 10g
-4 jaja(w tym tylko 2 żółtka) b 34g ww 1,4g tł 56g
-pomidor
-oliwa z oliwek

Posiłek III (15.00)
-pierś z kurczaka/schab/ryba 120g b 23g tł 1,5g
-pół torebki ryżu/kaszy gryczanej 50g b 3,3g ww 38g / b 6,3g ww 31g


***TRENING***  po treningu jabłko

Posiłek IV (18.30)
-tuńczyk w wodzie/ryba dorsz wędzona 100g b 21g tł 1,2g
lub
-sałatka z piersi kurczaka, kapusty pekińskiej i kukurydzy 120g b 23g tł 1,5g

Posiłek V (21.00)
-twaróg półtłusty 150g b 28.5g ww 5,55g tł 7,05g
-oliwa z oliwek

B = 187.5g, T = 75g, W = 116.25g
B – 167g T – 93.65g W – 137.25g

Jak widać troszkę wyszło inaczej, więc zostawić i trochę pokombinować(odżywka, cięcie węgli i tłuszczów) czy coś zmienić w diecie?


Zmieniony przez - monique_ w dniu 2010-02-16 12:57:55

B = 187.5g, T = 75g, W = 116.25g

Posiłek I śniadanie (9.00) - omlet
-płatki owsiane (ok. 100g) b 11.9g ww 62.40g tł 7.2g
-pestki słonecznika 10g b 2.4g ww 1.6g tł 4.7
-3 białka jaj b 13.5g
-orzechy włoskie 10g b 1.6g ww 1.5g tł 6g
OK

Posiłek II (12.00)
-kromka chleba razowego 50g b 2,8g ww 22,8g
-serek wiejski 200g b 22g ww 4g tł 10g
-4 jaja(w tym tylko 2 żółtka) b 34g ww 1,4g tł 56g
-pomidor
-oliwa z oliwek
CHLEB WYWAL

Posiłek III (15.00)
-pierś z kurczaka/schab/ryba 120g b 23g tł 1,5g
-pół torebki ryżu/kaszy gryczanej 50g b 3,3g ww 38g / b 6,3g ww 31g
RYŻ BRĄZOWY MA SIĘ ROZUMIEĆ

***TRENING***  po treningu jabłko

Posiłek IV (18.30)
-tuńczyk w wodzie/ryba dorsz wędzona 100g b 21g tł 1,2g
lub
-sałatka z piersi kurczaka, kapusty pekińskiej i kukurydzy 120g b 23g tł 1,5g
TU WSZYSTKO DO ZMIANY,POSIŁEK TEN MA ZAWIERAĆ NIEWIELKĄ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW O WYSOKIM IG ZIEMNIAKI/RYŻ BIAŁY + DOBRE ŹRÓDŁO BIAŁKA KTÓRE NIE ZAWIERA TŁUSZCZY PIERŚ Z KURCZAKA ITD



Posiłek V (21.00)
-twaróg półtłusty 150g b 28.5g ww 5,55g tł 7,05g
-oliwa z oliwek
OK

B = 187.5g, T = 75g, W = 116.25g
B - 167g T - 93.65g W - 137.25g

Z TEGO CO OGÓLNIE WIDZĘ TO BIAŁKA I WĘGLOWODANÓW JEST PO RÓWNO A NAJCZĘŚCIEJ WĘGLOWODANÓW JEST TROCHĘ WIĘCEJ OD BIAŁKA,A U CIEBIE JEST DUŻO WIĘCEJ BIAŁKA JAK WĘGLOWODANÓW,TO DRUGIE OBLICZENIE BTW BĘDZIE LEPSZE ALE PODBIJ W NIM TROCHĘ WĘGLOWODANÓW BY BYŁO ICH TYLE CO BIAŁKA

Jak widać troszkę wyszło inaczej, więc zostawić i trochę pokombinować(odżywka, cięcie węgli i tłuszczów) czy coś zmienić w diecie?

Zmieniony przez - dj666 w dniu 2010-02-18 10:52:18

Hmmm...
Co do posiłku II to chleb moge wywalić, ale myślałam, że z rana i do południa dobrze zjeść trochę węglia, a pod koniec dnia zmniejszać (pomijam doładowanie po treningu). Prawdę wmówiąc mi jest bez różnicy, czy zjem tą kromkę, czy nie.
Posiłek potreningowy zmienić? Z tego co zauważyłam, to dużo osób po treningu zjada tuńczyka. Czy chodzi bardziej o mój przypadek i ja nie powinnam? A czy moge np. posiłek V zastąpić odżywką białkową? Jakoś po całym dniu nie wchodzi mi ten twaróg. Niby mam go zjadać 150g, a ledwie wciskam 100g. Jak na razie chyba mój metabolizm się normuje i jeszcze do końca nie rozkręcił...